筋トレにおけるクレアチンの飲み方は？

筋トレでクレアチンを飲むなら、基本はクレアチン・モノハイドレートを毎日3〜5g、水などに溶かして飲む方法です。飲む時間帯よりも、継続して摂取することが重要です。

トレーニング日だけでなく休養日も飲みます。初めて使う人は、急いで体内量を増やす「ローディング」を行わず、1日3〜5gから始めても問題ありません。

筋トレにおけるクレアチンの基本的な飲み方

クレアチンは、次の方法で摂取するのが基本です。

• 種類：クレアチン・モノハイドレート
• 量：1日3〜5g
• 頻度：筋トレ日と休養日の両方で毎日
• 飲み方：水や飲み物に溶かして摂取
• 期間：短期間でやめず、継続して使う

クレアチンは、1回飲んだ直後に筋力が大きく変わるタイプの成分ではありません。継続して摂取し、筋肉中のクレアチン量を保つことを目的に使います。

クレアチンを飲むタイミングはいつがよい？

クレアチンを飲む時間帯は、必ずしも決まっていません。大切なのは、毎日忘れずに飲めるタイミングを決めることです。

例えば、次のようなタイミングが考えられます。

• 筋トレをする日：トレーニング後の食事やプロテインと一緒に飲む
• 筋トレ前：トレーニング前の食事や飲み物と一緒に飲む
• 休養日：朝食や昼食など、毎日同じ食事のタイミングで飲む

筋トレ後に飲む方法が続けやすい人もいますが、「筋トレ直後でなければ意味がない」と考える必要はありません。飲み忘れを防げる時間帯を優先してください。

クレアチンのローディングは必要？

ローディングは必須ではありません。ローディングとは、最初の数日間に通常より多い量を飲み、筋肉中のクレアチン量を早く増やす方法です。

一般的には、1日20g程度を数回に分けて摂取する方法が知られています。ただし、必要量や期間は製品の表示、体格、健康状態によって異なります。多く飲めば効果が比例して高まるとは限らないため、初めて使う場合は1日3〜5gから始める方法が分かりやすいでしょう。

ローディング中は、腹部の張り、下痢、胃の不快感などが出ることがあります。体調に変化があれば、摂取量を減らす、分けて飲む、いったん中止するなどの対応をしてください。

クレアチンは何に混ぜて飲む？

クレアチンは、水やスポーツドリンク、プロテインなどに混ぜて飲めます。製品によって溶けやすさや味が異なるため、パッケージの表示に従ってください。

粉末が完全に溶けない場合でも、飲み物と一緒に摂取できます。飲み物に混ぜたまま長時間放置せず、作ったら早めに飲むとよいでしょう。

クレアチンを飲むために、特別な飲料やサプリメントを追加する必要はありません。まずは、毎日続けやすい飲み方を選びましょう。

クレアチンを飲むときの水分補給

クレアチンを摂取する場合も、普段の食事や運動に応じて適切に水分をとってください。ただし、クレアチンを飲むからといって、決まった量の水を無理に追加して飲む必要があるとは限りません。

筋トレ中に大量の汗をかく場合は、運動時間、室温、発汗量に合わせて水分を補給します。めまい、強い疲労感、頭痛、吐き気などがあるときは運動を中止し、体調の回復を優先してください。

クレアチンを飲むと体重が増えることはある？

クレアチンを飲み始めた後、体重が増えることがあります。これは、筋肉内に保持される水分量の変化による場合があります。

そのため、短期間の体重増加だけで脂肪が増えたと判断することはできません。体重を見るときは、同じ時間帯に測り、筋トレの記録、見た目、ウエストなども合わせて確認してください。

クレアチンを飲むときの注意点

健康な成人が利用する場合でも、次の点に注意してください。

• 製品の摂取目安量を確認する
• 複数のサプリメントでクレアチンを重ねて摂らない
• 体調不良が出た場合は摂取を続けない
• 腎臓や肝臓の病気がある人は、使用前に医師へ相談する
• 治療中、妊娠中、授乳中、未成年の場合は、自己判断で使用しない

腎臓の機能に不安がある人や、薬を服用している人は、クレアチンを始める前に医師や薬剤師へ相談してください。クレアチンの利用中に、強いむくみ、尿の変化、持続する腹痛などがある場合も、摂取を中止して医療機関へ相談しましょう。

筋トレとクレアチンを組み合わせるときの考え方

クレアチンは、筋トレ、食事、睡眠の代わりになるものではありません。筋力や筋肉量を増やしたい場合は、無理のない負荷で筋トレを続け、十分なエネルギーとたんぱく質を含む食事、休養を整えることが基本です。

クレアチンの飲み方で迷ったら、まずはクレアチン・モノハイドレートを1日3〜5g、筋トレ日と休養日の両方で摂る方法から始めます。飲む時間帯は、忘れにくく継続しやすい食事の前後や筋トレ後などに決めるとよいでしょう。