減量期の外食は、料理名だけで決めるのではなく、主菜のたんぱく質、調理法、主食の量、追加の油や砂糖で選ぶのが基本です。定食のように料理の内容が分かれたメニューを選び、揚げ物・大盛り・甘い飲み物を重ねないと、食事量を調整しやすくなります。
減量期の外食は「量」と「調理法」で選ぶ
同じ食材でも、揚げる、炒める、煮込むといった調理法やソースの量によってエネルギー量は変わります。まずは、主菜に肉・魚・卵・大豆製品などがあり、野菜や汁物を組み合わせられるメニューを選びましょう。
- 主菜は鶏肉、魚、赤身肉、卵、大豆製品などを選ぶ
- 調理法は、焼く、蒸す、ゆでる、煮るものを優先する
- 主食は普通盛り、または少なめにする
- 野菜、海藻、きのこを含む料理を1品加える
- 甘い飲み物やデザートを毎回付けない
ただし、外食で油や調味料の量を正確に把握するのは難しいため、1食のカロリーを完全に計算できない場合もあります。その場合は、料理の組み合わせと食べる量を整える方法が現実的です。
減量期に選びやすい外食メニュー
選びやすいのは、主菜・主食・副菜の量を自分で調整しやすいメニューです。次の表を目安にしてください。
| 外食の種類 | 選びやすいメニューの例 | 調整するポイント |
|---|---|---|
| 定食 | 焼き魚定食、鶏肉の焼き物、豆腐や卵を使った定食 | ご飯を普通盛りまたは少なめにし、揚げ物の追加を避ける |
| そば・うどん | 具があるそば、冷たいそば、卵や肉が入ったメニュー | 天ぷらや大盛りを重ねず、たんぱく質が少ない場合は別の料理で補う |
| 丼・カレー | 具材が確認できる丼、肉や野菜の入ったカレー | ご飯の量を少なめにし、揚げ物やチーズなどの追加を控える |
| ファストフード | 単品のバーガー、サラダ、無糖飲料の組み合わせ | セットのポテトや甘い飲料を毎回付けない |
| コンビニ | おにぎり、サラダチキン、ゆで卵、サラダ、汁物など | 炭水化物だけで済ませず、たんぱく質を組み合わせる |
この表は料理の一般的な選び方を示したもので、実際の栄養量は店舗、商品、サイズ、調味料によって異なります。メニューに栄養成分が表示されている場合は、表示された内容を優先してください。
定食では主食を減らしすぎず、主菜と副菜を確認する
定食は料理が分かれているため、減量期でも量を調整しやすい選択肢です。主菜にたんぱく質があり、野菜の副菜と汁物が付いているものを選ぶと、食事の組み立てを考えやすくなります。
ご飯を減らす場合も、最初から極端に抜く必要はありません。活動量が多い日や運動前後は、主食を減らしすぎると空腹感や運動時のエネルギー不足につながることがあるため、まずは大盛りを避け、必要に応じて普通盛りから少なめへ調整します。
一方で、唐揚げ定食に追加の揚げ物、マヨネーズの多い副菜、甘い飲み物を組み合わせると、主食を減らしても食事全体の量が多くなることがあります。減らす対象はご飯だけでなく、料理全体の組み合わせで考えましょう。
麺類や丼を選ぶときの調整方法
麺類や丼は手軽ですが、主食の割合が大きく、野菜やたんぱく質が不足しやすいメニューもあります。選ぶときは、具材の有無と追加メニューを確認します。
麺類の場合
具の少ない麺だけよりも、卵、肉、魚介、豆腐などが入ったもののほうが、食事の組み立てを整えやすくなります。天ぷら、いなり寿司、大盛りなどを複数追加すると量が増えやすいため、追加する場合は1つに絞ると調整しやすくなります。
つゆをすべて飲まないことは、塩分の摂取量を抑える方法の一つです。ただし、つゆを残しただけで減量できるわけではないため、麺の量やトッピングも合わせて確認しましょう。
丼やカレーの場合
丼やカレーは、ご飯の量が多くなりやすいメニューです。ご飯を少なめにできるなら変更し、揚げ物、チーズ、マヨネーズ系の追加トッピングは料理の内容を見て選びます。
丼だけで野菜とたんぱく質を十分に取れるとは限らないため、必要であればサラダ、具だくさんの汁物、卵などを組み合わせます。ただし、副菜を追加しすぎて食事全体の量が増えないようにします。
外食で控えたい組み合わせ
減量期に毎回避けなければならない料理はありませんが、次のように高エネルギーになりやすい要素を重ねると、食事量を調整しにくくなります。
- 大盛りの主食と揚げ物を同時に選ぶ
- 揚げ物に、マヨネーズやチーズを追加する
- 食事と一緒に甘い飲み物を飲み、さらにデザートを食べる
- ラーメンにチャーハンや餃子を追加する
- サラダを選んでも、ドレッシングを多く使う
食べたい料理がある場合は、料理を完全に禁止するより、大盛りにしない、追加を減らす、飲み物を無糖にするなど、組み合わせの一部を調整するほうが続けやすくなります。
外食前後の食事で帳尻を合わせるときの注意点
外食の前後に食事を抜いて、1日分を極端に調整する方法はおすすめできません。強い空腹から食べ過ぎたり、必要な栄養素が不足したりする可能性があるためです。
外食の予定がある日は、ほかの食事を軽くする場合でも、主菜や乳製品、大豆製品などのたんぱく質と、野菜や果物などを確保します。1食だけで判断せず、1日から数日単位で食事量を調整しましょう。
外食後に体重が増えても、塩分の多い食事や食べた量による一時的な変化が含まれることがあります。1回の体重だけで失敗と決めつけず、同じ条件で数日から1週間程度の変化を見ます。
迷ったときの外食の選び方
メニューを決めるときは、次の順番で確認すると判断しやすくなります。
- 主菜に肉、魚、卵、大豆製品などがあるか確認する。
- 焼く、蒸す、ゆでるなど、油の量を抑えやすい調理法を優先する。
- 主食は大盛りを避け、必要なら少なめに変更する。
- 野菜、海藻、きのこを含む副菜や汁物を選ぶ。
- 飲み物は水、お茶、無糖飲料を基本にする。
- 食後も物足りない場合に追加する料理を、先に決めておく。
減量の進み方は、年齢、体格、活動量、目標、普段の食事によって変わります。持病がある人、妊娠中の人、成長期の人、医師や管理栄養士から食事指導を受けている人は、一般的な減量方法ではなく、指示された内容を優先してください。
減量期の外食は、特別な料理を探すよりも、主菜のたんぱく質を確保し、主食の量と揚げ物・甘い飲み物の重なりを調整することがポイントです。まずは次の外食で「大盛りにしない」「無糖の飲み物を選ぶ」「主菜と副菜をそろえる」のどれか一つから実践すると、無理なく選び方を変えられます。
