筋トレ中の炭水化物量はどう調整する？

筋トレ中の炭水化物量は、体重・トレーニング量・目的・体重の変化・運動中の調子を見ながら調整します。まずは1日あたり体重1kgにつき3〜5gを目安にし、トレーニング量が多い人は増やし、減量中や活動量が少ない人は少なめから始めると判断しやすくなります。

筋トレをする人の炭水化物量の目安

炭水化物の必要量は、次の範囲から始めると調整しやすいです。これは一律の正解ではなく、現在の運動量に合わせたスタート地点です。

たとえば体重60kgで週3〜4回の筋トレをしている場合、体重1kgあたり3〜5gを使うと、1日の炭水化物は180〜300gが計算上の目安になります。

計算式は「体重（kg）×炭水化物量（g/kg）」です。実際に必要な量は、トレーニング時間、仕事や通勤での活動量、減量か増量かによって変わります。

同じ筋トレをしていても、体重を増やしたいのか減らしたいのかで、炭水化物量の調整方法は異なります。

筋力やトレーニング量を保ちやすいように、炭水化物を極端に減らさないことが重要です。まずは体重1kgあたり3〜5gを目安にし、体重やトレーニングの記録を確認します。

数週間たっても体重が増えず、重量や回数も伸びない場合は、1日あたり20〜40g程度の炭水化物を追加する方法があります。追加分は、ご飯、パン、麺、果物などから取れます。

現在の体重とトレーニングの調子が安定しているなら、炭水化物量を大きく変える必要はありません。体重1kgあたり3〜5gを基準にし、活動量が多い日だけ増やす方法も使えます。

休養日と筋トレ日で分ける場合は、筋トレ日の炭水化物をやや多くし、休養日は少し減らします。ただし、日ごとの増減よりも、数日から1週間単位の合計量と体調を優先してください。

減量中でも、筋トレ前後の炭水化物を確保すると、トレーニングの質を保ちやすくなります。まずは現在の摂取量から1日20〜40g程度減らし、体重とトレーニングの変化を確認する方法が現実的です。

体重が急に減り、筋力低下、強い疲労、空腹感などが出た場合は、炭水化物を減らしすぎている可能性があります。減量の速さだけでなく、筋力や回復状態も見て調整します。

一般的な筋トレでは、1日の合計量が最も重要です。そのうえで、トレーニング前後に分けて取ると、空腹による力不足を防ぎやすくなります。

食事から1〜2時間空いている場合は、トレーニングの1〜2時間前に体重1kgあたり約0.5〜1gの炭水化物を取る方法があります。体重60kgなら、30〜60gが計算上の範囲です。

具体例としては、おにぎり、バナナとパン、うどん、消化しやすいシリアルなどがあります。胃が重くなりやすい人は、脂質や食物繊維が多い食品を直前に大量に取るのは避け、少量から試してください。

筋トレ後は、炭水化物だけでなく、たんぱく質を含む食事を取ります。すぐに大量の糖質を補給しなければならないとは限らず、次の食事までの時間や、その日の総摂取量で判断できます。

数時間以内に再び運動する場合や、長時間の高強度トレーニングをした場合は、筋トレ後の炭水化物を多めにする意味があります。一方、1日1回の一般的な筋トレであれば、通常の食事で不足分を補えば足りることが多いです。

1時間前後の一般的な筋トレであれば、運動中に必ず炭水化物を取る必要はありません。トレーニング前の食事と、1日全体の炭水化物量が足りているかを先に確認します。

ただし、次のような場合は運動中の飲料や補食が役立つことがあります。

運動中に取る場合も、いきなり多量にせず、飲料や消化しやすい食品を少量から試します。胃腸の不調が出るなら、量、濃さ、飲む速さを見直してください。

炭水化物量は、1日だけの体重や調子ではなく、1〜2週間ほどの変化を見て調整します。次の項目を記録すると判断しやすくなります。

変化	調整の考え方
力が出ない、回数が落ちる、疲労が続く	炭水化物を1日20〜40gほど増やして様子を見る
体重が増えず、増量の目的を達成できない	炭水化物を1日20〜40gほど追加する
減量中に体重が長期間変わらない	炭水化物を少し減らすか、活動量を見直す
体重が急に減り、筋力や体調も悪化する	減らしすぎの可能性があるため、炭水化物を戻すことを検討する
体重が増え、脂肪の増加も大きい	追加している炭水化物量を少し減らす