筋トレをしている忙しい人の食事準備は、毎食を一から作るのではなく、主食・主菜・副菜をまとめて用意する方法が続けやすいです。休日や時間のある日に数食分を作り、冷蔵・冷凍しておくと、平日は組み合わせるだけで食事を整えられます。
忙しい人の筋トレ食は「まとめて作る・組み合わせる」が基本
筋トレ中の食事では、たんぱく質だけでなく、運動のエネルギーになる主食や、体調管理に関わる野菜・果物なども意識します。毎回完璧な献立を作るより、次の3つをそろえる仕組みを作ることが大切です。
- 主食：ごはん、オートミール、パン、うどんなど
- 主菜：鶏肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など
- 副菜：野菜、きのこ、海藻、汁物など
たとえば、冷凍したごはん、焼いた鶏肉、冷凍野菜を用意しておけば、食べるときに温めて盛り付けるだけで1食になります。
最初に準備するのは「主菜」と「主食」
時間が限られている場合は、まず不足しやすい主菜と、運動に使うエネルギーを補う主食を準備します。副菜は冷凍食品やカット野菜、インスタントではない市販のスープなどを組み合わせても構いません。
作り置きしやすい主菜
- 鶏むね肉や鶏もも肉の焼き物
- 豚肉や牛肉の炒め物
- 鮭やサバなどの焼き魚
- ゆで卵や卵焼き
- 豆腐、納豆、豆類
- 具材を多めに入れたスープや鍋
肉や魚を一度に大量に調理する場合は、1食分ずつ分けて保存します。同じ料理が続くのが苦手なら、味付けを変えるか、主食や副菜との組み合わせを変えると飽きにくくなります。
準備しやすい主食
- 1食分ずつ分けた冷凍ごはん
- オートミール
- 全粒粉パンや通常のパン
- 冷凍うどん
- 調理済みのじゃがいもやさつまいも
筋トレ前後に食べる場合は、消化のしやすさも考えます。運動直前に脂っこい料理や量の多い食事を取ると負担になることがあるため、時間がないときはおにぎり、バナナ、パン、ヨーグルトなど、食べやすいものを選ぶ方法があります。
週1回の食事準備は「3種類だけ作る」と続けやすい
作り置きでは、主菜・主食・副菜をそれぞれ1種類ずつ準備すると負担を抑えられます。すべてを手作りする必要はありません。
- 主食を数食分用意し、1食分ずつ冷蔵または冷凍する。
- 肉、魚、卵、大豆製品などの主菜を調理する。
- 冷凍野菜、カット野菜、サラダ、汁物などから副菜を用意する。
- 1食分ずつ容器に分け、料理名や作った日を書いておく。
- 冷蔵品と冷凍品を分け、早く食べるものから使う。
作った料理は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、冷蔵・冷凍庫で保存します。保存期間は食品、調理状態、保存温度によって変わるため、容器や商品の表示を確認し、においや見た目に異常があるものは食べないでください。
忙しさに合わせて準備方法を変える
毎週同じ量を作る必要はありません。自炊に使える時間と、筋トレをする日数に合わせて準備量を調整します。
| 忙しさ | 準備方法 | 組み合わせ例 |
|---|---|---|
| 比較的時間がある | 主食・主菜・副菜を数食分作る | ごはん、鶏肉、野菜、みそ汁 |
| 平日は忙しい | 主食と主菜だけ作り、副菜は市販品を使う | 冷凍ごはん、焼き魚、カットサラダ |
| ほとんど調理できない | 調理不要の食品と惣菜を組み合わせる | おにぎり、サラダチキン、ゆで卵、果物 |
| 外食が多い | 外食で主食・主菜・副菜をそろえる | 定食、丼とサラダ、そばと卵など |
市販品を使う場合も、栄養成分表示を見て選べます。たんぱく質量だけでなく、脂質、食塩相当量、食物繊維なども確認し、自分の食事全体で偏りが出ないようにします。
たんぱく質は1日全体で分けて取る
筋トレをしている人は、1回の食事だけでたんぱく質をまとめて取るより、朝食・昼食・夕食・間食に分けるほうが、食事の組み立てを考えやすくなります。
食品では、肉、魚、卵、牛乳・ヨーグルト、豆腐、納豆などを使います。必要量は体重、トレーニング内容、年齢、減量中かどうかなどで変わるため、「体重1kgあたり何g」といった数字をそのまま全員に当てはめないことが大切です。
普段の食事で不足している場合に、プロテインを補助として使う方法もあります。ただし、プロテインだけで食事を済ませるのではなく、主食や野菜なども含めて食事全体を整えます。腎臓などの病気で食事指導を受けている場合は、自己判断でたんぱく質量を増やさず、医療者に確認してください。
筋トレ前後の食事を先に決めておく
筋トレの前後に何を食べるかをあらかじめ決めると、忙しい日でも食事を抜きにくくなります。
筋トレ前
食事から時間が空いている場合は、主食を中心に、必要に応じてたんぱく質を加えます。おにぎりとヨーグルト、パンと牛乳、バナナとプロテインなどが一例です。
ただし、運動直前の食事量や脂質の多い食品は、胃の不快感につながることがあります。自分が食べやすい量とタイミングを試し、無理に食べないようにします。
筋トレ後
筋トレ後は、主食と主菜を含む食事を取ります。帰宅後すぐに食べられない場合は、先に牛乳、ヨーグルト、プロテイン、おにぎりなどを用意し、帰宅後に通常の食事を取る方法もあります。
筋トレ後すぐに特別な食品を取らなければならないと決まっているわけではありません。トレーニング後の食事だけでなく、1日全体の食事量と休養を整えることが重要です。
作り置きが難しい人は「固定メニュー」を作る
料理をまとめて作る時間もない場合は、朝食や昼食などの一部を固定すると判断する回数を減らせます。
- 朝食：ごはん、卵、納豆、ヨーグルト
- 昼食：定食、または主食・主菜・サラダの組み合わせ
- 間食：牛乳、ヨーグルト、果物、プロテインなど
- 夕食：主食、肉や魚、大豆製品、野菜を含む料理
固定するのはすべての食事でなくても構いません。朝食だけ、筋トレ日の間食だけなど、迷いやすい場面から決めると続けやすくなります。
忙しい人が食事準備で失敗しやすい点
たんぱく質だけを増やす
筋トレをしているからといって、肉やプロテインだけに偏ると、主食や野菜が不足することがあります。トレーニングのエネルギーが足りない、便通が乱れるといった場合は、食事全体を見直します。
作り置きを作りすぎる
大量に作ると、食べ切れずに同じ料理を無理に食べることがあります。最初は数食分にとどめ、実際に食べ切れた量を基準に増減してください。
毎食を完璧にしようとする
1食ごとの完璧さより、数日から1週間単位で主食・主菜・副菜がそろっているかを見るほうが現実的です。忙しい日は市販品や外食を使い、時間のある日に不足しやすい食品を補います。
まずは次の3つを準備する
筋トレをしている忙しい人は、最初から細かいカロリー計算をするより、冷凍できる主食、すぐ食べられる主菜、手軽な副菜を用意することから始めると実行しやすくなります。
- 冷凍ごはんやパンなど、主食を数食分用意する。
- 鶏肉、魚、卵、豆腐などから主菜を1〜2種類選ぶ。
- 冷凍野菜、カット野菜、果物などを常備する。
この3つを組み合わせれば、忙しい日でも筋トレに合わせた食事を作りやすくなります。続けられる準備量を基準にし、足りない栄養や食べにくい時間帯が見つかったら、少しずつ調整してください。
