筋トレ中の飲み会ではどんな食事を選べばいい？

筋トレ中の飲み会では、高たんぱくで脂質が控えめな料理を選び、野菜・主食も適量とるのがおすすめです。枝豆、刺身、焼き鳥、冷ややっこ、焼き魚、サラダなどを組み合わせると、筋肉の材料となるたんぱく質を補いやすくなります。

ただし、アルコールは筋トレ後の回復や睡眠に影響する可能性があります。筋肉を増やしたい時期や、トレーニング直後の飲み会では、飲酒量を抑えるか、ノンアルコール飲料を選ぶほうが適しています。

筋トレ中の飲み会で選びたい食事

料理は「たんぱく質を含む主菜」「野菜や海藻」「必要に応じて主食」の順に選ぶと、栄養の偏りを抑えやすくなります。

焼き鳥なら、もも肉やむね肉、ささみ、レバーなどを選び、皮やつくねは量を調整するとよいでしょう。刺身や焼き魚は、揚げ物より脂質を抑えやすい選択肢です。

飲み会で組み合わせやすい食事例

料理を単品で判断するより、複数の料理を組み合わせると栄養を整えやすくなります。

• 居酒屋：枝豆、刺身、焼き鳥、海藻サラダ、おにぎり
• 焼き鳥店：ささみやもも肉、野菜串、冷ややっこ、焼きおにぎり
• 和食店：焼き魚、だし巻き卵、野菜料理、ご飯またはそば
• 鍋料理：肉や魚、豆腐、野菜を中心にして、締めの麺やご飯は食べ過ぎない

トレーニング後で食事が不足している場合は、主食を完全に抜く必要はありません。ご飯、そば、うどんなどを適量とり、揚げ物や締めの料理を重ねすぎないことがポイントです。

できるだけ控えたい料理

控えたいのは、脂質や糖質、塩分が多くなりやすい料理です。少量を楽しむ程度なら問題ありませんが、複数を重ねると摂取カロリーが増えやすくなります。

• フライドポテト、唐揚げ、天ぷらなどの揚げ物
• マヨネーズを多く使ったサラダや料理
• 脂身の多い肉や皮付きの焼き鳥
• ピザ、焼きそば、チャーハンなどの高脂質な主食
• デザートや甘いカクテルの重ね飲み

「揚げ物を一切食べない」と決めるより、刺身や焼き物を先に選び、揚げ物は一品までにするなど、全体の量を調整するほうが続けやすいでしょう。

お酒を飲む場合の選び方

お酒は量が増えるほど、睡眠や翌日のトレーニングに影響しやすくなります。筋トレの成果を優先するなら、飲む量をあらかじめ決め、水や炭酸水を間に入れることが大切です。

• ビールや甘いカクテルを何杯も続けない
• 水や炭酸水を一緒に注文する
• 空腹のまま飲み始めない
• 飲酒後の追加の夜食を控える
• トレーニング直後や睡眠不足の日は、ノンアルコールを選ぶ

糖質が少ないお酒を選んでも、アルコールそのものがなくなるわけではありません。「糖質が少ないから筋トレに影響しない」とは考えず、飲酒量全体で判断してください。

筋トレ後に飲み会がある日の食べ方

筋トレ直後に飲み会があるなら、飲み会まで何も食べずに我慢するより、軽く栄養を補っておくほうが食べ過ぎを防ぎやすくなります。

1. トレーニング後に、水分をとる。
2. 飲み会まで時間が空く場合は、牛乳、ヨーグルト、プロテイン飲料、おにぎりなどを状況に応じてとる。
3. 飲み会では、刺身、焼き鳥、豆腐、卵料理などの主菜を選ぶ。
4. 野菜や海藻を加え、必要ならご飯やそばなどの主食を適量とる。
5. 飲酒量と水分量を確認し、帰宅後の夜食を増やさない。

ただし、必要な栄養量はトレーニング内容、体格、減量中か増量中かによって変わります。体重を落としたい場合でも、主食を極端に抜くとトレーニングのエネルギーが不足することがあるため、活動量に合わせて調整しましょう。

飲み会の翌日に気をつけること

翌日は、まず水分をとり、食事を極端に抜かないことが大切です。食欲がなければ、みそ汁、うどん、果物、ヨーグルトなど、食べやすいものから始めます。

二日酔いや睡眠不足があるときは、無理に高強度の筋トレをしないでください。体調が戻ってから、軽い運動や通常のトレーニングに戻すほうが安全です。

飲酒後の体調不良が強い、繰り返し吐く、意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、筋トレや食事の調整よりも医療機関への相談を優先してください。

筋トレ中の飲み会で迷ったときの選び方

迷ったら、「焼く・蒸す・生の料理を一品」「野菜や海藻を一品」「主食は必要量だけ」を目安にすると選びやすくなります。具体的には、刺身、焼き鳥、枝豆、サラダ、おにぎりの組み合わせです。

筋トレ中の飲み会では、料理だけでなく、飲酒量、睡眠、翌日の体調も含めて考えます。筋肉の回復を優先したい日は、食事を整えたうえでお酒を控えるか、ノンアルコール飲料を選ぶのが判断しやすい方法です。