筋トレ中でも飲み会には参加できますが、飲酒量・食事内容・水分補給・翌日の回復を整えることが大切です。特に、飲み会の前に食事を抜いたり、トレーニング後のたんぱく質補給を後回しにしたりすると、栄養管理が乱れやすくなります。
筋トレ中の飲み会で優先したい栄養管理
飲み会の日は、完璧に制限するよりも「必要な栄養を先に確保し、余分なカロリーと飲酒量を抑える」考え方が現実的です。
- 飲み会前に空腹を強くしない
- たんぱく質を確保する
- 揚げ物や締めの高カロリー食品を重ねすぎない
- お酒と同じくらい水分をとる
- 翌日に極端な食事制限をしない
筋肉を増やしたい人は、飲み会の日でも1日のたんぱく質量を大きく崩さないことが重要です。減量中の人は、飲酒によるカロリーに加えて料理の量も増えやすいため、飲み会以外の食事を軽く整えると調整しやすくなります。
飲み会前に食事を抜かない
飲み会前の食事を抜くと、強い空腹で料理やお酒を急いでとりやすくなります。結果として、脂質や糖質、アルコールを一度に多く摂取する可能性があります。
開始前に、次のような軽い食事をとっておくと、食べ過ぎを抑えやすくなります。
- 鶏むね肉、魚、卵、豆腐などのたんぱく質
- おにぎり、オートミール、果物などの消化しやすい炭水化物
- 汁物や野菜など、胃に負担がかかりにくい食品
たとえば、主食と鶏肉、スープを組み合わせると、空腹を和らげながらトレーニング後に必要な栄養も補いやすくなります。飲み会のために朝食や昼食まで極端に減らす必要はありません。
飲み会ではたんぱく質を含む料理から選ぶ
料理は、最初にたんぱく質を含むものを選び、その後に野菜や主食を加えると、栄養の偏りを抑えやすくなります。
| 選びやすい料理 | 注意したい点 |
|---|---|
| 刺身、焼き魚、焼き鳥、冷ややっこ | 焼き鳥は部位やたれによって脂質・糖質が変わる |
| 枝豆、卵料理、豆腐料理 | これだけではたんぱく質量が不足することがある |
| サラダ、海藻、きのこ料理 | ドレッシングやマヨネーズの量に注意する |
| おにぎり、そば、雑炊 | 揚げ物や飲酒と重なる場合は量を調整する |
反対に、フライドポテト、唐揚げ、ピザ、マヨネーズを多く使った料理などを何品も重ねると、アルコールのカロリーと合わせて摂取量が増えやすくなります。食べてはいけない料理を決めるより、揚げ物だけに偏らないようにすることがポイントです。
お酒は量とペースを決めて飲む
アルコールは1gあたり約7kcalあります。ビールやカクテル、チューハイなどは、アルコールに加えて糖質も含むことがあるため、飲み物だけでエネルギーが増える場合があります。
筋トレ中の栄養管理では、次のように飲み方を決めておくと調整しやすくなります。
- 飲み始める前に上限を決める
- 短時間で飲み切らず、ゆっくり飲む
- お酒1杯ごとを目安に、水や無糖の飲み物もはさむ
- 甘いカクテルやジュース割りを何杯も続けない
- 空腹のまま飲まない
「糖質が少ないお酒に変えれば、いくら飲んでもよい」ということではありません。アルコール量が多くなれば、睡眠や水分状態、翌日の回復に影響する可能性があります。減量中は、お酒の種類だけでなく杯数も確認しましょう。
筋トレ後に飲み会がある場合の食事
トレーニング後に飲み会へ行く場合は、飲み会が始まるまで何も食べないのではなく、たんぱく質と炭水化物を補給しておくのが基本です。
- トレーニング後に水分をとる
- 食事まで時間が空くなら、プロテイン、牛乳、ヨーグルト、卵などを利用する
- おにぎりや果物などで炭水化物も補う
- 飲み会では刺身、焼き魚、焼き鳥、豆腐などを選ぶ
- 帰宅後に不足分を無理に食べ足さず、睡眠を優先する
飲み会がトレーニング直後の場合でも、必ず特別なサプリメントが必要になるわけではありません。普段の食事でたんぱく質をとれているかを確認し、食事が遅れるときだけ補食を使うと考えるとよいでしょう。
飲み会の日は筋トレを休むべき？
飲み会があるだけで、必ず筋トレを休む必要はありません。ただし、飲酒する予定があり、睡眠不足や脱水が重なっている場合は、重量や運動量を下げるか、休養に切り替えるほうが無理をしにくくなります。
特に、飲酒後に筋トレを行うのは避けてください。判断力や動作の安定性が低下し、けがにつながるおそれがあります。トレーニングするなら飲酒前に行い、体調が普段と違うときは中止しましょう。
翌日は極端な食事制限をしない
飲み会の翌日に、食事を抜いたり長時間の有酸素運動で帳尻を合わせたりすると、疲労が残りやすくなります。まずは水分を補給し、消化しやすい食事から普段のリズムに戻しましょう。
- 水やお茶などでこまめに水分をとる
- ごはん、うどん、果物などで炭水化物を補う
- 卵、魚、豆腐、鶏肉などを少量ずつ食べる
- 胃腸の調子が悪ければ、脂っこい料理を控える
- 睡眠不足なら高強度のトレーニングを避ける
体重が翌日に増えていても、すべてが体脂肪の増加とは限りません。食事量、塩分、水分、胃腸に残っている内容によって体重は変動します。1日だけの数値で判断せず、数日から1週間ほどの変化を見ます。
筋トレ中の飲み会で避けたい考え方
「飲み会の日は何を食べてもよい」と考えると、料理とお酒の両方が増えやすくなります。一方で、「飲み会に行ったら筋トレの成果がすべて無駄になる」と考える必要もありません。
筋肉量や体脂肪の変化は、1回の飲み会だけで決まるものではなく、普段のトレーニング、食事、睡眠の積み重ねで変わります。飲み会の前後で栄養と休養を整え、次の食事から通常の計画へ戻すことが大切です。
まとめ
筋トレ中の飲み会では、食事を抜かず、たんぱく質を確保し、水分をはさみながら飲酒量を抑えることが基本です。飲み会前に軽く食べ、料理はたんぱく質・野菜・主食を組み合わせ、翌日は極端な制限をせずに普段の生活へ戻しましょう。
