筋トレ中の飲酒は筋肉や食事にどう影響する？

筋トレ中の飲酒は、量とタイミングによって筋肉の回復や食事管理に影響します。特に、トレーニング直後に多く飲むと、筋肉のたんぱく質合成が抑えられ、睡眠や水分補給も乱れやすくなります。筋肉を増やしたいなら、飲酒量を抑え、少なくとも高強度のトレーニング直後は避けるのが現実的です。

飲酒は筋肉の合成と回復に影響する

飲酒後は、筋トレで刺激した筋肉を修復・成長させる「筋たんぱく質合成」が低下する可能性があります。筋たんぱく質合成とは、食事から得たアミノ酸を使って筋肉の材料を作る働きです。

運動後にアルコールを多量に摂取した場合、たんぱく質を一緒に摂っていても、筋たんぱく質合成が抑えられたことを示す研究があります。ただし、この研究では体重1kgあたり1.5gという比較的多い量のアルコールを、運動後に摂取しています。少量の飲酒で同じ影響が起こると、そのまま判断することはできません。

したがって、飲酒したら一度で筋肉が失われるという意味ではありません。しかし、筋トレ後の飲酒を繰り返すほど、回復を妨げる要因が重なりやすくなります。

筋トレ後は、筋繊維の修復に加えて、次のトレーニングに向けたエネルギー補給が必要です。飲酒量が多いと、筋たんぱく質合成への影響だけでなく、食事内容や睡眠も乱れ、回復全体が遅れる可能性があります。

翌日に筋肉痛が残る、トレーニングの重量や回数が落ちる状態が続くなら、飲酒の頻度や量が回復を妨げていないかを確認する価値があります。

飲酒すると眠りにつきやすく感じることがありますが、睡眠の途中で目が覚めたり、睡眠の質が乱れたりすることがあります。睡眠は筋肉の回復だけでなく、食欲やトレーニング意欲にも関係するため、飲酒による睡眠の乱れは翌日以降にも影響します。

「飲んだ日は眠れている」と感じても、翌朝のだるさや夜中の目覚め、トレーニング中の集中力低下がある場合は、睡眠への影響が出ている可能性があります。

アルコールを含む飲み物だけでは、トレーニングで失った水分や電解質を十分に補えません。飲酒の場では水を飲む量が少なくなりやすく、発汗量が多い運動の後は脱水状態を悪化させることがあります。

尿の色が濃い、口が渇く、頭痛がある、体重が急に減っているといった場合は、まず水分補給を優先してください。強い症状がある場合や、意識がぼんやりする場合は運動や飲酒を続けないことが大切です。

アルコールそのものにもエネルギーがあります。アルコールは1gあたり約7kcalで、これにビールやチューハイなどに含まれる糖質、飲み物と一緒に食べる料理のカロリーが加わります。

たとえば、アルコール度数5％の飲料を500ml飲む場合、単純計算では次のようになります。

これはアルコール分だけの計算です。商品によって糖質やその他の成分が異なるため、実際の表示カロリーは飲料ごとに確認してください。

飲酒したから筋肉が直接脂肪に変わるわけではありません。筋肉と脂肪は別の組織であり、飲酒だけで筋肉が脂肪へ変化することはありません。

ただし、飲酒によるカロリー摂取に加えて、揚げ物や麺類、デザートなどを多く食べ、消費カロリーを上回る状態が続けば、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されます。また、飲酒後の食事では、たんぱく質や野菜よりも脂質・糖質の多い料理に偏りやすくなります。

筋肉を増やしながら体脂肪を抑えたい場合は、酒の種類だけでなく、飲酒日の総摂取カロリーと食事内容を見る必要があります。

飲酒を完全にやめられない場合でも、量・タイミング・食事を調整すると、筋肉づくりへの影響を抑えやすくなります。

筋トレ直後の多量飲酒を避ける
高強度のトレーニングをした直後は、食事と水分補給を優先します。飲酒する場合も、トレーニング直後にまとめて飲まず、量を控えてください。
飲酒前に食事を整える
鶏肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質と、主食、野菜を先に確保します。空腹のまま飲むと、飲酒量やつまみの量が増えやすくなります。
酒と同じ量を目標にせず、水も飲む
飲酒中や飲酒後に水を組み合わせます。ただし、水を飲めば多量飲酒の影響をなくせるわけではありません。
飲酒日のトレーニング強度を見直す
前日に多く飲んだ場合、睡眠不足や脱水がある状態で高重量のトレーニングを行うのは避けます。体調が戻らないときは休養や軽い運動に切り替えます。
翌日の状態を記録する
睡眠時間、体重、筋肉痛、トレーニングの重量や回数を確認します。飲酒後に毎回パフォーマンスが落ちるなら、飲酒量や頻度を減らす判断材料になります。