筋トレ向けの作り置き食事は何を作ればいい？

筋トレ向けの作り置き食事は、たんぱく質・炭水化物・野菜や果物を組み合わせると作りやすくなります。主菜は鶏むね肉、豚ヒレ肉、魚、卵、大豆製品などから選び、主食にはごはんやオートミール、いも類を使うのが基本です。

ただし、増量したいのか、体重を維持したいのか、減量したいのかで食べる量は変わります。作り置きでは、栄養の組み合わせだけでなく、冷蔵・冷凍しやすく、食べる量を調整しやすい料理を選ぶことも大切です。

筋トレ向けの作り置きは「主菜・主食・副菜」で考える

1食を次の3つに分けて考えると、メニューを決めやすくなります。

たとえば「鶏むね肉の照り焼き・ごはん・ブロッコリー」、「鮭・雑穀ごはん・きのこの炒め物」のように組み合わせます。主菜だけを大量に作るより、主食と副菜も用意しておくと、食事全体のバランスを整えやすくなります。

筋トレ向けに作り置きしやすい主菜

主菜は、脂身や調味料の量を調整しやすく、冷凍保存にも向く料理がおすすめです。

鶏むね肉・鶏もも肉の料理

• 鶏むね肉の塩こうじ焼き
• 鶏むね肉の照り焼き
• 鶏むね肉と野菜のトマト煮
• 鶏ひき肉と豆腐のつくね
• 鶏肉ときのこの蒸し焼き

鶏むね肉は脂質を抑えたいときに使いやすい食材です。パサつきが気になる場合は、そぎ切りにして加熱しすぎない、片栗粉を薄くまぶす、スープやトマトソースと合わせると食べやすくなります。

魚を使った料理

• 鮭の塩焼き
• 鮭ときのこのホイル蒸し
• さばの味噌煮
• 白身魚の野菜あんかけ
• ツナと豆のトマト煮

魚は種類によって脂質の量が異なります。脂質を控えたい場合は白身魚や鮭などを選び、さばやぶりを使う場合は、ほかの食事の油やドレッシングを少なめにすると調整できます。

豚肉・牛肉を使った料理

• 豚ヒレ肉のソテー
• 豚しゃぶと野菜の和え物
• 牛赤身肉とピーマンの炒め物
• ひき肉と豆のチリコンカン
• 牛肉とごぼうの甘辛煮

豚肉や牛肉は部位によって脂質が変わります。脂質を抑えたいときは、豚ヒレ肉やもも肉、牛もも肉などの赤身を選ぶと調整しやすくなります。

卵・大豆製品を使った料理

• ゆで卵
• 卵と野菜の炒め物
• 豆腐入りつくね
• 高野豆腐の煮物
• 大豆とひき肉のカレー

卵、豆腐、納豆、豆類は、肉や魚とは別のたんぱく質源として使えます。主菜だけでなく、朝食や間食に追加しやすい点も便利です。

主食はトレーニング量と目的に合わせて調整する

筋トレをしている人でも、主食を極端に減らす必要があるとは限りません。運動量が多い人や体重を増やしたい人は主食を確保し、減量中は量を調整しながら食べる方法が考えられます。

作り置きには、次の主食が使いやすいです。

• 小分け冷凍したごはん
• 雑穀やもち麦を混ぜたごはん
• さつまいもやじゃがいも
• オートミール
• 冷凍保存できるおにぎり

ごはんは、炊いたあとに1食分ずつ小分けして冷凍すると、食べる量を管理しやすくなります。増量したい場合は主食を増やし、減量したい場合は主食を減らすなど、主菜を毎回変えずに調整できます。

副菜は冷凍しやすい野菜を組み合わせる

副菜には、ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、ピーマン、きのこ、玉ねぎ、キャベツなどを使えます。数種類をまとめて加熱し、味付けを変えると飽きにくくなります。

• ブロッコリーとにんじんの温野菜
• きのこと玉ねぎのソテー
• ほうれん草のごま和え
• キャベツとツナの蒸し煮
• ひじきと大豆の煮物
• 野菜入りミネストローネ

