BCAAとEAAの使い分けは？

BCAAとEAAは、基本的には「アミノ酸を補う範囲」で使い分けます。筋肉づくりに必要な必須アミノ酸を幅広く補いたいならEAA、ロイシン・イソロイシン・バリンの3種類に絞って補いたいならBCAAが候補です。ただし、普段の食事やプロテインでたんぱく質を十分に取れている場合、追加のBCAA・EAAが必ず必要とは限りません。

BCAAとEAAの違いは「含まれるアミノ酸の数」

BCAAは、必須アミノ酸9種類のうち、次の3種類を指します。

• ロイシン
• イソロイシン
• バリン

EAAは、体内で十分に作れない必須アミノ酸9種類全体です。EAAには、BCAAの3種類も含まれます。

なお、たんぱく質を体内で利用するには必須アミノ酸だけでなく、ほかのアミノ酸も関係します。そのため、食事やプロテインの代わりとして考えるより、必要に応じて補うものと考えると判断しやすくなります。

目的別の使い分け

運動中にアミノ酸を補いたい場合は、BCAAまたはEAAが候補です。ただし、筋肉づくりを幅広く考えるなら、BCAAよりEAAのほうが補える種類は多くなります。

筋肉づくりを優先するならEAA

EAAは、BCAAより多くの必須アミノ酸を含みます。筋たんぱく質の合成には複数の必須アミノ酸が関係するため、特定の3種類だけでなく、必須アミノ酸全体を補いたい場合はEAAが適しています。

ただし、EAAを選べば必ず筋肉が増えるという意味ではありません。筋肉づくりでは、日々のたんぱく質摂取量、食事全体、トレーニング、睡眠なども影響します。

運動中の補給をシンプルにしたいならBCAA

BCAAは3種類に絞られているため、運動中に特定のアミノ酸を補いたい人が選びやすい成分です。味や飲みやすさ、価格、摂取したい成分の範囲を基準に選ぶ場合にも向いています。

一方で、BCAAだけでは必須アミノ酸全体を補えません。食事量が少ない、長時間の運動をする、食事の代わりにアミノ酸を補いたいといった場合は、BCAAだけで栄養全体を補おうとしないことが大切です。

「BCAAとEAAのどちらがよいか」は食事で判断する

まず、普段の食事やプロテインでたんぱく質を十分に取れているかを確認してください。十分に取れている場合、BCAAやEAAを追加しても、摂取していない人と同じようなメリットが得られるとは限りません。

反対に、次のような場合は、補給を検討する理由になります。

• 運動前後に食事を取れない
• 食欲がなく、たんぱく質を含む食事が不足しやすい
• 長時間の運動中に固形物を取りにくい
• 食事ではなく、特定のアミノ酸を補いたい

ただし、食事が不足している場合は、EAAやBCAAだけでなく、エネルギー、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなども不足していないか確認が必要です。アミノ酸だけを足しても、食事全体の不足が解決するとは限りません。

プロテインとBCAA・EAAの違い

プロテインは、食品に含まれるたんぱく質を取り出したものです。製品によって違いはありますが、BCAAやEAAよりも多くのアミノ酸を含むため、たんぱく質補給を主な目的にするならプロテインや食事のほうが適している場合があります。

「たんぱく質を補いたい」のか、「運動中にアミノ酸を摂取したい」のかで、選ぶものは変わります。たんぱく質不足の解決が目的なら、BCAAだけで済ませず、食事やプロテインも含めて考えるのが基本です。

BCAAとEAAを選ぶときの注意点

サプリメントの表示だけで、筋肉増加や疲労回復などの効果を断定しないようにしましょう。感じ方や役立つ場面には個人差があり、運動内容や食事状況によっても変わります。

• 含まれるアミノ酸の種類と量を確認する
• 1回分ではなく、1日のたんぱく質摂取量も見る
• プロテインや食事との重複を確認する
• 甘味料やカフェインなど、アミノ酸以外の成分も確認する
• 持病がある、薬を使っている、妊娠・授乳中の場合は医師や薬剤師に相談する

特に、腎臓や肝臓の病気などで食事やたんぱく質の指示を受けている場合は、自己判断で摂取量を増やさないでください。

結論：BCAAとEAAは目的と食事状況で使い分ける

必須アミノ酸を幅広く補いたいならEAA、BCAAの3種類に絞って補いたいならBCAAというのが基本的な使い分けです。

ただし、食事やプロテインでたんぱく質を十分に取れている人は、どちらかを必ず追加する必要があるとは限りません。最初に自分の食事量と運動中に補給できるものを確認し、不足を補う目的に合うほうを選びましょう。