増量で体脂肪を増やさない食事とは？

増量で体脂肪を増やさない食事の基本は、消費カロリーを大きく上回らない範囲で、たんぱく質と必要なエネルギーを確保することです。食べる量を一気に増やすのではなく、体重やウエストの変化を見ながら少しずつ調整します。

体脂肪をまったく増やさずに筋肉だけを増やすのは簡単ではありません。ただし、余分なカロリーを抑え、筋力トレーニングと食事を続ければ、脂肪の増加を抑えながら増量しやすくなります。

増量で体脂肪を増やしにくい食事の条件

意識したい条件は、次の4つです。

増量だからといって、揚げ物や菓子、甘い飲み物を大量に足す必要はありません。筋肉の材料になる食品を中心に、普段の食事へ必要な量だけ追加するのが基本です。

体脂肪を増やしたくない場合、いきなり大幅なカロリーオーバーにするのは避けます。まずは現在の体重が大きく変わらない食事量を基準にして、1日あたり少量の食品を追加します。

追加する量の目安は、食事内容や活動量によって異なりますが、まずは1日100〜300kcal程度の追加から始める方法があります。これは一律の正解ではなく、体重の推移を見て調整するためのスタート地点です。

2〜4週間ほど、同じ条件で体重を測ります。体重がまったく増えず、トレーニングの調子も変わらない場合は、主食や乳製品などを少し追加します。一方、体重やウエストが急に増える場合は、追加分を減らします。

増量中は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからたんぱく質を確保します。一般的な目安として、筋力トレーニングを行う人は体重1kgあたり1.6〜2.2g程度を参考にできます。

たとえば体重70kgの場合、計算上は次の範囲です。

70kg × 1.6〜2.2g ＝ 112〜154g

これは計算例であり、年齢、運動量、食事全体、消化のしやすさなどによって適量は変わります。1回の食事に偏らせず、朝食・昼食・夕食・間食などに分けると、必要量を確保しやすくなります。

炭水化物は、ご飯、パン、麺、いも類、果物などから摂れます。増量中に炭水化物を極端に減らすと、トレーニング前後のエネルギーを確保しにくくなることがあります。

特に運動前は、消化しやすい主食や果物を選ぶと食べやすくなります。運動後は、主食とたんぱく質を組み合わせると、食事として整えやすくなります。

ただし、炭水化物なら何をどれだけ食べてもよいわけではありません。主食を中心にしながら、食物繊維を含む食品や野菜も組み合わせます。

脂質は体の機能を保つために必要ですが、少量でもカロリーが高い栄養素です。揚げ物、菓子、ドレッシング、ナッツ、油などが重なると、気づかないうちに摂取カロリーが増えます。

魚、卵、ナッツ、オリーブオイルなどを取り入れつつ、調理油や間食の量を確認しましょう。脂質を完全に抜くのではなく、食事全体で摂りすぎないことが大切です。

次のような食品を組み合わせると、必要な栄養を確保しながら食事量を調整しやすくなります。