筋トレにリフィードは必要？

筋トレにリフィードは、必ずしも必要ではありません。特に、体重を増やしたい時期や、無理なく食事管理できている場合は、リフィードを取り入れなくても筋トレの成果は目指せます。一方、減量を長く続けていてトレーニングの質や食事の継続が落ちている場合は、計画的に取り入れる意味があります。

筋トレにおけるリフィードとは

リフィードとは、減量中に一時的に摂取カロリーを増やす食事日のことです。一般的には、脂質を大きく増やすのではなく、主に炭水化物を増やし、摂取カロリーを維持カロリー付近まで戻します。

ただし、「リフィード」に統一された定義があるわけではありません。1日だけ行う方法もあれば、数日続ける方法もあります。そのため、単に好きな物を制限なく食べる「チートデイ」と同じものとして扱わないことが大切です。

リフィードが必要になりやすい人

リフィードは、次のような状態が重なっている人にとって、選択肢になります。

• 減量を数週間から数か月続けている
• トレーニング中に力が出にくくなった
• 体重減少に伴って疲労感や空腹感が強くなった
• 食事制限の継続が難しくなっている
• 減量中でも高いトレーニング強度を保ちたい

炭水化物を増やすと、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲンの補給につながります。そのため、リフィードによって一時的にトレーニングの力を出しやすくなる可能性があります。

ただし、リフィードを行ったからといって、脂肪が自動的に減るわけではありません。減量の進み方は、リフィードを含めた期間全体の摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

リフィードが必要ではないケース

次のような場合は、無理にリフィードを入れる必要はありません。

• 減量中でもトレーニングの重量や回数をおおむね維持できている
• 空腹感や疲労感を許容できている
• 普段の食事で炭水化物を十分に摂れている
• 減量を始めたばかりで、食事管理に問題がない
• 増量や体重維持を目的にしている

リフィードは、減量中の問題を解決するための手段の一つです。調子が安定しているなら、通常の食事を続けるほうが管理しやすい場合もあります。

リフィードで期待できることと、期待しすぎてはいけないこと

減量中に体重が停滞する原因は、身体活動量の低下、食事量の見積もり違い、体内の水分変動など複数あります。リフィードを1回行うだけで、停滞の原因が解決するとは限りません。

また、リフィード後は炭水化物の摂取量や体内の水分が増え、体重が一時的に増えることがあります。これは、短期間の体重増加だけで脂肪が増えたと判断できるものではありません。

筋トレ中にリフィードを行う方法

リフィードを試す場合は、食べ放題の日にするのではなく、トレーニングの質と減量の継続を目的に計画します。

1. 目的を決める。トレーニングの力を戻したいのか、食事制限のストレスを軽くしたいのかを明確にします。
2. 高強度のトレーニング日に合わせる。脚や背中など、負荷の大きい部位を鍛える前後に設定すると、炭水化物を使いやすくなります。
3. 増やす栄養素を主に炭水化物にする。ご飯、パン、麺、いも類、果物などを追加し、たんぱく質は普段の量を保ちます。
4. 脂質と総カロリーを確認する。炭水化物を増やす日に脂質も大幅に増えると、想定以上のカロリーになりやすいためです。
5. 翌日から通常の食事に戻す。リフィードを何日も続けたり、反動で食べ続けたりしないようにします。
6. 数日から1週間単位で変化を見る。翌日の体重だけで判断せず、体重の平均、トレーニング記録、空腹感を確認します。

例えば、普段の減量用の食事から炭水化物を増やし、脂質は大きく増やさない方法があります。具体的な追加量は、体格、活動量、現在の摂取カロリー、減量の進み方によって変わるため、一律には決められません。

リフィードとチートデイの違い

リフィードは計画的な食事調整、チートデイは食事制限を一時的に外す考え方という違いがあります。実際の呼び方や内容は人によって異なりますが、目的と管理方法が異なる点に注意してください。

チートデイで大量に食べると、数日分の減量によるカロリー赤字を打ち消すことがあります。食べることを止めにくい人は、チートデイよりも、量を決めたリフィードや普段の食事内での調整が向いています。

リフィードを入れても改善しないときの確認点

リフィード後もトレーニングの不調や強い疲労感が続く場合は、リフィードの回数を増やす前に、次の点を確認します。

• 睡眠時間と睡眠の質が不足していないか
• 減量のためのカロリー制限が大きすぎないか
• トレーニングの頻度や総セット数が多すぎないか
• たんぱく質、炭水化物、脂質を極端に制限していないか
• 体重や見た目だけでなく、体調も記録しているか

強い疲労、めまい、動悸、月経の乱れなどがある場合は、リフィードだけで対処しようとせず、減量を中止または見直し、必要に応じて医療機関や管理栄養士に相談してください。

筋トレにリフィードを入れるか判断する基準

判断に迷う場合は、「リフィードを入れないと減量やトレーニングの継続に支障があるか」で考えると整理しやすくなります。

• 調子が安定している：リフィードは基本的に不要です。
• 減量中で力が落ちている：高強度トレーニング日に計画的に試す余地があります。
• 食べ始めると止まらない：チートデイ形式は避け、普段の食事を少し調整します。
• 増量中または維持期：通常の食事で必要なカロリーと炭水化物を確保すれば、特別なリフィードは不要です。

筋トレにリフィードは必須ではありません。減量中の疲労やトレーニングの質低下に対して、炭水化物を計画的に増やす方法として試し、体重の平均値とトレーニング記録を見ながら自分に合うか判断してください。