筋肥大を目指す自炊の食事を時短する方法は？

筋肥大を目指す自炊の食事を時短するには、毎食を一から作るのではなく、主食・主菜・野菜をまとめて準備し、組み合わせを変えて食べる方法が向いています。炊飯や調理の回数を減らし、冷凍食品や缶詰、カット野菜も使うと、栄養を大きく崩さず調理時間を短縮できます。

筋肥大向けの自炊を時短する基本は「まとめて作る」こと

時短のポイントは、献立を毎回考えず、2〜3日分の食材を一度に準備することです。筋肥大では、1食の料理の細かさよりも、1日のエネルギーとたんぱく質を継続して確保できるかが重要です。

次の3つに分けて用意すると、食事を組み立てやすくなります。

たとえば、米をまとめて炊いて小分けにし、鶏肉や豚肉を数食分まとめて焼きます。食べるときに卵、納豆、冷凍野菜などを加えれば、毎回の調理は温めと盛り付けだけで済みます。

主食は炊飯や調理の回数を減らすと、時短効果が大きくなります。米をまとめて炊き、1食分ずつ保存容器に分けて冷凍しておくと、食べるときに電子レンジで温められます。

炊飯が間に合わない日は、冷凍ごはん、冷凍うどん、食パン、オートミールなどを使っても構いません。筋肥大を目指す場合も、主食を毎回白米に限定する必要はありません。

肉を焼く時間がないときは、卵、納豆、豆腐、ツナ缶、サバ缶、無糖ヨーグルトなどを組み合わせると、調理時間を抑えながらたんぱく質を補えます。

ただし、缶詰や加工食品は商品によって食塩や脂質の量が異なります。毎日使う場合は、パッケージの栄養成分表示を見て、食事全体で調整してください。

野菜を洗って切る作業は、料理の時間が長くなる原因です。冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草、ミックスベジタブル、カット野菜を使えば、下処理を省けます。

冷凍野菜は電子レンジで加熱し、肉や魚の付け合わせにできます。カット野菜は、卵やツナを加えてサラダにしたり、肉と一緒に炒めたりすると使いやすくなります。

同じ食材を数日続けて食べる場合は、味付けを変えると飽きにくくなります。鶏肉なら、塩こしょう、しょうゆ、カレー粉、トマト味などを使い分けられます。

調味料を変えるだけで、食材を買い足さずに別の料理として食べられます。味付けの種類を増やしすぎると管理が大変になるため、普段使うものを2〜3種類に絞ると効率的です。

フライパンや鍋を使う料理を一度に作り、保存容器に直接分けると洗い物を減らせます。電子レンジ対応の容器や、クッキングシートを使えるフライパンも便利です。

ただし、作った料理を常温で長時間置くのは避け、粗熱が取れたら冷蔵または冷凍してください。保存期間は料理の種類や保存状態で変わるため、においや見た目に異常がある場合は食べないようにします。

次のように、主食・主菜・副菜を組み合わせると、短時間で食事を作れます。量は体重、活動量、目標の体重変化に合わせて調整してください。

組み合わせ	時短方法
ごはん・鶏肉・冷凍ブロッコリー	ごはんと鶏肉をまとめて準備し、野菜を電子レンジで加熱する
ごはん・納豆・卵・豆腐	加熱を最小限にして、盛り付けるだけにする
オートミール・卵・ヨーグルト	電子レンジ加熱と混ぜる作業で済ませる
冷凍うどん・豚肉・カット野菜	鍋や電子レンジで一緒に加熱する
食パン・ツナ・チーズ・サラダ	調理せず、具材をのせて食べる