筋トレ後の夕食が遅くなったときは、たんぱく質を含む消化のよい食事を、食べ過ぎない量で取るのが基本です。鶏むね肉、魚、卵、豆腐、ヨーグルトなどに、ごはんやうどん、果物などを組み合わせるとよいでしょう。
寝る直前になる場合は、揚げ物や脂の多い料理を避け、量を少なめにします。夕食が遅いからといって、筋トレ後の食事を完全に抜く必要はありません。
筋トレ後の遅い夕食は「たんぱく質＋消化のよい炭水化物」
筋トレ後の夕食では、筋肉の材料になるたんぱく質と、活動で使ったエネルギーを補う炭水化物を組み合わせます。脂質が多い料理は消化に時間がかかりやすいため、夜遅いときは控えめにします。
| 食品の種類 | 選びやすい例 |
|---|---|
| たんぱく質 | 鶏むね肉、白身魚、卵、豆腐、納豆、無糖ヨーグルト |
| 炭水化物 | ごはん、うどん、食パン、じゃがいも、バナナ |
| 野菜・汁物 | 温野菜、具だくさんのスープ、みそ汁 |
食事量は、トレーニングの強さや次の食事までの時間、体重を増やしたいか減らしたいかによって変わります。遅い時間だからといって、極端に炭水化物を避ける必要はありません。
帰宅後すぐに食べられる夕食の例
遅い時間でも準備しやすく、脂質を抑えやすい組み合わせを選ぶと、食事の内容を整えやすくなります。
- ごはん少なめ、焼き魚、みそ汁、温野菜
- おにぎり、サラダチキン、具だくさんのスープ
- 卵入りのうどん、豆腐、果物少量
- ごはん、冷ややっこ、納豆、野菜スープ
- 無糖ヨーグルト、バナナ、ゆで卵
食欲がある日は主食と主菜をそろえ、食欲がない日は、スープやヨーグルトなど食べやすいものから取ります。コンビニで選ぶ場合も、「おにぎりだけ」ではなく、たんぱく質を含む食品を1品加えるとバランスを取りやすくなります。
寝る直前に食べる場合の調整方法
就寝まで時間がない場合は、夕食を軽くして、消化に負担をかけにくい食品を選びます。揚げ物、脂身の多い肉、クリーム系の料理、大盛りの食事は避けるほうが無難です。
- まず、水分を取って体を落ち着かせます。
- 豆腐、卵、魚、ヨーグルトなどから、たんぱく質を取ります。
- 必要に応じて、ごはん、うどん、バナナなどを少量加えます。
- 食後すぐに横にならず、できるだけ就寝まで時間を空けます。
夜遅くの食事で胃もたれや睡眠の質の低下を感じる場合は、1回で多く食べず、筋トレ前後に分ける方法もあります。たとえば、トレーニング前におにぎりやバナナを取り、帰宅後はたんぱく質を中心に軽く食べます。
夕食が遅いときに避けたい食べ方
問題になりやすいのは、食べる時刻だけでなく、空腹による早食いや食べ過ぎです。次のような食べ方は、胃もたれや摂取カロリーの増加につながることがあります。
- 空腹のまま揚げ物や大盛りの料理を一気に食べる
- 筋トレ後の水分補給をせず、甘い飲み物だけで済ませる
- たんぱく質を取ろうとして、脂身の多い肉や加工食品に偏る
- 寝る直前に、普段の夕食と同じ量を食べる
ただし、必要な食事量は人によって異なります。体重を増やしたい人、長時間のトレーニングをした人、日中の食事が少なかった人は、遅い時間でもある程度の食事が必要になる場合があります。
筋トレ後の夕食を決める目安
迷ったときは、次の順番で考えると選びやすくなります。
- 就寝までの時間を確認する。
- たんぱく質を含む食品を1品選ぶ。
- 空腹や運動量に合わせて、主食の量を調整する。
- 脂っこい料理や食べ過ぎを避ける。
就寝まで数時間あるなら、主食・主菜・汁物をそろえた通常の夕食でも問題ありません。就寝まで1時間程度しかないなら、たんぱく質を含む軽食と、必要に応じた少量の炭水化物にすると負担を抑えやすくなります。
胃腸の病気、糖尿病、腎臓病などがある場合や、食事制限を受けている場合は、一般的な例をそのまま使わず、主治医や管理栄養士に確認してください。
筋トレ後の夕食が遅いときは、たんぱく質を確保し、消化のよい炭水化物を必要な量だけ組み合わせるのが基本です。寝る直前なら量と脂質を控え、食後に胃もたれが起きない範囲で調整しましょう。
