筋トレをする人も、まずは食塩相当量で1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満を目安にします。筋トレをしたからといって、全員が塩分を追加する必要はありません。
ただし、長時間の運動で大量に汗をかく場合や、暑い環境でトレーニングする場合は、汗で失ったナトリウムを補う必要が生じることがあります。運動時間、発汗量、気温、血圧や腎臓などの健康状態によって適量は変わります。
筋トレをする人の塩分摂取量の目安
日常的な筋トレでは、次の量を基本の目安にします。
| 対象 | 1日の食塩相当量の目標 |
|---|---|
| 男性 | 7.5g未満 |
| 女性 | 6.5g未満 |
この数値は、筋トレをする人だけに限った量ではなく、日本人の成人が日常生活で塩分をとりすぎないための目標です。筋トレをしている場合でも、通常の食事でこの範囲を意識することが基本になります。
高血圧の人や、医師から塩分制限を指示されている人は、上記の目安ではなく、医師や管理栄養士から示された量を優先してください。
筋トレ後に塩分を追加したほうがよいケース
短時間の筋トレで、汗の量が少ない場合は、塩分を追加する必要性は高くありません。食事から自然にとれる塩分で足りることが多いためです。
一方、次のような条件では、汗で失った水分とナトリウムの補給を考えます。
- 高温多湿の環境で運動した
- 長時間のトレーニングを行った
- ウェアが汗で重くなるほど大量に汗をかいた
- 運動後に体重が大きく減っている
- 筋トレに加えて、長時間のランニングや球技などを行った
ただし、汗の量や汗に含まれるナトリウム量には個人差があります。汗をかいた量だけで、必要な塩分を正確に決めることはできません。
筋トレの時間別に考える塩分の補給
| 筋トレの状況 | 塩分補給の考え方 |
|---|---|
| 1時間未満で、汗が少ない | 通常の食事と水分補給を基本にする |
| 1時間前後で、汗を多くかく | 水分だけでなく、食事や飲料から電解質を補うことを検討する |
| 長時間、または暑い環境で大量に発汗する | 運動中・運動後の水分とナトリウム補給を計画する |
「1時間を超えたら必ず塩分が必要」という意味ではありません。時間は判断材料の一つであり、実際には発汗量、気温、運動強度、体格なども関係します。
塩分とナトリウムの違い
食品表示の「食塩相当量」と、栄養成分の「ナトリウム」は同じではありません。食塩相当量は、食品に含まれるナトリウム量を食塩の量に換算したものです。
換算の目安は、次のとおりです。
- ナトリウム1g（1,000mg）＝食塩相当量約2.54g
- 食塩相当量1g＝ナトリウム約393mg
たとえば、飲料にナトリウムが200mg含まれている場合、食塩相当量にすると約0.5gです。計算式は「200mg÷393mg」です。
汗で失った塩分を補う方法
大量に汗をかいた場合は、水だけを一度に大量に飲むのではなく、水分と電解質を分けて補給します。電解質とは、ナトリウムなど体液の状態に関わる成分です。
- 運動中は、のどの渇きを感じる前後から少量ずつ水分をとる。
- 長時間の運動や大量発汗がある場合は、ナトリウムを含むスポーツドリンクなどの表示を確認する。
- 運動後は、食事や汁物、ナトリウムを含む飲料などから不足分を補う。
- 翌日まで強いだるさや体調不良が続く場合は、無理に塩分だけを追加せず、休んで必要に応じて医療機関へ相談する。
スポーツドリンクには糖分も含まれることがあります。減量中や糖質を制限している場合は、ナトリウム量だけでなく、エネルギーや糖質の表示も確認してください。
塩分をとりすぎないための確認ポイント
筋トレをする人は、たんぱく質を意識するあまり、加工食品や味の濃い食品が増えて塩分も多くなることがあります。次の食品は、商品によって食塩相当量に差があるため、栄養成分表示を確認しましょう。
- プロテインバーや栄養補助食品
- ハム、ソーセージ、ベーコン
- インスタント麺や冷凍食品
- コンビニの弁当やおにぎり
- 味付きの鶏肉や魚の加工品
- スポーツドリンクや経口補水液
1食あたりの食塩相当量を確認し、1日の合計を把握すると判断しやすくなります。調味料をかける前に味を確認する、汁物の汁を飲み干さない、減塩タイプの商品を選ぶといった方法もあります。
塩分の追加を自己判断しないほうがよい人
次に当てはまる場合は、筋トレ後に塩を追加したり、塩分の多い飲料を習慣的に飲んだりする前に、医師や管理栄養士へ相談してください。
- 高血圧と診断されている
- 腎臓病、心臓病などがある
- むくみやすい
- 医師から水分や塩分の制限を受けている
- 血圧や服薬について定期的な管理を受けている
反対に、強い発汗があったからといって、塩を直接なめればよいとは限りません。必要な水分量やナトリウム量は状況によって異なり、塩分のとりすぎにつながることもあります。
筋トレをする人の塩分摂取量の結論
通常の筋トレなら、塩分は男性7.5g未満、女性6.5g未満の食塩相当量を1日の目安にし、追加摂取を前提にする必要はありません。
長時間・高温環境・大量発汗が重なる場合は、水分だけでなくナトリウム補給も検討します。まずはトレーニング時間と汗の量、食品や飲料の食塩相当量を確認し、持病や塩分制限がある人は専門家の指示を優先してください。
