筋トレをしても体重が増えないときは、まず消費カロリーより食事からとるカロリーが多い状態を作れているかを見直します。食べているつもりでも、筋トレや日常活動で消費した分を補えていないケースがあるためです。
ただし、体重を増やす目的が筋肉の増加なら、食事量だけでなく、たんぱく質、炭水化物、脂質、筋トレの内容、睡眠も確認しましょう。
体重が増えないときは、まず食事量を記録する
最初に行うことは、3〜7日間、食べたものと体重の変化を記録することです。食事量を把握しないまま「もっと食べる」と、実際には十分な量を食べていたり、日によって摂取量に大きな差があったりします。
- 食事、間食、飲み物を記録する
- 毎朝、起床後・トイレ後など同じ条件で体重を測る
- 1日ごとの増減ではなく、1週間の平均体重を見る
- 筋トレの回数、歩数、仕事中の活動量も確認する
体重は水分や食事の量でも変わるため、1〜2日だけで判断するのは適切ではありません。数週間の平均で、増加傾向があるかを確認します。
体重を増やすために、食事のカロリーを少し増やす
数週間たっても体重がほぼ変わらない場合は、現在の食事に1日あたり200〜300kcal程度を追加する方法が取り組みやすいです。いきなり大量に増やすのではなく、体重と体調を見ながら調整します。
追加した分を2〜4週間ほど続けても体重の平均が増えなければ、さらに少し増やすことを検討します。反対に、体脂肪の増加が気になるほど急に体重が増える場合は、追加量を減らします。
食事量を増やしやすい食品
- ご飯、パン、麺、オートミールなどの主食
- 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
- 卵、肉、魚、大豆製品
- ナッツ、ピーナッツバター、オリーブオイル
- バナナなどの果物
たとえば、普段の食事にご飯を少し追加する、間食にヨーグルトとナッツを加える、飲み物を牛乳に替えるといった方法があります。量を増やすと胃が苦しくなる人は、1回の食事を増やすより、間食を1回追加する方が続けやすいことがあります。
たんぱく質だけでなく、主食と脂質も確保する
筋肉を増やしたい場合、たんぱく質は重要ですが、たんぱく質だけを増やしても体重増加につながるとは限りません。筋トレのエネルギー源になりやすい炭水化物や、少量でカロリーを増やしやすい脂質も組み合わせます。
| 栄養素 | 主な役割 | 取り入れ方の例 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉など体の材料になる | 肉、魚、卵、乳製品、大豆製品 |
| 炭水化物 | 筋トレや日常活動のエネルギーになる | ご飯、パン、麺、いも、果物 |
| 脂質 | 少ない量でエネルギーを補いやすい | ナッツ、油、魚、アボカド |
たんぱく質の量は、一般的には体重1kgあたり1.4〜2.0g程度を目安にする方法があります。たとえば体重60kgなら、1日あたり約84〜120gです。ただし、これは計算例であり、年齢、運動量、健康状態によって適した量は変わります。
1回にまとめて食べるより、朝食、昼食、夕食、間食などに分けてとる方が、毎日の食事に組み込みやすくなります。
食が細い人は、少量でエネルギーを補う
食事量を増やすとすぐに満腹になる人は、低カロリーの食品だけで食事を増やしていないか確認します。野菜や汁物は必要ですが、それだけでお腹がいっぱいになると、体重を増やすためのエネルギーが不足することがあります。
食事全体のバランスを保ちながら、次のように組み合わせると食べやすくなります。
- ご飯に卵、肉、魚などを組み合わせる
- サラダにチーズやナッツ、オイルを加える
- 間食に牛乳、ヨーグルト、果物を取り入れる
- 食事回数を増やし、1回あたりの負担を減らす
プロテイン飲料は不足分を補う手段にはなりますが、飲めば必ず筋肉が増えるものではありません。食事からとれる栄養を基本にし、必要な場合だけ補助として使います。
筋トレ後だけでなく、1日の食事量を確認する
筋トレ後にたんぱく質をとることは役立ちますが、体重が増えるかどうかは、特定の1食よりも1日を通した摂取カロリーと栄養の合計に左右されます。
筋トレ後に食欲が落ちる場合は、無理に大量の食事をとらず、消化しやすい主食や乳製品、果物などを利用します。筋トレ前に何も食べていない場合は、体調に合わせて、食事や軽い間食でエネルギーを補います。
体重が増えないときは、筋トレと活動量も見直す
食事を増やしているのに体重が変わらない場合、筋トレ以外の活動量が多く、追加したカロリーを消費している可能性があります。歩数、立ち仕事、運動部の活動なども含めて確認します。
また、筋トレの重量や回数が長期間変わらない場合は、食事だけでなく、負荷が適切か、休養が足りているかも見直します。筋肉を増やすには、継続的な筋トレ、十分な食事、睡眠を組み合わせる必要があります。
体重を増やしたい人の食事の見直し手順
- 3〜7日間、食事・間食・飲み物を記録する
- 毎朝など同じ条件で体重を測り、1週間の平均を出す
- 主食、たんぱく質、脂質のどれが不足しているか確認する
- 間食や主食の追加で、1日200〜300kcal程度を増やす
- 2〜4週間、体重の平均と体調を確認する
- 変化がなければ、食事量や活動量をもう一度見直す
体重だけでなく、筋トレの重量や回数、ウエスト、見た目も一緒に記録すると、体重の変化を判断しやすくなります。
食べているのに体重が減る場合は受診を検討する
食事量を増やしても体重が減り続ける、急に痩せた、強い疲れや動悸、下痢、食欲の変化などがある場合は、食事だけの問題とは限りません。糖尿病や甲状腺の病気など、医療機関で確認が必要な原因が隠れていることもあります。
このような場合や、体重減少が続く場合は、自己判断で食事量を増やし続けず、内科などに相談してください。持病がある人、未成年、妊娠中の人は、食事量やサプリメントの変更前に専門家へ相談するのが安全です。
筋トレをしても体重が増えないときは、まず食事と体重を記録し、現在の消費量を上回るように食事を少しずつ増やします。主食、たんぱく質、脂質をそろえ、2〜4週間単位で体重の平均を確認することが、無理なく調整する基本です。
