筋トレで体脂肪が増えた場合は、まず測定誤差や一時的な変動ではないかを確認し、増加が続いているなら摂取カロリーと運動量を見直すのが対策です。筋肉を増やすために食事量を増やしている場合は、脂肪も一緒に増えている可能性があります。
体脂肪率の数字だけで判断せず、体重、ウエスト、見た目、筋力を同じ条件で数週間記録しましょう。そのうえで、脂肪の増加が確認できるなら、食事を少しだけ減らし、筋トレを続けながら調整します。
筋トレで体脂肪が増えたときに最初に確認すること
最初に行うべきことは、体脂肪率の測定条件と、体重・ウエストの変化を確認することです。家庭用の体脂肪計は、体内の水分量、食事、運動、入浴、排便などの影響を受け、短期間でも数値が変わることがあります。
同じ条件で測定する
体脂肪率を比較する際は、毎回できるだけ同じ時間帯・同じ状態で測定します。たとえば、起床後やトイレの後など、条件をそろえて記録します。
- 測定する時間帯をそろえる
- 食事や大量の水分を取る前後で条件を変えない
- 激しい運動や入浴の直後は避ける
- 1回の数値ではなく、週単位の変化を見る
1日や数日で体脂肪率が上がっただけなら、脂肪がその分だけ増えたとは限りません。体重とウエストも同時に増え、数週間にわたって傾向が続いているかを確認してください。
体脂肪率以外の変化も見る
次の項目を同時に記録すると、脂肪が増えたのか、一時的な変動なのかを判断しやすくなります。
| 確認する項目 | 見るポイント |
|---|---|
| 体重 | 週平均で増えているか |
| ウエスト | へその高さなど、同じ場所で増えているか |
| 見た目 | 腹部などの脂肪が継続して増えているか |
| 筋力・扱う重量 | 筋トレの記録が伸びているか |
| 食事量 | 間食や飲み物を含めて増えていないか |
体重と筋力が増え、ウエストの変化が小さい場合は、筋肉や体内の水分が増えている可能性があります。一方、体重とウエストが継続して増え、筋力の変化が小さい場合は、摂取カロリーが多すぎる可能性があります。
体脂肪が増えた原因に合わせた対策
体脂肪の増加が続いている場合は、原因を分けて対策します。特に多いのは、筋肉を増やそうとして食べる量が増えすぎるケースと、運動後の食事や間食を過大にしてしまうケースです。
食べる量を少しだけ見直す
脂肪の増加が確認できたら、まずは食事量を大幅に減らすのではなく、現在の摂取量から少しずつ調整します。見直しやすいのは、甘い飲み物、菓子、揚げ物、調味料、運動後の追加の間食などです。
「筋トレをしたから多く食べても大丈夫」と考えると、運動で消費したカロリー以上に食べてしまうことがあります。食事記録を数日から1週間ほどつけ、主食、主菜、副菜、間食、飲み物を確認すると、増加の原因を見つけやすくなります。
減量する場合も筋トレを続ける
体脂肪を減らしたい場合は、食事を調整しながら筋トレを継続します。筋トレをやめて食事だけを大きく減らすと、筋肉量やトレーニングの質にも影響する可能性があります。
減量中は、筋力や体重の変化を見ながら、無理のない範囲で摂取カロリーを調整します。急に食事を極端に減らすのではなく、体重やウエストの週平均がどう変わるかを確認し、必要に応じて再調整してください。
たんぱく質を確保する
筋肉を維持しながら体脂肪を減らすには、食事全体を整えたうえで、たんぱく質を不足させないことが重要です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎日の食事に組み込みます。
ただし、プロテインもカロリーを含む商品があります。食事に追加するだけで摂取量が増えすぎないよう、必要量や商品の表示を確認してください。
日常の活動量を落とさない
筋トレを始めたことで、トレーニング以外の時間にあまり動かなくなることがあります。歩数が減った、座っている時間が増えたといった変化があると、筋トレをしていても1日の消費量が減る場合があります。
エレベーターの代わりに階段を使う、短い距離は歩く、長時間座り続けないなど、無理なく続けられる活動を増やしましょう。必要に応じて、軽い有酸素運動を追加する方法もあります。
筋肉を増やす期間に体脂肪が増えた場合
筋肉を増やす目的で食事量を増やしている場合、体重だけでなく体脂肪も増えることがあります。筋肉だけを増やし、脂肪をまったく増やさないことは簡単ではありません。
ただし、体重が急に増えている、ウエストが大きくなっている、見た目の脂肪が増えている場合は、食事量が目的に対して多すぎる可能性があります。体重を増やすペースを落とす、間食を減らす、主食や脂質の量を少し調整するなどの方法を検討します。
筋力やトレーニングの記録が伸びているかも確認しましょう。食事量を増やしているのに筋力やトレーニング内容がほとんど変わらず、脂肪だけが増えている場合は、食事量を見直す優先度が高くなります。
体脂肪を減らすための見直し手順
体脂肪の増加が続いている場合は、次の順番で調整すると、原因を確認しながら対策できます。
- 1〜2週間、体重・ウエスト・食事を記録する。体重はできるだけ同じ条件で測り、週平均を出します。
- 間食、飲み物、調味料を含めて食事量を確認する。筋トレ後の追加摂取が増えていないかを確認します。
- 食事量を一度に大きく変えず、余分な摂取を減らす。甘い飲み物や菓子など、減らしやすいものから調整します。
- 筋トレを継続し、トレーニング記録を残す。扱う重量、回数、セット数などを記録します。
- 数週間後に再評価する。体重、ウエスト、見た目、筋力の変化を見て、さらに調整するか判断します。
体脂肪率だけを毎日見て食事を変えると、測定誤差に振り回されやすくなります。複数の指標を使い、一定期間の傾向で判断することが大切です。
体脂肪が増えたときに避けたい対策
体脂肪率が上がったからといって、食事を極端に減らしたり、毎日長時間の有酸素運動を行ったりするのはおすすめできません。疲労がたまり、筋トレの質や継続しやすさが下がる可能性があります。
- 1回の測定値だけで食事を大幅に減らす
- 筋トレをやめて有酸素運動だけにする
- 特定の食品だけを完全に禁止する
- 体重だけを基準にして筋力やウエストを見ない
- 短期間で大きく体脂肪を落とそうとする
体脂肪が増えた原因が食事量なのか、測定条件なのか、活動量の変化なのかを確認してから調整しましょう。
体脂肪の増加について医療機関に相談する目安
急激な体重増加に加えて、強いむくみ、息苦しさ、動悸、極端な疲れなどがある場合は、筋トレや食事だけが原因とは限りません。気になる症状がある場合は、運動を無理に続けず、医療機関に相談してください。
また、食事制限への不安が強い、食べ始めると止められない、過度な運動をやめられないといった場合も、自己判断だけで調整せず専門家に相談することを検討します。
まとめ
筋トレで体脂肪が増えた場合は、まず同じ条件で測定し、体重・ウエスト・見た目・筋力を数週間単位で確認します。脂肪の増加が続いているなら、間食や飲み物を含む摂取カロリーを見直し、筋トレを続けながら食事量と日常の活動量を少しずつ調整してください。
最初に行うことは、体脂肪率の1回の数値ではなく、体重とウエストを含めた変化を記録することです。その結果に応じて、測定誤差として様子を見るのか、食事量を減らすのかを判断しましょう。
