筋トレ中の自炊で作り置きするなら何を作ればいい？

筋トレ中の自炊で作り置きするなら、たんぱく質・炭水化物・野菜を組み合わせやすい料理がおすすめです。具体的には、鶏むね肉や豚ヒレ肉の主菜、鮭や卵のおかず、玄米やさつまいもなどを作っておくと、トレーニング後の食事を整えやすくなります。

ただし、必要な量は体格、運動量、減量中か増量中かによって変わります。作り置きは「同じ料理を大量に食べ続ける」より、主菜・主食・副菜を分けて保存し、食べる量を調整する方法が使いやすいでしょう。

筋トレ向けの作り置きは「主菜・主食・副菜」で考える

筋トレ中の自炊では、次の3種類をそろえると食事を組み立てやすくなります。

たんぱく質だけを増やしても、食事全体のバランスが整うとは限りません。主菜に加えて主食と野菜も用意すると、トレーニング前後や普段の食事に合わせて組み替えられます。

筋トレ中に作り置きしやすい主菜

鶏むね肉の塩こうじ焼き

鶏むね肉は、脂質を抑えたいときにも使いやすい食材です。塩こうじやヨーグルトなどに漬けてから焼くと、パサつきを抑えやすくなります。

• 鶏むね肉
• 塩こうじ、または塩・こしょう
• 好みでにんにく、しょうが、レモン汁

1. 鶏むね肉の厚みをそろえ、調味料をもみ込む。
2. 冷蔵庫で一定時間置き、フライパンやオーブンで中心まで加熱する。
3. 粗熱が取れてから、1食分ずつ保存容器に分ける。

サラダ、温野菜、ご飯と合わせやすく、味付けを薄めにしておけば、食べるときにカレー粉やポン酢などで変化をつけられます。

豚ヒレ肉ときのこのしょうゆ炒め

豚ヒレ肉は、肉の中では脂身が少ない部位です。きのこや玉ねぎを加えると、かさを増やしながら食べやすいおかずになります。

• 豚ヒレ肉
• しめじ、えのき、エリンギなどのきのこ
• 玉ねぎ、ピーマンなどの野菜
• しょうゆ、酒、しょうがなど

肉だけを濃い味にするのではなく、きのこや野菜にも味が回るように炒めるのがポイントです。ご飯にのせたり、弁当のおかずにしたりできます。

鮭の焼き物

鮭は焼くだけで主菜になり、冷凍保存にも向いています。塩鮭を使う場合は、ほかのおかずや汁物の味を薄めにすると、塩分が重なりにくくなります。

焼いた鮭は、皮や骨を確認してから1食分ずつ分けます。ご飯、ブロッコリー、卵焼きなどと組み合わせると、簡単な作り置き弁当になります。

鶏ひき肉と豆腐のつくね

鶏ひき肉に豆腐を加えると、やわらかい食感にしやすくなります。焼く、煮る、スープに入れるなど、食べ方を変えられる点も便利です。

しょうゆ味だけでなく、カレー粉や大葉を加えると味に変化をつけられます。豆腐を使う料理は水分が出やすいため、保存するときは汁気を切り、再加熱して中心まで温めてください。

主食の作り置きはご飯といも類が便利

主食は、トレーニングの有無や減量・増量の目標に合わせて量を変えやすいものを選びます。ご飯を1食分ずつ小分けにして冷凍しておくと、毎回炊く手間を減らせます。

• 白米や玄米を1食分ずつ冷凍する
• さつまいもを蒸して、食べる分だけ分ける
• オートミールを食べる分だけ計量しておく

冷凍ご飯は、炊き上がったら粗熱を取り、密閉して冷凍します。食べるときは電子レンジなどで十分に温め、解凍と再冷凍を繰り返さないようにしましょう。

減量中だからといって主食を極端に抜くのではなく、まずは普段より量を調整する方法が現実的です。体重の変化やトレーニング中の疲れやすさを見ながら、量を見直します。

副菜は野菜と汁気の少ない料理を選ぶ

作り置きには、ブロッコリー、にんじん、きのこ、ほうれん草、ピーマンなどが使いやすいでしょう。蒸す、ゆでる、炒めるといったシンプルな調理なら、主菜や主食と組み合わせやすくなります。

作り置きしやすい副菜の例

• ブロッコリーとゆで卵のサラダ
• きのことピーマンの炒め物
• にんじんとツナの和え物
• ほうれん草のおひたし
• ひじきと大豆の煮物

ドレッシングやマヨネーズは、食べる直前にかけると水っぽくなりにくくなります。葉物野菜のサラダを数日分まとめて作る場合は、野菜の水分をよく切り、傷みやすい具材を入れすぎないことが大切です。

迷ったら「鶏肉・ご飯・野菜」のセットを作る

最初に作るなら、次のような組み合わせが扱いやすいでしょう。

• 主菜：鶏むね肉の塩こうじ焼き
• 主食：小分けにしたご飯
• 副菜：ブロッコリーときのこの蒸し物

このセットなら、トレーニング後は主菜と主食をしっかり食べ、活動量が少ない日は主食を少なめにするなど、量を調整できます。味に飽きたら、鶏肉にポン酢、カレー粉、トマトソースなどを少量加えて変化をつけます。

作り置きの量と保存で注意すること

作り置きは、冷蔵庫に入れる前に長時間室温に置かないことが基本です。料理の粗熱が取れたら、浅い容器に小分けして冷蔵または冷凍します。

• 清潔な保存容器と箸を使う
• 料理を小分けにして早く冷ます
• 冷蔵庫内では他の食品と分けて保存する
• 食べる前ににおい、見た目、容器の状態を確認する
• 異常を感じた料理は、加熱しても食べない

保存できる日数は、料理の水分量、加熱状態、冷蔵庫の温度、取り分け方によって変わります。日数を一律に決めず、家庭の保存環境に合わせて早めに食べ、長く保存したい分は冷凍してください。

筋トレの目的に合わせた選び方

減量を意識している場合

鶏むね肉、白身魚、豚ヒレ肉などを主菜にし、揚げ物や脂の多いソースを毎食重ねないようにします。主食は抜くのではなく、量を決めて小分けにすると食べ過ぎを防ぎやすくなります。

体重を増やしたい場合

主菜だけでなく、ご飯やさつまいもなどの主食も十分に用意します。食事量を一度に増やしにくい場合は、卵、乳製品、大豆製品などを追加する方法もあります。

忙しくて食事が乱れやすい場合

最初から完璧な献立を作る必要はありません。まずは「主菜を数食分」「ご飯を数食分」の2種類だけ作り、副菜は市販品や冷凍野菜も組み合わせると続けやすくなります。

筋トレ中の作り置きは、主菜と主食を先に用意する

何を作るか迷ったら、まずは鶏むね肉や鮭などの主菜、ご飯などの主食、ブロッコリーやきのこの副菜を用意しましょう。食べる量は、筋トレの頻度、体重の変化、減量か増量かという目的に合わせて調整します。

最初に作る料理は、鶏むね肉の焼き物と小分けご飯がおすすめです。保存時は小分けと早めの冷却を徹底し、無理なく食べ切れる量だけ作ることが、自炊を続けるポイントです。