筋トレ中の外食で高タンパクな食事を選ぶには？

筋トレ中の外食で高タンパクな食事を選ぶには、主菜に肉・魚・卵・大豆製品などを使ったメニューを選び、脂質や総カロリーも確認することが大切です。定食なら「焼き魚定食」「鶏むね肉の料理」「刺身定食」などが選びやすく、丼や麺類だけの食事は卵・肉・豆腐などを追加するとタンパク質を補えます。

筋トレ中の外食で高タンパクにする基本

まず、メニュー名ではなく「タンパク質を含む主菜があるか」を見ます。高タンパクな食事にしやすい主な食材は、鶏肉、豚肉、牛肉、魚、卵、豆腐、納豆、乳製品などです。

• 肉料理では、鶏むね肉、鶏もも肉、豚ヒレ肉、赤身の牛肉などを選ぶ
• 魚料理では、焼き魚、刺身、魚の定食などを選ぶ
• 卵、豆腐、納豆が付く定食は、主菜以外からもタンパク質を補える
• ご飯や麺だけでなく、肉・魚・卵などの主菜を組み合わせる
• 揚げ物や脂の多い料理は、量や調理法も確認する

「肉が入っている」だけで高タンパクとは限りません。衣が厚い揚げ物や脂身の多い料理は、タンパク質と同時に脂質やカロリーも増えやすいため、筋肉を増やしたい場合でも体脂肪を抑えたい場合でも、料理全体のバランスを見る必要があります。

外食で選びやすい高タンパクなメニュー

外食では、主食・主菜・副菜がそろう定食を選ぶと、タンパク質だけでなく野菜や炭水化物も組み合わせやすくなります。

定食を選ぶ場合

定食では、焼く・蒸す・煮るなどの調理法を使った肉や魚の主菜が選びやすい候補です。ご飯、主菜、汁物、副菜がそろうため、トレーニング後の食事にも組み合わせやすいでしょう。

ただし、同じ「焼き魚」や「鶏肉料理」でも、料理の量やソース、マヨネーズなどによって栄養量は変わります。栄養成分表示がある場合は、タンパク質だけでなく脂質とエネルギーも確認します。

丼ものを選ぶ場合

丼ものは、肉や魚、卵を一度に食べられる一方、ご飯の量が多くなりやすく、野菜が不足しやすい料理です。親子丼や魚の丼など、主な具材がはっきりしているものを選び、必要に応じてサラダや小鉢を追加します。

具が少ない丼や、炭水化物が中心の丼を選ぶ場合は、卵、豆腐、納豆、焼き魚などを追加すると、食事全体のタンパク質を増やしやすくなります。

麺類を選ぶ場合

ラーメン、そば、うどんだけでは、店や商品によってタンパク質の量が大きく変わります。卵、鶏肉、豚肉、魚介、豆腐などの具が入ったメニューを選び、可能なら小鉢や卵料理を組み合わせます。

麺類はスープやつゆに塩分が多く含まれることもあるため、スープをすべて飲むかどうかも含めて調整しましょう。

目的別に外食の選び方を変える

同じ高タンパクな食事でも、筋肉を増やしたいのか、体脂肪を抑えたいのかによって適した組み合わせは変わります。

筋肉量を増やしたい場合

主菜だけでなく、ご飯やパン、麺などの主食も適量とります。トレーニングで使うエネルギーが不足すると、食事全体の量を確保しにくくなるためです。

選び方の例は、鶏肉や魚の定食にご飯を組み合わせる方法です。食事量が足りない場合は、卵、納豆、豆腐、乳製品などを追加します。

体脂肪を抑えたい場合

タンパク質を確保しながら、揚げ物、脂身、クリーム系のソース、マヨネーズなどの量を調整します。焼く、蒸す、ゆでるといった調理法の料理を選ぶと、脂質を抑えやすくなります。

ただし、脂質を極端に避ける必要があるとは限りません。ご飯の量を減らしすぎるとトレーニングに必要なエネルギーが不足することもあるため、運動量や1日の食事全体で調整します。

外食でタンパク質を補う組み合わせ

主菜のタンパク質が少なそうなときは、追加メニューを使うと調整しやすくなります。

• 定食に納豆、冷ややっこ、卵料理を追加する
• そばやうどんに卵、鶏肉、魚介などの具を加える
• 丼ものにサラダや豆腐料理を組み合わせる
• コンビニでは、主食にサラダチキンやゆで卵を加える
• 食後や間食に、牛乳、ヨーグルト、ギリシャヨーグルトなどを利用する

追加する食品は、食事全体の量や脂質、糖質も見ながら選びます。例えば、揚げ物の定食にさらに脂質の多い料理を加えるより、豆腐や卵、魚などを組み合わせるほうが調整しやすい場合があります。

注文前に確認したいポイント

外食で高タンパクな食事を選ぶときは、次の順番で見ると判断しやすくなります。

1. メニューに肉、魚、卵、大豆製品などの主菜があるか確認する
2. 主菜の量が少なそうなら、卵、豆腐、納豆などの追加を検討する
3. 揚げ物、脂身、ソース、ドレッシングの量を確認する
4. ご飯や麺の量を、トレーニング量とその日の活動量に合わせて調整する
5. 野菜や汁物などを組み合わせ、食事全体の偏りを減らす

栄養成分表示がある場合は、料理名だけで判断せず、タンパク質のグラム数を確認します。表示がない場合は、主菜の種類、量、調理法を目安に選びますが、実際の栄養量は店舗や盛り付けによって変わります。

1日に必要なタンパク質量は人によって異なる

筋トレをしている人に必要なタンパク質量は、体重、トレーニング内容、年齢、食事全体、筋肉を増やしたいか減量したいかによって変わります。外食1食だけを高タンパクにするより、朝食・昼食・夕食・間食に分けて確保する考え方が大切です。

体重あたりの必要量を計算する場合でも、目標値をそのまま外食1食に当てはめないようにします。例えば、1日の目標量を決めたうえで、各食に主菜を置き、足りない分を卵、乳製品、大豆製品などで補います。

腎臓などに持病がある人、医師から食事制限を受けている人、治療中の人は、自己判断でタンパク質を増やさず、医療機関の指示を優先してください。

筋トレ後の外食は「高タンパクだけ」で決めない

筋トレ後の外食では、タンパク質に加えて、運動で使ったエネルギーを補う主食や、野菜・果物なども組み合わせます。タンパク質だけを増やしても、食事全体のエネルギーや栄養バランスが整うとは限りません。

また、トレーニング直後に食べなければ効果がなくなるわけではありません。外食の時間やその後の予定に合わせて、無理なく食べられるメニューを選び、1日全体で栄養を整えることが重要です。

迷ったときは、肉・魚・卵・大豆製品のいずれかが主菜になっている定食を選び、調理法と主食の量を調整するのが基本です。栄養成分表示があればタンパク質量を確認し、表示がなければ主菜の量と追加できる食品から判断しましょう。