筋トレで増量したいときの食事タイミングは？

筋トレで増量したい場合、食事タイミングは「トレーニング前後に栄養をとること」よりも、1日の総摂取カロリーとたんぱく質量を満たすことが優先です。そのうえで、筋トレの1〜3時間前に食事をとり、終了後もできるだけ早めにたんぱく質と炭水化物を補給すると、食事を組み立てやすくなります。

増量の食事タイミングは「前後＋1日の合計」で考える

筋肉を増やすには、筋トレだけでなく、消費カロリーを上回るエネルギーと、筋肉の材料となるたんぱく質が必要です。食事の時間を細かく調整しても、1日の摂取量が不足していれば増量は進みにくくなります。

まずは次の優先順位で整えると判断しやすくなります。

体重が数週間変わらない場合は、食事タイミングを変える前に、主食や間食を追加して1日の摂取エネルギーを増やす方法が現実的です。ただし、増量の目的が筋肉を増やすことであれば、体重だけを急激に増やさず、体重やトレーニングの記録を見ながら調整します。

筋トレ前は、開始時に空腹にならず、消化の負担も大きくならないように、筋トレの1〜3時間前に食事をとるのが目安です。

食事の内容は、エネルギーになりやすい炭水化物と、たんぱく質を組み合わせます。脂質や食物繊維が多い食事は消化に時間がかかることがあるため、トレーニング直前は量を控えめにするとよいでしょう。

開始30〜60分前しか時間がない場合は、消化しやすく、量の少ないものを選びます。たとえば、バナナやおにぎり、飲むタイプの乳製品などです。

直前に無理をして食べる必要はありません。筋トレ前の食事で胃が重くなる人は、食事量を減らす、開始時間から逆算して早めに食べる、液体に近い食品を選ぶといった調整をします。

筋トレ後は、終了後1〜2時間以内を目安に、たんぱく質と炭水化物を含む食事をとるとよいでしょう。ただし、筋トレ直後の数分以内に食べなければ筋肉が増えないわけではありません。

筋トレ前に十分な食事をとっていて、1日の食事も足りているなら、終了直後の時間に厳密にこだわる必要性は下がります。一方、筋トレ前に食べていない場合や、次の食事まで長時間空く場合は、終了後に早めに補給する意味があります。

筋トレ後の食事例は次のとおりです。

プロテインは食事の代わりというより、食事だけでたんぱく質を確保しにくいときの補助として使います。

増量では、筋トレ前後の1回だけ大量に食べるより、1日のたんぱく質を複数回に分けるほうが実践しやすくなります。

一般的な目安として、運動習慣があり筋肉を増やしたい人は、1日に体重1kgあたり約1.6〜2.2gのたんぱく質をとる方法があります。必要量には体格、年齢、運動量、食事全体の内容などで個人差があるため、目安として利用してください。

たとえば体重60kgの場合、計算上の目安は次のとおりです。

60kg × 1.6〜2.2g ＝ 96〜132g／日

この量を朝食、昼食、筋トレ後の食事、夕食などに分けます。1回の食事で無理にまとめず、各食事に肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを入れると確保しやすくなります。

増量中の食事回数に決まった正解はありません。3食で必要なカロリーと栄養を満たせる人は、無理に食事回数を増やす必要はありません。

一度に多く食べると苦しい人や、食事だけではカロリーが不足する人は、3食に間食を1〜2回加える方法が向いています。