筋トレ中の炭水化物摂取量の目安は、1日あたり体重1kgにつき3〜5gです。たとえば体重60kgなら、炭水化物は1日180〜300gが開始時の目安になります。
ただし、トレーニング時間や頻度、減量中か増量中かで適量は変わります。筋トレの量が多い人は増やし、減量中で活動量が少ない人は、総摂取カロリーの範囲内で減らして調整します。
筋トレの炭水化物摂取量は体重から計算する
まずは、次の計算式で1日の目安を出します。
体重（kg）×3〜5g＝1日の炭水化物量（g）
| 体重 | 少なめの目安（3g/kg） | 多めの目安（5g/kg） |
|---|---|---|
| 50kg | 150g | 250g |
| 60kg | 180g | 300g |
| 70kg | 210g | 350g |
| 80kg | 240g | 400g |
この数値は、筋トレをする人が最初に試すための目安です。競技として高頻度・長時間のトレーニングをしている場合は、一般的な筋トレより多く必要になることがあります。
トレーニング量別の炭水化物量の目安
トレーニングの内容によって、次のように調整すると判断しやすくなります。
| トレーニングの状況 | 炭水化物の目安 |
|---|---|
| 軽い筋トレを週数回行う | 体重1kgあたり3g前後 |
| 筋肥大を目的に週3〜5回、1回45〜90分程度行う | 体重1kgあたり3〜5g |
| 高重量トレーニングに加えて、有酸素運動や競技練習も行う | 体重1kgあたり5g以上を検討 |
「筋トレをしているから必ず5g/kg必要」という意味ではありません。トレーニング中に力が出ない、回復が遅い、体重が意図せず減るといった場合は、現在の摂取量から少しずつ増やす方法が考えられます。
増量・減量で炭水化物の調整方法は変わる
増量中はトレーニング量に合わせて確保する
筋肉を増やしたい場合は、たんぱく質だけでなく、トレーニングで使うエネルギーも必要です。体重1kgあたり3〜5gを基本にし、トレーニングの強度や体重の変化を見ながら調整します。
体重が増えず、トレーニングのパフォーマンスも落ちているなら、食事全体のカロリーが不足している可能性があります。炭水化物を1日20〜30g程度増やし、数週間の体重とトレーニング内容を確認する方法があります。
減量中は不足しすぎないようにする
減量中は、体脂肪を落とすために摂取カロリーを消費カロリーより少なくします。ただし、炭水化物を極端に減らすと、トレーニング中の力が出にくくなることがあります。
減量では、まず必要なたんぱく質を確保し、脂質も極端に減らさず、残りのカロリーを炭水化物に配分する考え方が使いやすいでしょう。体重1kgあたり3gを下回る場合は、トレーニングの強度や体調を特に確認してください。
炭水化物を食べるタイミング
1日の合計量が最も重要ですが、トレーニング前後に分けて食べると、運動中のエネルギーを確保しやすくなります。
トレーニング前
トレーニングの1〜3時間前に、消化しやすい炭水化物を摂るのが基本です。ご飯、パン、うどん、オートミール、果物などが候補になります。
食事から時間が空いている場合は、運動前に炭水化物を20〜60g程度摂る方法があります。ただし、食べる量は体格や胃腸の状態によって調整してください。
トレーニング後
トレーニング後は、炭水化物とたんぱく質を含む食事を摂ります。筋トレ後すぐに大量の炭水化物を食べなければ効果がなくなるわけではないため、1日の必要量を満たすことを優先しましょう。
次のトレーニングまでの間隔が短い人や、長時間の運動を続けて行う人は、運動後の炭水化物補給を早めに行う意味が大きくなります。
食品に含まれる炭水化物量の見方
食品の重さと炭水化物の量は同じではありません。たとえば、炊いたご飯は水分を含むため、食品100gあたりの炭水化物量は約35g前後が目安です。商品や調理状態で変わるため、正確に管理する場合は食品表示を確認します。
- ご飯、パン、麺類：主食として炭水化物を確保しやすい
- 果物：炭水化物に加えて水分も摂りやすい
- いも類：炭水化物と食物繊維を含む
- スポーツドリンクやゼリー：運動前後に摂りやすいが、糖質量を確認する
「ご飯を何杯食べるか」だけで考えると、食品ごとの違いで誤差が出ます。炭水化物の摂取量をそろえたい場合は、食品パッケージの「炭水化物」または「糖質」の表示を使って合計します。
自分に合っているかを判断する方法
計算した量をいきなり固定せず、2〜4週間ほど、体重・トレーニング・体調の変化を確認して調整します。
- 体重を測り、体重1kgあたり3〜5gで1日の目標量を決める。
- 主食や果物などに分けて、トレーニング前後にも炭水化物を配分する。
- トレーニング中の力、疲労感、空腹感、体重の変化を記録する。
- 力が出ない、回復しにくい、体重が減りすぎる場合は、炭水化物を少し増やす。
- 体脂肪や体重が増えすぎる場合は、食事全体のカロリーを見直す。
筋トレ中に力が出ない原因は、炭水化物不足だけとは限りません。睡眠不足、トレーニング量の多さ、水分不足、総カロリーやたんぱく質の不足なども関係するため、炭水化物だけを極端に増減させないようにします。
筋トレの炭水化物摂取量に関する注意点
糖尿病などの持病がある人、血糖値に関する薬を使用している人、腎臓や肝臓の病気で食事制限を受けている人は、一般的な目安をそのまま使わず、医師や管理栄養士に確認してください。
また、体重だけでなく、体脂肪率、トレーニング内容、日中の活動量、目標によって適量は変わります。体重1kgあたり3〜5gを出発点にして、トレーニングの質と体重の変化を見ながら調整するのが現実的です。
筋トレの炭水化物摂取量は、一般的には体重1kgあたり3〜5gが1日の目安です。まずは体重から量を計算し、トレーニング前後に分けて摂り、体重やパフォーマンスの変化に合わせて増減してください。
