筋トレのチートデイは体脂肪にどう影響する？

筋トレのチートデイは、1日だけで体脂肪が必ず減るものではありません。体脂肪への影響は、チートデイ単体ではなく、前後を含めた数日〜1週間の摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。

食事量が大幅に増えれば、筋トレをしていても体脂肪が増える可能性があります。一方、翌日に体重が増えても、すべてが脂肪とは限りません。

チートデイで体脂肪が増える仕組み

チートデイで体脂肪が増えるかどうかは、消費カロリーを上回る余剰エネルギーがどの程度あったかで決まります。筋トレをしていることだけで、食べ過ぎによる余剰分が帳消しになるわけではありません。

たとえば、平日に毎日500kcalの赤字を作っていても、チートデイに3,000kcalを余分に食べれば、平日の赤字の多くが失われます。これはあくまで計算例ですが、1日の食べ過ぎが1週間の減量ペースを小さくすることはあります。

したがって、「チートデイなら何をどれだけ食べても太らない」という考え方は適切ではありません。

チートデイの翌日に体重が増えても、増加分がそのまま体脂肪になったとは判断できません。短期間の体重変化には、次のような要因も含まれます。

特に、普段より炭水化物や塩分を多く食べた場合は、体脂肪の変化以上に体重が増えることがあります。1日単位の体重だけで判断せず、同じ条件で数日から1週間ほど測定し、平均値の変化を見ることが大切です。

チートデイには、減量中のストレスを一時的に軽くしたり、食事の楽しみを確保したりする役割はあります。しかし、代謝が大きく上がって体脂肪が自動的に減るという効果は期待できません。

減量中に体重が落ちにくくなった場合も、すぐにチートデイが必要とは限りません。体重の停滞は、水分量、便通、睡眠、測定条件などでも起こります。数週間単位で体重の平均やウエストが変化しているかを確認してから、食事量を見直します。

また、チートデイをきっかけに食欲を抑えられなくなったり、翌日に極端な食事制限をしたりする人には向いていない場合があります。減量の継続が難しくなるなら、1日食べ放題にするより、普段の食事に好物を適量取り入れる方法が安全です。

チートデイを取り入れるなら、無制限に食べる日ではなく、減量を続けやすくするための計画的な食事調整として扱うと判断しやすくなります。

体脂肪を減らすことが目的なら、「チートデイ」よりも、普段の食事を継続できる範囲に調整することが基本です。食事量を増やす日を設ける場合も、食べる量を管理できる人のほうが体脂肪の変化を予測しやすくなります。

リフィードとは、減量中に摂取カロリー、特に炭水化物を一時的に増やす方法です。チートデイのように好きな物を無制限に食べるのではなく、食事量を計画しながら行う点が異なります。