筋トレにおけるリフィードのやり方とは？

筋トレにおけるリフィードとは、減量中に1〜2日ほど炭水化物の摂取量を増やし、摂取カロリーを一時的に維持カロリー付近まで戻す方法です。やり方の基本は、たんぱく質を普段どおり確保し、主に炭水化物を増やし、脂質は増やしすぎないことです。

ただし、リフィードを行えば脂肪が必ず落ちやすくなるわけではありません。減量の進み方やトレーニングの質、空腹感などを見ながら、必要な人だけが計画的に取り入れる方法です。

筋トレのリフィードは何のために行うのか

リフィードの主な目的は、減量中のトレーニングや食事を一時的に調整し、継続しやすくすることです。

減量が長く続くと、体重の減少にともなって消費カロリーが変わったり、トレーニングの強度を保ちにくくなったりします。リフィードは、こうした負担への対策の一つです。

一方で、リフィードによる体脂肪減少や代謝改善が必ず起こるとは限りません。リフィードを含めた数日から数週間単位の総摂取カロリーが、減量結果に大きく影響します。

初めて行う場合は、減量中の食事を大きく崩さず、炭水化物を増やす日を1日設定する方法が分かりやすいでしょう。

現在の摂取カロリーと栄養素を確認する
普段の食事から、カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物の量を把握します。
リフィードの日を決める
脚や背中など、負荷の高いトレーニングを行う日や、その前日に設定します。
摂取カロリーを維持カロリー付近まで増やす
増やす量は、減量中の摂取カロリーと維持カロリーの差を目安にします。維持カロリーが分からない場合は、体重の変化を数週間見て推定します。
増やしたカロリーを主に炭水化物へ回す
ご飯、パン、麺、いも類、果物などを追加します。
たんぱく質を普段どおり確保する
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、減量中と同じように摂取します。
翌日から通常の減量食に戻す
リフィードを何日も続けたり、制限の反動で食べ続けたりしないことが重要です。

リフィードでは、たんぱく質と脂質を大きく変えず、炭水化物を増やすのが一般的です。三大栄養素の調整は、次のように考えます。

脂質と炭水化物を同時に多く増やすと、摂取カロリーが大幅に上がりやすくなります。特に外食や菓子を中心にすると、リフィードではなく単なる食べ過ぎになりやすいため注意が必要です。

たとえば、減量中の摂取カロリーが1,800kcal、維持カロリーの目安が2,200kcalだとします。この場合、リフィード日は2,200kcal前後を目安にし、差分の400kcalを炭水化物から増やす方法があります。

炭水化物は1gあたり約4kcalなので、計算上は400kcal ÷ 4kcal ＝約100gが追加量の目安です。ただし、維持カロリーは推定値であり、体重、活動量、食事内容によって変わるため、計算どおりの結果になるとは限りません。

リフィードの頻度は、減量の期間、体脂肪の状態、トレーニング量、空腹感によって変わります。まずは1日だけ試し、体重やトレーニングの変化を確認すると調整しやすくなります。

減量の負担が比較的小さい場合は、毎週リフィードを設定する必要はありません。反対に、減量が長期間続いている場合や、高頻度・高強度のトレーニングを行っている場合は、一定間隔で取り入れることがあります。

ただし、頻度に一律の正解はありません。リフィードを行った後も体重の減少が止まり、摂取カロリーが維持カロリーを上回っている状態が続くなら、回数や食事量を見直す必要があります。

リフィードは、減量中のトレーニングや食事管理に負担を感じている人に向いている可能性があります。

糖尿病などの持病がある人、摂食障害の経験がある人、治療中の人は、自己判断で食事量を変えず、医師や管理栄養士に相談してください。

リフィードの翌日に体重が増えても、すぐに体脂肪が増えたとは限りません。炭水化物を多く摂ると、体内に蓄えられるグリコーゲンや、それにともなう水分量が増え、体重が一時的に増えることがあります。

また、食事量が増えれば、消化中の食べ物や塩分による水分保持の影響も受けます。判断するときは翌日の体重だけでなく、数日から1週間程度の平均体重やトレーニングの状態を確認しましょう。

リフィードは、摂取カロリーや栄養素をあらかじめ決めて行う計画的な食事調整です。一方、チートデイは、食事量や食品を厳密に決めず、好きなものを多く食べる意味で使われることがあります。