筋トレのトレーニング中に糖質を摂る必要は、すべての人にあるわけではありません。1時間前後の一般的な筋トレで、トレーニング前後に食事を取れるなら、水分補給だけで足りることが多いです。
一方で、長時間のトレーニング、高い強度で多くの種目を行う場合、空腹でトレーニングする場合などは、途中で糖質を摂ることでエネルギー切れを防ぎやすくなります。
筋トレ中に糖質を摂る必要がある人・ない人
トレーニング時間や強度、直前に食事をしたかどうかで判断します。次の表を目安にしてください。
| 状況 | トレーニング中の糖質 | 判断の目安 |
|---|---|---|
| 30〜60分程度の一般的な筋トレ | 基本的に不要 | 開始前後に食事を取れるなら、水分補給を優先 |
| 60〜90分を超える長めの筋トレ | 必要に応じて摂る | 後半に疲れや集中力低下が出るなら検討 |
| 高重量・高ボリュームのトレーニング | 必要に応じて摂る | 複数部位を長時間鍛える日などに向く |
| 食事から時間が空いている、空腹で行う | 摂ると役立つ場合がある | 力が出ない、ふらつく場合は無理をしない |
| 減量中で摂取カロリーを抑えている | 必須ではない | 追加した糖質が1日の目標量を超えないか確認 |
筋トレ中の糖質が役立つ理由
糖質は、筋トレで使うエネルギーの一部になります。特に、セット数が多いトレーニングや休憩時間が短いトレーニングでは、筋肉に蓄えられた糖質の一種であるグリコーゲンが使われます。
トレーニング中に糖質を摂ることで、後半のエネルギー切れや集中力の低下を抑えられる可能性があります。ただし、糖質を摂れば必ず筋肉が増える、あるいはトレーニング効果が大きく高まるという意味ではありません。
1時間前後の筋トレでは、トレーニング中の糖質よりも、1日の食事量、十分なたんぱく質、睡眠、トレーニング内容のほうが重要です。
筋トレ中に糖質を摂るなら何を選ぶか
途中で糖質を摂る場合は、消化しやすく、量を調整しやすいものが向いています。
- スポーツドリンク
- 糖質を含む粉末を水に溶かしたドリンク
- ジュースなどの糖質を含む飲料
- ゼリー飲料
- バナナなどの消化しやすい食品
脂質や食物繊維が多い食品をトレーニング中にたくさん食べると、胃の不快感につながることがあります。固形物を食べる場合は、少量から試してください。
摂取量の目安
一般的な筋トレで試すなら、まずは糖質10〜20g程度を飲み物やゼリーなどで摂り、後半の体調やパフォーマンスを確認するとよいでしょう。
長時間の運動では、運動中に糖質を補給する量が増えることがあります。ただし、必要量は運動時間、強度、体格、トレーニング前の食事によって変わるため、最初から大量に摂る必要はありません。
商品を使う場合は、パッケージの栄養成分表示で「炭水化物」や「糖質」の量を確認してください。飲料によっては糖質だけでなく、カフェインや電解質なども含まれています。
トレーニング前後の食事で足りる場合も多い
筋トレ中の糖質を考える前に、トレーニング前後の食事を整えることが大切です。
たとえば、トレーニングの1〜3時間前に、主食などの糖質とたんぱく質を含む食事を取れるなら、途中の補給が不要になることがあります。トレーニング後も、次の食事で糖質とたんぱく質を補給できます。
反対に、食事から長時間空いている、朝食前に行う、仕事などでトレーニング後まで食事を取れないといった場合は、トレーニング前または途中の糖質が役立つことがあります。
糖質を摂るか迷ったときの判断方法
まずはトレーニング時間と、途中で起きる体調変化を確認します。次の順番で判断すると、必要以上に糖質を増やさずに済みます。
- トレーニングが60分以内か、60分を超えるかを確認する。
- 開始前に食事を取った時刻と、食事内容を確認する。
- 後半に力が出ない、集中できない、強い空腹を感じるといった変化があるか記録する。
- 必要だと感じた場合は、糖質10〜20g程度を少量から試す。
- 体調、トレーニングの重量や回数、胃の不快感を確認する。
糖質を摂ってもトレーニング内容や体調に変化がないなら、毎回必ず摂る必要はありません。反対に、長時間のトレーニングで後半の失速が繰り返されるなら、摂取のタイミングや量を見直します。
筋トレ中の糖質で注意したいこと
糖質を摂った分だけ、1日の摂取カロリーは増えます。減量中の場合は、トレーニング中の飲料やゼリーも含めて、1日の糖質とカロリーを確認してください。
また、糖質を摂れば空腹や疲労が必ず解消するとは限りません。睡眠不足、水分不足、トレーニング量が多すぎることなどが原因の場合もあります。
糖尿病などで血糖値の管理が必要な人、血糖値を下げる薬を使用している人、運動中に強いふらつきや冷や汗などが出る人は、自己判断で補給量を決めず、医師や管理栄養士に相談してください。症状が強い場合はトレーニングを中止します。
筋トレ中の糖質は「必要なときに少量」が基本
筋トレのトレーニング中に糖質を摂る必要があるかは、トレーニング時間、強度、直前の食事、体調で決まります。1時間前後の一般的な筋トレなら、途中の糖質は基本的に必須ではありません。
長時間・高強度のトレーニングや空腹時に力が出ない場合は、糖質10〜20g程度から試し、体調とパフォーマンスを確認してください。まずはトレーニング前後の食事を整えたうえで、必要な場合だけ追加するのが判断しやすい方法です。
