筋肥大に必要な余剰カロリーの目安はどのくらい？

筋肥大を目的にする場合、余剰カロリーの目安は1日あたり200〜300kcal、または維持カロリーの5〜10％程度です。大きく食べるほど筋肉が速く増えるわけではなく、余剰が多すぎると脂肪の増加も大きくなります。

筋肥大の余剰カロリーは1日200〜300kcalが目安

まずは、体重を維持できる「維持カロリー」を推定し、そこへ200〜300kcalを加えます。維持カロリーが2,400kcalの場合、筋肥大を狙う摂取カロリーは次のように考えられます。

2,400kcal＋200〜300kcal＝2,600〜2,700kcal

維持カロリーは活動量や体格によって変わるため、計算だけで正確に決まるものではありません。開始後の体重やトレーニングの進み具合を見て、摂取量を調整することが大切です。

余剰カロリーが適切かどうかは、数週間の体重変化で判断できます。一般的な実践上の目安は、1週間あたり体重の0.25〜0.5％程度の増加です。

これは全員に当てはまる決まりではありません。筋トレを始めたばかりの人は筋肉が増えやすい一方、経験者は増加ペースが小さくなりやすいため、経験者ほど余剰カロリーを控えめに設定する考え方もあります。

食事量を増やしても、1〜2週間の平均体重がほとんど変わらない場合は、余剰カロリーが作れていない可能性があります。ただし、体重は水分や食事量でも変わるため、1日だけの数値で判断しないでください。

追加する食品は、主食、乳製品、卵、魚、肉、豆類など、トレーニングと食事全体に組み込みやすいものが向いています。カロリーだけを増やすために、菓子や揚げ物ばかりに偏らないようにしましょう。

体重が目安より速く増えたり、ウエスト周りの脂肪が明らかに増えたりする場合は、余剰カロリーが大きすぎる可能性があります。その場合は、1日100〜200kcal程度減らし、さらに2〜3週間の変化を確認します。

筋肥大では、摂取カロリーを増やすだけで筋肉が増えるわけではありません。筋肉に十分な刺激を与える筋力トレーニングと、必要量のたんぱく質、睡眠も必要です。余剰カロリーがあっても、トレーニングや回復が不足していれば、増えた体重のすべてが筋肉になるとは限りません。

すでに体脂肪が多い、または体重を落としたい事情がある場合は、最初から余剰カロリーを作る必要があるとは限りません。維持カロリー付近で筋力トレーニングとたんぱく質の確保を続ける方法もあります。

一方、体重が少なく、トレーニングによる筋肉の増加を優先したい場合は、200〜300kcal程度の小さな余剰から始めると調整しやすくなります。

筋肥大に必要な余剰カロリーは、誰にでも同じではありません。まずは維持カロリー＋200〜300kcalを目安にし、体重の週平均とウエスト周りを2〜3週間単位で確認してください。

最初に行うことは、現在の食事量と朝の体重を1〜2週間記録して、維持カロリーの実態を把握することです。そのうえで小さな余剰を加えると、脂肪の増加を抑えながら筋肥大を目指しやすくなります。