筋トレ中に旅行先で食事管理をする方法は？

筋トレのために旅行中も食事管理を続けるなら、毎食を完璧に管理するより、たんぱく質の確保・食べ過ぎの調整・水分補給を優先する方法が現実的です。旅行中は外食や移動で予定どおりに食べにくいため、1食単位ではなく、1日から旅行全体で整えます。

旅行中の食事管理で優先すること

筋トレ中の旅行では、次の順番で管理すると無理が生じにくくなります。

旅行中に1回食べ過ぎたからといって、その後に食事を抜いたり、過度に運動したりする必要はありません。次の食事を普段に近づけることが、管理を戻す最も簡単な方法です。

食事内容に迷ったら、まず肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質源を選びます。旅行中は料理の量や栄養成分を正確に把握しにくいため、細かい計算よりも、毎食にたんぱく質を含めることを目標にすると実行しやすくなります。

プロテインを持参する方法もありますが、旅行先で必ず必要とは限りません。食事で十分に取れそうなら、無理にサプリメントを追加する必要はありません。持参する場合は、移動中の温度管理や宿泊先での利用可否を確認してください。

外食では、主食を完全に抜くより、主菜・副菜・主食を組み合わせて量を調整するほうが続けやすいです。筋トレをしている人が主食を極端に減らすと、トレーニング前後のエネルギーが不足することがあります。

焼き魚定食、鶏肉の定食、豚肉の定食など、主菜が明確なメニューは食事内容を組み立てやすい選択肢です。揚げ物を選ぶ場合も、ほかの食事で揚げ物や脂質の多い料理が続かないようにします。

麺類や丼だけでは、料理によってはたんぱく質や野菜が少なくなることがあります。卵、魚、肉、豆腐、野菜を使った小鉢や副菜を追加できる場合は、組み合わせて食べます。

最初に料理を大量に取るのではなく、料理全体を見てから選びます。まず主菜と野菜を取り、主食やデザートは食べたい量を後から追加すると、食べ過ぎを調整しやすくなります。

移動中に空腹が強くなると、次の食事で急に食べ過ぎることがあります。長時間の移動がある日は、持ち運びやすい食品を事前に用意すると安心です。

ただし、ナッツ類やプロテインバーは商品によって脂質や糖質、カロリーが異なります。減量中などで栄養量を管理している場合は、パッケージの栄養成分表示を確認してください。

夕食に外食や名物料理を楽しむ予定がある日は、朝食と昼食を軽めにする方法があります。ただし、朝食や昼食を抜いて帳尻を合わせるのではなく、量を控えながらたんぱく質や水分は確保します。

例えば、夕食の予定がある日の調整方法は次のとおりです。

これはカロリーを正確に相殺する方法ではなく、旅行中に食事量が偏りすぎないようにするための調整例です。必要な摂取量は、体格、運動量、減量・増量などの目的によって異なります。

旅行先でもトレーニングをする場合は、トレーニング前後に食事を取れるよう、移動時間と食事時間を先に確認します。

食事から時間が空いている場合は、おにぎり、果物、パンなどの主食を含む軽食が選択肢になります。直前に脂っこい料理を大量に食べると、運動中に胃が重くなることがあるため、量や食べる時間を調整します。

トレーニング後は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などのたんぱく質と、米やパンなどの主食を含む食事を取ります。すぐに食事ができない場合は、持参した軽食やプロテイン飲料でつなぎ、その後に通常の食事を取る方法もあります。

旅行中に設備や時間の都合で筋トレの回数が減っても、短期間で筋肉が大きく失われると決めつける必要はありません。旅行の目的や疲労に合わせて、休養を優先する日を作ることも選択肢です。

ホテルやコンビニでは、食品を単品で選ぶのではなく、主食・たんぱく質・野菜や果物を組み合わせます。

目的	組み合わせの例
朝食を簡単に済ませる	おにぎり、ゆで卵、ヨーグルト、果物
トレーニング前に食べる	おにぎりやパン、果物などを中心に、食べられる量のたんぱく質を追加
トレーニング後に食べる	肉や魚を使った食品、主食、野菜や汁物
夕食の食べ過ぎを抑える	主菜、野菜、汁物を先に選び、主食やデザートの量を調整