筋トレをしても体重が増えない主な原因は、筋肉を増やすために必要なエネルギーを食事から取れていないことです。ほかにも、体重の測り方、筋トレの内容、休養不足などが関係します。
まずは「体重が増えない＝筋トレの効果がない」とは限りません。体脂肪が減りながら筋肉が増えている場合や、筋肉が少しずつ増えているものの、体重計では変化が分かりにくい場合もあります。
筋トレをしても体重が増えない主な原因
食事量が消費カロリーに届いていない
筋トレで消費するエネルギーが増えているのに、食事量が以前と同じだと、体重を増やすための余分なエネルギーが残りません。食べているつもりでも、活動量に対して摂取量が不足している可能性があります。
特に、次のような場合は食事量が足りていないことがあります。
- 朝食や昼食を抜くことがある
- トレーニング後に食事を取っていない
- 低カロリーな食品だけで満腹にしている
- 食事量を日によって大きく変えている
- 筋トレを始めてから歩数や運動量が増えた
体重を増やしたい場合は、まず現在の食事を数日記録し、主食・主菜・副菜・間食が十分に取れているか確認します。いきなり大量に食べるのではなく、普段の食事にご飯、乳製品、卵、豆類、ナッツなどを少し追加すると続けやすくなります。
筋トレの負荷や量が筋肉の成長につながっていない
筋トレをしていても、負荷が軽すぎる、同じ内容を長期間続けている、特定の部位だけを鍛えていると、筋肉への刺激が不足することがあります。
筋肉を増やすには、フォームを保ちながら少しずつ重量、回数、セット数などを調整することが重要です。毎回限界まで行う必要はありませんが、楽に何回もできる状態が続いているなら、負荷やメニューを見直す余地があります。
ただし、痛みを我慢して重量を増やすのは避けてください。関節や筋肉に痛みがある場合は、動作を中止し、必要に応じて医療機関などへ相談します。
たんぱく質だけでなく、全体の食事量が不足している
筋肉の材料になるたんぱく質を意識していても、炭水化物や脂質を含む全体の摂取量が少なければ、体重は増えにくくなります。
筋肉を増やしたいときは、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質に加えて、ご飯、パン、麺、いも類などの主食も適量取ります。たんぱく質だけを増やして、主食を極端に減らす食事は、体重を増やす目的には合わないことがあります。
筋トレ後の回復が足りない
筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後の休養や食事を含む回復の過程で適応します。睡眠時間が短い、同じ部位を休みなく鍛える、仕事や有酸素運動の負担が大きいと、筋肉が増えにくくなる可能性があります。
筋トレの頻度だけを増やすのではなく、鍛える部位を分ける、休養日を設ける、睡眠時間を確保するなど、回復できる計画にします。
体重の測定条件が毎回違う
体重は、食事、水分、発汗、排便、塩分の摂取量などで日々変わります。1日単位の増減だけでは、筋肉や脂肪が増えたかどうかを判断できません。
同じ条件で測るために、起床後やトイレの後など、毎回できるだけ同じ時間帯に体重を記録します。数日分の平均や、数週間の傾向を見ると変化を判断しやすくなります。
体重が増えなくても筋トレの効果が出ている場合
体重が変わらなくても、扱える重量や回数が増えた、見た目が引き締まった、体脂肪が減ったという変化があれば、筋トレの効果が出ている可能性があります。
特に筋トレを始めたばかりの時期は、体脂肪を減らしながら筋肉を増やす「体の組成の変化」が起こることがあります。この場合、体重だけでなく、次の項目を合わせて記録します。
- 筋トレで扱える重量や回数
- 胸囲、腕まわり、太ももなどのサイズ
- ウエストの変化
- 同じ条件で撮影した体の写真
- 食事量と睡眠時間
体重が増えないことだけを理由に、筋トレの効果がないと決めつけないことが大切です。
体重を増やしたいときの確認手順
- 体重を同じ条件で記録する。毎日の数値ではなく、1〜2週間程度の傾向を確認します。
- 食事を数日記録する。主食、主菜、間食、飲み物を含め、食べた量と時間を記録します。
- 食事を少し追加する。ご飯やパンを増やす、間食に乳製品やナッツを加えるなど、続けられる方法を選びます。
- 筋トレの記録を確認する。重量や回数が長期間変わらない場合は、フォームを崩さない範囲で負荷やメニューを見直します。
- 休養を確保する。睡眠不足や疲労が続いていないかを確認し、必要ならトレーニング量を調整します。
食事を増やしても数週間にわたって体重の傾向が変わらない場合は、食事量がまだ不足している、活動量が想定より多いなどの可能性があります。体重だけでなく、筋力や体型の変化も合わせて判断します。
急に体重が減っている場合は別の原因にも注意
意図して食事制限をしていないのに体重が減り続ける場合は、単に筋肉が増えない問題とは限りません。強い疲れ、食欲の変化、動悸、下痢などの症状がある場合や、体重減少が続く場合は、医療機関に相談してください。
また、持病がある人、治療中の人、極端に痩せている人、未成年者が体重を増やす目的で食事や運動を大きく変える場合は、医師や管理栄養士などに相談すると安全です。
筋トレをしても体重が増えない原因は、食事量の不足、筋トレの刺激不足、休養不足、測定条件の違いなどが考えられます。まずは同じ条件で体重を記録し、食事・筋トレ・睡眠を数日から数週間単位で見直すことから始めましょう。