水分の多い生野菜は、冷凍すると食感が変わりやすいものがあります。冷凍する副菜は、炒め物、煮物、蒸し野菜、スープなど、加熱済みの料理を選ぶと扱いやすいでしょう。

作り置きにおすすめの組み合わせ例

料理を一から考えるのが難しい場合は、次のような組み合わせから始めると作りやすくなります。

同じ主菜を何食分も続けるのが苦手な場合は、鶏肉を焼く分とトマト煮にする分に分けるなど、同じ食材でも味付けを変えると続けやすくなります。

目的別に作り置きの量を変える方法

筋肉を増やしたい場合

主菜を確保したうえで、主食を減らしすぎないことがポイントです。1食のごはんを増やす、間食におにぎりや乳製品を加えるなど、食事全体の量を少しずつ調整します。

体重やトレーニングの調子を見ながら、食べる量を調整してください。急に大量に食べると続きにくいため、まずは主食や間食を少量追加する方法が取り入れやすいでしょう。

体重を維持したい場合

主菜、主食、副菜をそろえ、活動量に合わせて主食の量を調整します。トレーニング日と休養日で食事量を変える場合は、主食の量から調整すると管理しやすくなります。

減量したい場合

たんぱく質を含む主菜と野菜を確保し、油の多い調理法や高カロリーなソースを使いすぎないようにします。主食を完全に抜くのではなく、量を小分けにして食べると、食事の調整がしやすくなります。

減量中でも必要なエネルギー量には個人差があります。体調不良、強い疲労、食事制限に関する不安がある場合は、医師や管理栄養士などに相談してください。

作り置きを安全に保存するポイント

作り置きは、栄養だけでなく衛生管理も重要です。特に肉、魚、卵を使った料理は、加熱と保存の扱いに注意します。

1. 調理前に手、調理器具、保存容器を清潔にする。
2. 肉や魚は中心まで十分に加熱する。
3. 料理ができたら、粗熱を取り、浅い容器に小分けする。
4. すぐに食べない分は冷蔵または冷凍する。
5. 食べるときは中心までしっかり温める。
6. におい、見た目、味に異常がある料理は食べない。

保存できる期間は、料理の種類、調理環境、冷蔵庫の状態によって変わります。保存日数を一律に決めず、早めに食べる分と冷凍する分を分け、保存容器に作った日を書いておくと管理しやすくなります。

作り置きの量を決める簡単な考え方

最初から細かい栄養計算をするのが難しい場合は、次の順番で決めると実践しやすくなります。

1. 主菜を1食分ずつ用意する。
2. 主食を食べる量に合わせて小分けする。
3. 副菜を1〜2品加える。
4. 体重、空腹感、トレーニング中の調子を見て主食や主菜の量を調整する。

より正確に管理したい場合は、食品表示や栄養成分表を使って、料理に使った食材の量から栄養価を計算します。市販食品やプロテインを使う場合も、表示されたたんぱく質量やエネルギー量を確認し、食事全体の一部として組み合わせます。

忙しい人向けの作り置きメニュー例

たとえば、休日に「鶏むね肉のトマト煮」「ゆでブロッコリー」「小分けごはん」を用意しておくと、平日は温めるだけで食事を組み立てられます。味に変化をつけたいときは、食べる直前に黒こしょう、カレー粉、レモン汁などを加えます。

調理時間を短くしたい場合は、冷凍野菜、缶詰の魚、卵、豆腐なども活用できます。ただし、缶詰や加工食品は商品によって食塩や脂質の量が異なるため、利用頻度が多い場合は栄養成分表示を確認しましょう。

まずは、主菜1品・主食1品・副菜1品を2〜3日分作るところから始めるのがおすすめです。筋トレ向けの作り置き食事は、特別な料理を増やすことよりも、たんぱく質を含む主菜、適量の主食、野菜を毎回組み合わせて続けることがポイントです。