減量中に必要なタンパク質量はどのくらい？

減量中のタンパク質量は、体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安にすると考えやすいでしょう。たとえば体重60kgなら、1日96〜132gです。

ただし、運動量や体脂肪率、減量幅によって適量は変わります。筋トレをしている人や、食事制限を大きくする人は上限寄り、運動量が少ない人は下限寄りから調整します。

減量中のタンパク質量の目安

健康な成人の一般的な最低必要量として、体重1kgあたり0.8g前後が示されることがあります。しかし、これは減量中に筋肉量を保つことを目的とした目標量とは別です。減量中は、通常時より多めに摂るほうが筋肉量を維持しやすいと考えられています。

次の数値は、筋トレをしながら減量する場合に、体重1kgあたり1.6〜2.2gで計算した例です。

たとえば、体重60kgで筋トレをしている人なら、まずは1日100〜120g程度を目標にすると、計算しやすく現実的です。これは計算例であり、年齢、健康状態、食事全体によって調整が必要です。

体脂肪が多い人が現在の体重に2.2gを掛けると、必要量を過大に見積もることがあります。その場合は、現在の体重だけでなく、目標体重や標準体重を使って計算する方法もあります。

たとえば現在80kgで、目標体重が65kgの場合、目標体重に1.6〜2.0gを掛けると、1日104〜130gが計算上の目安になります。どの体重を基準にするかで結果が変わるため、体脂肪率が高い場合は数値を一つに決めつけないことが大切です。

1回にまとめるより、1日3〜4回程度に分けて摂るほうが、食事に組み込みやすくなります。1日の目標量を食事回数で割ると、1回あたりの目安を決められます。

たとえば1日120gを4回に分ける場合は、1回30gが目安です。実際には、朝食で20g、昼食で30g、間食で20g、夕食で50gのように、食事ごとに多少ばらついても問題ありません。

タンパク質を増やしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重は減りにくくなります。減量では、適度なエネルギー制限、筋力トレーニング、睡眠を合わせて考える必要があります。

また、タンパク質の量を増やすために脂質や炭水化物を極端に減らすと、食事を続けにくくなることがあります。主食、野菜、脂質も含めて、無理なく続けられる食事に整えましょう。

腎臓病などの持病がある人、妊娠中・授乳中の人、医師から食事制限を受けている人は、一般的な目安をそのまま使わないでください。タンパク質を増やす前に、主治医や管理栄養士へ確認が必要です。

健康状態に問題がなく筋トレをしながら減量するなら、まずは体重1kgあたり1.6g前後から始め、食事の続けやすさやトレーニングの状態を見ながら調整するとよいでしょう。減量中の目安は一律ではありませんが、体重、運動量、減量の大きさを基準にすると、自分に必要な量を計算できます。