筋トレ時のタンパク質は、1食あたり体重1kgにつき0.3〜0.4gを目安にすると、量を決めやすくなります。体重60kgなら18〜24g、70kgなら21〜28gが目安です。
ただし、1食の量だけでなく、1日の合計量と食事ごとの配分も重要です。筋トレをする人の1日のタンパク質は、体重1kgあたり1.4〜2.0g程度が一般的な目安とされていますが、年齢、運動量、減量の有無などで適した量は変わります。ISSNのポジションスタンド
筋トレ時のタンパク質は一食あたり何g必要か
一食あたりの目安は、次の計算で求められます。
体重（kg）×0.3〜0.4g＝一食あたりのタンパク質量
| 体重 | 一食あたりの目安 |
|---|---|
| 50kg | 15〜20g |
| 60kg | 18〜24g |
| 70kg | 21〜28g |
| 80kg | 24〜32g |
| 90kg | 27〜36g |
体重を使わずに考える場合は、一食20〜40g程度が実用的な目安です。ただし、体重が軽い人には40gが多く、体重が重い人や高齢者には20gでは少ない可能性があるため、体重あたりで計算する方法が向いています。
一食の量よりも、1日の合計量を先に決める
筋トレで筋肉を増やしたい場合は、まず1日の目標量を決め、その後で食事回数に分けると考えやすくなります。
たとえば、体重70kgで1日1.6g/kgを目標にする場合は、次の計算になります。
70kg×1.6g＝1日112g
これを4回に分けるなら、1回あたりの平均は次のとおりです。
112g÷4回＝1回28g
この計算例では、朝食・昼食・夕食・間食などで、1回あたり25〜30g前後を取る形になります。実際には毎食ぴったり同じ量にする必要はありません。
一食20〜30gのタンパク質を取る食品例
食品に含まれるタンパク質量は、商品や調理状態によって変わります。次の数値はおおよその目安として考え、購入した食品は栄養成分表示を確認してください。
| 食品の例 | タンパク質量の目安 |
|---|---|
| 鶏むね肉・鶏もも肉（加熱後）100g | 約20〜25g |
| 魚（切り身）100g | 約18〜25g |
| 卵2個 | 約12g |
| 納豆1パックと卵1個 | 約14〜16g |
| 牛乳200ml | 約6〜7g |
| プロテイン1回分 | 商品表示を確認 |
たとえば、鶏肉100gにご飯と卵を組み合わせると、1食で20〜30g前後にしやすくなります。植物性食品だけで取る場合は、豆腐、納豆、豆乳などを組み合わせ、合計量を確認するとよいでしょう。
タンパク質は何回に分けて取るとよいか
1日のタンパク質を、3〜4回程度の食事や間食に分ける方法が実践しやすいです。1回の食事だけで大量に取るより、朝食・昼食・夕食などに分散すると、1日の目標量を満たしやすくなります。
たとえば、1日100gを目標にする場合は、次のように分けられます。
- 朝食：25g
- 昼食：25g
- トレーニング後の食事または間食：20〜25g
- 夕食：25〜30g
この配分は一例です。食事回数が少ない場合でも、まず1日の合計量を優先し、無理のない範囲で各食に分けてください。
筋トレ後は何分以内に取るべきか
筋トレ後は、できるだけ早くタンパク質を取るとよいとされますが、必ず30分以内でなければならないわけではありません。トレーニング前後を含めて、数時間の範囲で食事を取れば十分対応できます。
トレーニング後に食事ができるなら、肉、魚、卵、大豆製品などから20〜40g程度を取ります。すぐに食事ができない場合は、プロテインなどを利用する方法もありますが、1日の合計量を補うための手段と考えるとよいでしょう。
一食で40g以上取ると無駄になるのか
一食で40g以上取ったからといって、タンパク質がすべて無駄になるわけではありません。体はタンパク質を筋肉の材料だけでなく、さまざまな組織や酵素などにも使います。
ただし、1食に極端に偏らせるより、1日の必要量を複数回に分けたほうが、食事全体のバランスを整えやすくなります。1回の上限を厳密に決めるのではなく、一食20〜40g程度を基本に、体重と1日の目標量で調整してください。
タンパク質を取りすぎないほうがよい人
腎臓の病気などで医師からタンパク質の制限を受けている場合は、筋トレ向けの目安をそのまま使わないでください。持病がある人、妊娠中の人、治療中の人は、主治医や管理栄養士に確認して目標量を決める必要があります。
健康状態に問題がない人でも、プロテインだけで必要量を満たそうとせず、通常の食事から取るタンパク質との合計で考えましょう。
筋トレ時の一食あたりの量の決め方
- 体重に0.3〜0.4gを掛けて、一食あたりの目安を出します。
- 体重に1.4〜2.0gを掛け、1日の目標量の範囲を確認します。
- 1日の目標量を、3〜4回の食事や間食に分けます。
- 食品の栄養成分表示を見て、実際のタンパク質量を調整します。
- 持病などで食事制限がある場合は、一般的な目安ではなく医療者の指示を優先します。
筋トレ時のタンパク質は、まず一食あたり体重1kgにつき0.3〜0.4g、または20〜40g程度を目安にしてください。体重70kgなら1食21〜28gが目安で、さらに1日の合計量を確認しながら3〜4回に分けると調整しやすくなります。
