筋トレの旅行中に食事を管理するコツは、毎食を完璧にするのではなく、「たんぱく質を確保する」「食べ過ぎを続けない」「旅行先で選びやすい食事を決めておく」の3点です。旅行中は外食や移動が増えるため、普段と同じ食事を再現できなくても問題ありません。食事の優先順位を決めておくと、楽しみながらトレーニングへの影響を抑えられます。
旅行中の食事管理で優先すること
旅行中は、次の順番で食事を考えると判断しやすくなります。
- 毎食または1日数回、たんぱく質を含む食品を取る
- 野菜、果物、汁物などを組み合わせる
- 揚げ物、甘い物、アルコールは量や回数を調整する
- 旅行先の名物や食べたい物は、無理に禁止せず楽しむ
旅行中に1食だけ高カロリーになっても、すぐに筋トレの成果が失われるわけではありません。反対に、旅行中ずっと食べ過ぎたり、たんぱく質をほとんど取らなかったりすると、体重や体調の管理が難しくなります。
筋トレ旅行中の食事は「たんぱく質」を先に決める
外食では、主食や料理の量より先に、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を含む料理を選びます。筋肉量を維持したい人は、1日の中でたんぱく質を何回かに分けて取る考え方が使いやすいでしょう。
選びやすい料理の例は、次のとおりです。
- 焼き魚、刺身、魚の定食
- 鶏肉や豚肉の焼き物、蒸し料理
- 卵料理、豆腐、納豆
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- そばやうどんに卵、肉、魚などを加えたもの
- コンビニのサラダチキン、ゆで卵、豆腐、ヨーグルト
揚げ物や丼物を食べる場合も、単品だけで終わらせず、卵、魚、肉、豆腐、サラダなどを追加すると食事全体を整えやすくなります。
外食で食べ過ぎを防ぐ選び方
外食では、料理を禁止するよりも、組み合わせと量を調整する方法が続けやすいです。次のように考えると、メニューを選びやすくなります。
| 状況 | 選び方の例 |
|---|---|
| 定食を食べる | 主菜に肉・魚・卵を選び、ご飯の量は満腹度に合わせる |
| 麺類を食べる | 卵、肉、魚、豆腐などを追加し、可能なら野菜も加える |
| 丼物を食べる | 大盛りを避け、汁物や小鉢を組み合わせる |
| ビュッフェを利用する | 最初に主菜や野菜を取り、その後に食べたい料理を選ぶ |
| 名物料理を食べる | 量を調整し、ほかの食事を軽めにして1日全体で整える |
「低脂質の料理だけを選ぶ」必要はありません。旅行中は食事を楽しむことも大切なので、食べたい物を決めたうえで、ほかの食事を調整する方が現実的です。
ホテルの朝食とコンビニを活用する
ホテルの朝食では、主食だけでなく、卵、魚、肉、ヨーグルト、牛乳などを組み合わせます。パンやご飯だけで済ませると、昼食までに空腹を感じやすくなることがあります。
コンビニを使う場合は、次のような組み合わせが便利です。
- おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルト
- サンドイッチ＋牛乳または無糖ヨーグルト
- サラダチキン＋おにぎり＋サラダ
- そば＋卵や豆腐を使った商品
- プロテイン飲料＋果物。ただし、これだけで食事を毎回済ませない
商品ごとの栄養成分やアレルギー表示は、購入時点のパッケージで確認してください。店舗や商品によって内容が異なるため、商品名だけで栄養量を決めつけないことが大切です。
移動中に持っていくと便利な食品
移動時間が長く、食事の時間がずれそうな場合は、常温で持ち運びやすい食品を準備しておくと安心です。
- プロテインバー
- 個包装のプロテインパウダー
- ナッツ類
- 無糖または低糖の飲料
- 果物やドライフルーツ
- おにぎりやパンなどの主食
ただし、食品の持ち込みや保存には、交通機関、宿泊施設、季節、温度などの条件があります。傷みやすい食品を長時間常温で持ち歩かず、必要に応じて現地で購入してください。
旅行中のアルコールと間食はどう調整するか
アルコールを飲む場合は、量と回数を決めておくと食事管理が崩れにくくなります。アルコール飲料に加えて揚げ物や締めの麺類を重ねると、摂取量が増えやすいため、つまみには刺身、焼き魚、枝豆、冷ややっこ、焼き鳥などを選ぶ方法があります。
間食は完全に禁止せず、食べる時間と量を先に決めます。観光中に食べ歩きをするなら、複数人で分ける、1日に食べる回数を決める、飲み物を無糖にするなどの調整ができます。
普段飲んでいる薬がある人、持病がある人、妊娠中の人などは、アルコールや食事制限について自己判断せず、主治医や薬剤師の指示を優先してください。
旅行中の水分補給とトレーニング
観光や移動で歩く時間が長い日は、食事だけでなく水分補給も意識します。喉が渇く前にこまめに飲み、暑い環境で長時間活動する場合は、発汗量や体調に応じて電解質を含む飲料も検討します。
旅行中の筋トレは、普段と同じ量をこなせなくても問題ありません。ホテルでの短時間の自重トレーニングや、移動中の歩行だけにするなど、疲労や睡眠時間に合わせて調整できます。
強い疲労、発熱、めまい、吐き気、脱水が疑われる症状がある場合は、トレーニングを中止し、休むことを優先してください。
旅行前・旅行中・帰宅後の管理方法
旅行前にすること
- 宿泊先の周辺にある飲食店やコンビニを確認する
- 移動時間に合わせて、持ち運びやすい食品を用意する
- 旅行中に優先したい食事や名物料理を決める
- 毎食を完璧に管理しようとせず、調整する食事を決める
旅行中にすること
- 食事の最初に、肉、魚、卵、大豆製品などを選ぶ
- 次に、野菜、果物、汁物などを加える
- 主食やデザートは、その日の活動量と満腹度に合わせて量を決める
- 次の食事まで時間が空く場合は、持参した食品や現地で購入した食品を使う
- 体重を毎日測る場合も、旅行中の一時的な変化だけで判断しない
帰宅後にすること
帰宅後は、極端な食事制限や長時間の有酸素運動で帳尻を合わせようとせず、普段の食事とトレーニングに戻します。旅行後は塩分、炭水化物、睡眠時間、便通などの影響で体重が一時的に変わることがあるため、1回の測定だけで脂肪が増えたと判断しないようにしましょう。
筋トレ旅行中の食事管理で避けたいこと
- 旅行中のすべての食事を禁止や我慢だけで管理する
- たんぱく質を取らず、プロテインだけに頼る
- 朝食を抜いて、夜に極端に食べる
- 旅行前後に過度な食事制限をする
- 睡眠不足や体調不良でも普段どおりに鍛える
- 1回の体重増加だけで、筋肉や脂肪の変化を断定する
旅行中の目標は、普段の食事を完全に再現することではありません。たんぱく質を確保し、食べ過ぎを連日続けず、体調に合わせて行動することを基準にすると、旅行を楽しみながら食事を管理できます。
