筋トレのPFCバランスは、目的と体重、1日の消費カロリーに合わせて設定します。一般的には、たんぱく質を体重1kgあたり1.6〜2.2g、脂質を総摂取カロリーの20〜30％程度にし、残りを炭水化物に配分する方法が使いやすいです。
ただし、PFCの比率だけで筋肉が増えたり脂肪が減ったりするわけではありません。筋肉を増やしたいのか、体脂肪を減らしたいのかによって、まず1日の総カロリーを決め、その後にPFCを計算します。
筋トレのPFCバランスは「カロリーを決めてから」設定する
PFCとは、三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物の頭文字です。設定する順番は、次のとおりです。
- 目的に合わせて1日の摂取カロリーを決める
- 体重を基準に、たんぱく質の量を決める
- 脂質を総カロリーの20〜30％程度にする
- 残ったカロリーを炭水化物に配分する
たんぱく質と脂質の量を先に決め、残りを炭水化物にする方法は、計算しやすく調整もしやすいのが利点です。
筋トレをする人のPFC設定の目安
| 栄養素 | 設定の目安 | 主な役割 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 体重1kgあたり1.6〜2.2g | 筋肉など体の組織をつくる材料 |
| 脂質 | 総摂取カロリーの20〜30％程度 | 細胞やホルモンなどに関わる栄養素 |
| 炭水化物 | 残ったカロリー分 | 筋トレなどの活動で使うエネルギー源 |
この数値は健康な成人が設定するときの一般的な目安です。年齢、性別、運動量、体脂肪率、食事量、減量の進み方などによって適した量は変わります。
たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.2g
筋トレをしている人は、たんぱく質を体重1kgあたり1.6〜2.2g程度に設定すると計算しやすくなります。減量中や、食事量を減らしているときは、範囲の上限寄りに設定する考え方もあります。
たとえば体重70kgなら、計算式は次のとおりです。
70kg × 1.6〜2.2g ＝ 112〜154g
一度にまとめて摂るよりも、朝食、昼食、夕食、間食などに分けて摂るほうが、1日の目標量を満たしやすくなります。
脂質は総カロリーの20〜30％程度
脂質は1gあたり9kcalあるため、量が多いとカロリーが増えやすい栄養素です。一方で、脂質を極端に減らすと食事の満足感を得にくくなるため、総摂取カロリーの20〜30％程度を一つの目安にします。
脂質のグラム数は、次の式で計算できます。
1日の摂取カロリー × 脂質の割合 ÷ 9 ＝ 脂質の量
たとえば1日2,500kcalで脂質を25％にする場合は、次の計算になります。
2,500kcal × 25％ ÷ 9 ＝ 約69g
炭水化物は残ったカロリーに配分する
炭水化物は、たんぱく質と脂質に使ったカロリーを1日の総カロリーから引き、残った分を配分します。たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。
炭水化物の計算式は次のとおりです。
（総摂取カロリー − たんぱく質のカロリー − 脂質のカロリー）÷ 4 ＝ 炭水化物の量
体重70kg・2,500kcalで設定する計算例
ここでは、体重70kg、1日の摂取カロリー2,500kcal、たんぱく質を体重1kgあたり2g、脂質を25％にする計算例を示します。実際に必要なカロリーを示すものではありません。
- たんぱく質：70kg × 2g ＝ 140g
- たんぱく質のカロリー：140g × 4kcal ＝ 560kcal
- 脂質：2,500kcal × 25％ ÷ 9 ＝ 約69g
- 脂質のカロリー：約69g × 9kcal ＝ 約621kcal
- 炭水化物のカロリー：2,500 − 560 − 621 ＝ 1,319kcal
- 炭水化物：約1,319 ÷ 4 ＝ 約330g
この計算例では、PFCはたんぱく質140g・脂質約69g・炭水化物約330gです。食品の表示には多少の誤差があるため、毎日1g単位で完全に一致させる必要はありません。
目的別にPFCバランスを調整する方法
筋肉を増やしたい場合
筋肉を増やしたい場合は、消費カロリーと同程度から少し多めの摂取カロリーを設定し、たんぱく質を確保します。体重がまったく増えず、筋トレの重量や回数も伸びない場合は、食事量が足りない可能性があります。
まずは現在の食事量を大きく変えずに記録し、数週間の体重の推移を確認します。体重やトレーニングの状態を見ながら、主に炭水化物を少し増やすと調整しやすいでしょう。
体脂肪を減らしたい場合
減量では、消費カロリーより摂取カロリーを少なくします。ただし、カロリーを急に大きく減らすと、筋トレのパフォーマンスや継続しやすさに影響することがあります。
たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安に確保し、脂質を極端に減らさない範囲で、炭水化物や脂質を調整します。体重の変化だけでなく、筋トレの重量、空腹感、疲労感も確認してください。
体重を維持したい場合
体重を維持したい場合は、消費カロリーと摂取カロリーが大きくずれないように設定します。たんぱく質を確保したうえで、運動量が多い人は炭水化物を十分に摂ると、トレーニング前後のエネルギーを確保しやすくなります。
設定したPFCが合っているか確認する方法
計算上のPFCが自分に合っているかは、体重の推移とトレーニングの状態を2〜4週間ほど記録して判断します。1日だけの体重変化では、水分や食事量の影響を受けるため、数日分の平均や週単位の変化を見ることが大切です。
- 筋肉を増やしたいのに体重が長期間変わらない：総カロリーを少し増やす
- 減量したいのに体重が長期間変わらない：総カロリーを少し見直す
- 筋トレ中に力が出ない：睡眠、総カロリー、炭水化物の量を確認する
- 空腹感が強く続く：食物繊維や食事量、脂質の配分を見直す
- 疲労感や体調不良が続く：減量幅や運動量を見直し、必要に応じて医療専門職へ相談する
調整するときは、たんぱく質を大きく動かさず、炭水化物または脂質を少しずつ変更します。毎日設定を変えるのではなく、一定期間続けてから判断すると、変化を確認しやすくなります。
PFCバランスを設定するときの注意点
PFCの数値は、食事全体を管理するための目安です。たんぱく質だけを増やしても、総カロリーや睡眠、筋トレの内容が整っていなければ、期待どおりの結果になるとは限りません。
また、同じPFCでも、食品の種類によって食物繊維、ビタミン、ミネラル、満足感は異なります。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、穀類、野菜、果物などを組み合わせ、できるだけ偏らない食事にします。
腎臓や肝臓の病気、糖尿病などで食事の指示を受けている人、妊娠中・授乳中の人は、一般的なPFC目安をそのまま使わず、医師や管理栄養士に確認してください。
筋トレのPFCバランス設定で最初にすること
まずは、目的を「筋肉を増やす」「体脂肪を減らす」「体重を維持する」のどれかに決め、体重を測ってたんぱく質の目標量を計算します。その後、総摂取カロリーを決め、脂質を20〜30％程度、残りを炭水化物に配分します。
基本の目安は、たんぱく質1.6〜2.2g/kg、脂質20〜30％、炭水化物は残りのカロリーです。設定後は体重、トレーニングの状態、体調を記録し、2〜4週間単位で少しずつ調整してください。
