トレーニング後の食事は何分以内に摂るべき？

トレーニング後の食事は、必ず30分以内に摂る必要はありません。目安は、トレーニング終了後1〜2時間以内です。ただし、トレーニング前に食事をしていたか、次の運動までの時間、運動量によって適したタイミングは変わります。

トレーニング後の食事は何分以内が目安？

一般的には、トレーニング後60〜120分以内に、たんぱく質を含む食事や補食を摂るとよいでしょう。筋肉の回復には、運動後の食事だけでなく、1日のたんぱく質量や総摂取エネルギーも関係します。

「30分以内に食べないと筋肉がつかない」という考え方は、厳密には適切ではありません。トレーニング直後に食事を摂れなくても、数時間以内に必要な栄養を補えば、直ちに大きな問題になるとは限りません。

食事のタイミングはトレーニング前の食事で変わる

トレーニング前に食事を摂っていた場合は、終了直後の食事を急ぐ必要性は比較的低くなります。反対に、空腹のまま運動した場合や、前の食事から長時間空いている場合は、終了後なるべく早めに補食や食事を摂るとよいでしょう。

表の時間は一般的な目安です。運動の強度や目的、体調によって調整してください。

トレーニング後に摂りたい栄養素

トレーニング後は、主にたんぱく質と炭水化物を意識します。たんぱく質は筋肉の修復材料となり、炭水化物は運動で使ったエネルギーの補給に役立ちます。

たんぱく質

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを取り入れます。食事をすぐに摂れない場合は、牛乳、ヨーグルト、プロテイン飲料など、準備しやすい食品を補食として利用する方法もあります。

ただし、プロテインを飲まなければならないわけではありません。普段の食事でたんぱく質を確保できるなら、無理にサプリメントを使う必要はありません。

炭水化物

ご飯、パン、麺類、果物などが炭水化物の例です。長時間の運動をした場合や、同日にもう一度トレーニングする場合は、炭水化物を早めに補給することが役立ちます。

一方、短時間の軽い運動で、次の食事が近い場合は、通常の食事で補っても問題ありません。

目的別の食事タイミング

筋肉を増やしたい場合

トレーニング後1〜2時間以内を目安に、たんぱく質を含む食事を摂ります。筋肉を増やすには、食事の時刻だけでなく、1日を通じて十分なエネルギーとたんぱく質を摂ることが重要です。

体脂肪を減らしたい場合

減量中でも、トレーニング後のたんぱく質を極端に抜く必要はありません。低脂肪の肉や魚、乳製品、大豆製品などを選び、1日の摂取カロリーとのバランスを調整します。

トレーニング後だからといって、必要以上に高カロリーな食品を追加すると、減量の妨げになることがあります。

持久系の運動をした場合

ランニングやサイクリングなどを長時間行った場合は、たんぱく質に加えて炭水化物も補給します。特に数時間以内に次の運動をする場合は、終了後できるだけ早めの補給が向いています。

トレーニング後の食事の具体例

トレーニング後の食事は、特別なメニューでなくても構いません。次のように、たんぱく質と炭水化物を組み合わせます。

• ご飯、焼き魚、みそ汁
• 鶏肉や卵を使った定食
• おにぎりと牛乳やヨーグルト
• プロテイン飲料とバナナ
• 豆腐、納豆、ご飯

食欲がない場合は、消化しやすい補食を先に摂り、食欲が戻ってから通常の食事を摂る方法もあります。

トレーニング後の食事で注意すること

激しい運動の直後に大量の食事を摂ると、胃が重くなったり、気分が悪くなったりすることがあります。体調に合わせて量を減らし、飲み物や軽い補食から始めてください。

また、腎臓病などでたんぱく質や水分の摂取制限を受けている人、糖尿病などで食事管理をしている人は、一般的な目安をそのまま使わず、医師や管理栄養士に確認してください。

結論：まずはトレーニング後1〜2時間以内を目安にする

トレーニング後の食事は、必ず30分以内でなくてもよく、まずは終了後1〜2時間以内を目安にします。空腹で運動した場合や次の運動まで時間が短い場合は、30〜60分程度を目安に、たんぱく質と炭水化物を早めに補給するとよいでしょう。

最初に行うことは、トレーニング前の食事時間と、次の食事までの間隔を確認することです。そのうえで、運動後の食事または補食でたんぱく質を確保し、必要に応じて炭水化物を加えてください。