筋トレ中の食物繊維の摂取量はどのくらい？

筋トレ中の食物繊維は、成人の目標量を基準に男性は1日20g以上、女性は1日18g以上を目安にするとよいでしょう。筋トレをしている人だけに定められた特別な摂取量はなく、食事量が多い人はエネルギー摂取量や胃腸の状態に合わせて調整します。

ただし、食物繊維を一度に増やしすぎると、腹部の張りや便通の変化が起こることがあります。特にトレーニング直前は、量や食品の種類を控えめにするのが無難です。

筋トレ中の食物繊維は1日20g前後が基本

日本人の成人では、食物繊維の目標量は性別などによって異なりますが、一般的には男性20g以上、女性18g以上が1日の目安です。筋トレをしているからといって、必ずこれを大きく上回る量が必要になるわけではありません。

対象	1日の目安
成人男性	20g以上
成人女性	18g以上

この量は、サプリメントだけで満たすのではなく、主食、野菜、豆類、果物、海藻、きのこ類などを組み合わせて摂るのが基本です。

増量期などで食事量が多い場合は、食物繊維を1,000kcalあたり約14gという考え方で確認する方法もあります。たとえば、これはあくまで計算例ですが、1日の摂取エネルギーが2,500kcalなら、14g×2.5で約35gです。

ただし、この数字を全員が必ず達成しなければならないわけではありません。食物繊維を急に増やして胃腸の不調が出る場合は、まず男性20g以上、女性18g以上を目標にし、体調を見ながら少しずつ調整してください。

食物繊維は、便通を整える食事や、腸内環境を考えるうえで重要な栄養素です。また、食物繊維を含む食品には、ビタミンやミネラル、糖質など、トレーニングを続けるために必要な栄養素を含むものもあります。

一方で、食物繊維そのものが筋肉を直接増やす栄養素というわけではありません。筋肉を増やしたい場合は、食物繊維だけでなく、十分なエネルギー、たんぱく質、炭水化物、脂質も含めて食事全体を整える必要があります。

食物繊維は、次のような食品から補えます。商品や調理法によって量は変わるため、下表の食品量は組み合わせ方を考えるための目安として利用してください。

白米を毎食食べている場合は、いきなりすべてを玄米やもち麦に変えるのではなく、1食だけ主食を置き換える方法が取り入れやすいでしょう。納豆、野菜、きのこ、果物などを毎日の食事に分けて加える方法もあります。

トレーニング直前は、食物繊維を多く含む食品を大量に食べると、腹部の張りや胃腸の不快感につながることがあります。特に、豆類、きのこ類、海藻類、全粒穀物などで不調が出やすい人は、直前ではなく時間に余裕のある食事で摂ってください。

トレーニング前の食事で胃腸の負担を感じる場合は、食物繊維の多い食品を少量にし、消化しやすい主食やたんぱく質を中心に調整します。どの食品で不調が出るかは個人差があるため、食べた時間と体調を記録すると判断しやすくなります。

トレーニング後も、食物繊維を避け続ける必要はありません。ただし、筋トレ直後に食事を摂ると胃腸が重くなる人は、まず消化しやすい食事を摂り、食物繊維の多い食品は次の食事に回す方法があります。

現在の摂取量が少ない場合は、数日から数週間かけて段階的に増やしてください。次のような変化がある場合は、増やす量を減らしたり、食品の種類や摂るタイミングを見直したりします。

食物繊維を増やす際は、水分摂取も不足しないようにします。ただし、腎臓や消化器などの病気で食事指導を受けている場合は、一般的な目安よりも主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

筋トレ中の食物繊維は、まず男性20g以上、女性18g以上を目安にし、食事量が多い人は1,000kcalあたり約14gを参考に調整します。大切なのは数字を無理に達成することではなく、主食や野菜、豆類などから分けて摂り、胃腸の状態とトレーニングのしやすさを両立させることです。