筋トレ向けの高タンパクな作り置きには何がある？

筋トレ向けの高タンパクな作り置きには、鶏むね肉、鮭、豚ヒレ肉、卵、ツナ、大豆製品を使った料理があります。1食あたりのタンパク質量を確保しやすく、冷蔵・冷凍で保存できるメニューを選ぶのがポイントです。

作り置きでは、主菜1品だけでなく、ご飯や野菜も一緒に用意すると、トレーニング日の食事として組み立てやすくなります。

筋トレ向けの高タンパクな作り置き6選

タンパク質量は肉や魚の大きさ、脂身の量、商品によって変わります。表の数値は料理全体の目安であり、正確な量を知りたい場合は、使用する食品の栄養成分表示を確認してください。

1. 鶏むね肉の塩麹焼き

鶏むね肉は、低脂質でタンパク質を増やしやすい食材です。塩麹を使うと、作り置きしてもパサつきにくくなります。

• 鶏むね肉をそぎ切りにする
• 塩麹、酒、少量のにんにくなどをもみ込む
• 冷蔵庫で30分以上置き、フライパンやオーブンで中心まで加熱する
• 粗熱を取ってから、1食分ずつ保存する

ご飯、ブロッコリー、きのこを添えると、タンパク質だけでなく炭水化物や食物繊維も補えます。加熱しすぎると硬くなりやすいため、厚みをそろえて火を通すことが大切です。

2. 鮭の味噌焼き

鮭はタンパク質を含む魚で、焼くだけで主菜になります。味噌、みりん、酒を合わせて漬けておくと、作業時間を短縮できます。

• 鮭の水分をキッチンペーパーで拭き取る
• 味噌、みりん、酒を混ぜて鮭に塗る
• 冷蔵庫で味をなじませる
• 焦げないように注意して、中心まで十分に焼く

冷凍する場合は、焼いて冷ました鮭を1切れずつラップで包み、保存袋に入れます。解凍後に電子レンジで温めるときは、乾燥を防ぐため、ふんわりラップをかけます。

3. 豚ヒレ肉の生姜焼き

豚ヒレ肉は、脂身の多い部位よりも脂質を抑えながらタンパク質を摂りやすい部位です。薄切り肉を使うと、短時間で調理できます。

• 豚ヒレ肉を食べやすい厚さに切る
• しょうゆ、酒、しょうがを合わせて下味を付ける
• フライパンで両面を焼き、肉の中心まで加熱する
• 玉ねぎやピーマンを加えて一緒に保存する

脂質も摂りたい場合は、豚ロースなど別の部位に変える方法もあります。筋トレ中でも、脂質を極端に減らす必要はないため、1日の食事全体で調整しましょう。

4. ツナと卵のサラダ

ツナと卵を組み合わせると、火を使う工程が少なく、忙しい日に用意しやすい高タンパクなおかずになります。

• ゆで卵を作り、食べやすく切る
• ツナ缶の汁や油を切る
• ゆで卵、ツナ、玉ねぎやブロッコリーを混ぜる
• マヨネーズやヨーグルト、塩こしょうで味を整える

生野菜や水分の多い野菜を加える場合は、傷みやすくなるため、できるだけ早く食べます。保存性を優先するなら、野菜とソースを別にしておくと水っぽくなりにくいです。

5. 鶏ひき肉と豆腐のつくね

鶏ひき肉に木綿豆腐を加えると、やわらかく食べやすいつくねになります。鶏肉だけで作るよりも、かさを増やしやすいメニューです。

• 木綿豆腐の水気を切る
• 鶏ひき肉、豆腐、卵、しょうがを混ぜる
• 小さめの小判形に成形する
• フライパンで両面を焼き、ふたをして中心まで加熱する
• しょうゆ、みりんなどで味付けする

タンパク質量を増やしたい場合は、豆腐の割合を増やしすぎず、鶏ひき肉を主材料にします。木綿豆腐の種類によって水分量が異なるため、まとまりにくいときは片栗粉を少量加えます。

6. 牛肉と大豆のトマト煮

牛肉と大豆を組み合わせたトマト煮は、肉だけでなく豆類からもタンパク質を補える作り置きです。冷凍しやすく、ご飯やパスタにも合わせられます。

• 牛こま切れ肉や赤身の牛肉を食べやすく切る
• 玉ねぎなどの野菜と一緒に炒める
• トマト缶、大豆の水煮、調味料を加える
• 牛肉と野菜に火が通るまで煮込む
• 1食分ずつ分けて保存する

脂質を抑えたい場合は、脂身の少ない牛肉を選び、表面に浮いた脂を取り除きます。大豆の量だけでタンパク質量を確保しようとせず、肉や魚などの主材料も組み合わせると計画しやすくなります。

高タンパクな作り置きを作るときの選び方

基本は、1食につき肉・魚・卵・大豆製品のいずれかを主材料として入れることです。野菜だけの作り置きではタンパク質量が少なくなりやすいため、主菜と副菜を分けて考えます。

• 肉や魚は1食分を先に決めてから調理する
• 卵、豆腐、納豆、大豆などを副材料として組み合わせる
• ご飯やオートミールなどの炭水化物も、運動量に合わせて用意する
• 味付けを濃くしすぎず、食べるときに調整する
• 同じ料理を続けて食べる場合は、冷凍して保存期間を分散する

タンパク質の必要量は、体重、トレーニング内容、年齢、健康状態などで変わります。1食の量だけで判断せず、朝食や間食を含めた1日の合計で考えると調整しやすくなります。

作り置きの保存で注意すること

作った料理は、室温に長く置かず、粗熱が取れたら浅い容器に分けて冷蔵または冷凍します。保存期間は料理や冷蔵庫の状態によって変わるため、ここで示す日数は目安です。

• 冷蔵する料理は、できれば2〜3日以内に食べる
• 食べるまで日数が空く場合は、早めに冷凍する
• 食べる前に中心まで十分に再加熱する
• におい、見た目、粘りなどに異常があれば食べない
• 一度口を付けた箸やスプーンを保存容器に入れない

生野菜、半熟卵、マヨネーズを使った料理は、加熱済みの主菜より保存性が下がることがあります。作り置きに向く料理でも、保存容器や冷蔵庫内の温度によって状態は変わるため、早めに食べ切ってください。

筋トレ日の組み合わせ例

作り置きを単品で食べるより、主菜、主食、副菜を組み合わせると食事量を調整しやすくなります。

• 鶏むね肉の塩麹焼き＋ご飯＋ブロッコリー
• 鮭の味噌焼き＋ご飯＋具だくさんの味噌汁
• 豚ヒレ肉の生姜焼き＋雑穀ご飯＋キャベツ
• 鶏ひき肉と豆腐のつくね＋ご飯＋きのこ炒め
• 牛肉と大豆のトマト煮＋ご飯または全粒粉パン

トレーニング量が多い日は主食を減らしすぎず、体重を落としたい場合は油やソースの量を見直すなど、目的に応じて調整します。

筋トレ向けの高タンパクな作り置きは、鶏むね肉、魚、豚ヒレ肉、卵、大豆製品を中心にすると作りやすくなります。まずは主菜を2〜3種類作り、冷蔵で早めに食べる分と冷凍する分に分けると、無理なく続けられます。