筋トレ中の水分摂取量は、1時間あたり400〜800mLを目安にすると考えやすいです。1回に大量に飲むのではなく、運動中に100〜200mL程度を10〜20分おきに分けて飲みます。
ただし、必要量はトレーニング時間、室温、発汗量、体格によって変わります。汗をほとんどかかない場合に無理して飲む必要はなく、逆に汗が多い人は目安量より必要になることがあります。
筋トレ中の水分摂取量の目安
| トレーニングの状況 | 水分摂取の目安 |
|---|---|
| 1時間未満・室内で軽め | のどが渇く前に、少量ずつ飲む |
| 1時間未満・汗を多くかく | 1時間あたり400〜800mLを目安に調整 |
| 1時間以上・高温多湿・発汗が多い | 水分に加えて、電解質の補給も検討する |
たとえば60分の筋トレなら、500〜700mL程度の飲み物を用意し、運動中に分けて飲む方法があります。これはあくまで開始時の目安であり、体重の変化や発汗量に合わせて調整してください。
飲むタイミングは「のどが渇く前に少しずつ」
一度に多く飲むより、トレーニング前後と運動中に分けて補給するほうが飲みやすく、胃にも負担をかけにくくなります。
- トレーニングの2〜4時間前：水分をとり、尿の色が極端に濃くならないようにする
- 運動中：100〜200mL程度を10〜20分おきに飲む
- トレーニング後：体重の減少量や汗の量を見ながら、少しずつ補う
運動前に水分をとっても、トレーニング中に口の渇きや強い疲労感が出る場合は、飲む量や休憩の取り方を見直します。
自分に必要な量は体重の変化で確認できる
発汗量には個人差があるため、トレーニング前後の体重を測ると、自分の水分損失を確認できます。運動中に飲んだ量と、トイレに行った場合の尿量も分かれば、次の式でおおよその発汗量を計算できます。
発汗量（L）＝運動前の体重（kg）−運動後の体重（kg）＋運動中の飲水量（L）−運動中の尿量（L）
たとえば、運動前が70.0kg、運動後が69.4kg、運動中に0.5L飲み、尿が出なかった場合は、次の計算になります。
0.6kg＋0.5L＝約1.1L
この場合、1時間の運動で約1.1Lの汗をかいたと考えられます。次回はこの量をそのまま一度に飲むのではなく、運動中に飲める範囲でこまめに補給し、前後の体重減少が大きくなりすぎないよう調整します。
体重が運動前より増えている場合は、飲みすぎの可能性があります。発汗量は毎回同じとは限らないため、同じ室温や同じトレーニング内容で数回確認すると判断しやすくなります。
短時間の筋トレなら水で足りることが多い
通常の室内で行う1時間未満の筋トレで、汗の量が多くない場合は、水や無糖の飲み物で対応できることが多いです。
一方、次のような場合は、水分だけでなくナトリウムなどの電解質を含む飲料が適することがあります。
- 長時間トレーニングを続ける
- 高温多湿の環境で運動する
- 汗を大量にかく
- 屋外で長時間運動する
- 運動後に体重が大きく減る
スポーツドリンクを使う場合は、糖分やカロリーも確認してください。短時間の筋トレで消費量以上に糖分をとりたくない場合は、水で薄めるのではなく、製品の表示を確認したうえで無糖の飲料などと使い分けます。
水分不足と飲みすぎのサイン
水分が不足している可能性があるサイン
- 強いのどの渇きがある
- 口の中が乾いている
- 尿の色が濃い
- 頭痛、めまい、吐き気がある
- 普段より強い疲労感がある
- 運動前後で体重が大きく減っている
これらの症状があるときは、トレーニングを続けず、涼しい場所で休みながら少しずつ水分を補給します。症状が強い、改善しない、意識がぼんやりするといった場合は、周囲に助けを求めて医療機関への相談を検討してください。
飲みすぎにも注意が必要
短時間に大量の水を飲むと、体内のナトリウム濃度が低下して体調を崩すことがあります。運動中に体重が増えるほど飲む、苦しくなるまで水分をとる、といった方法は避けてください。
特に、長時間の運動で水だけを大量に飲み続ける場合は注意が必要です。吐き気、頭痛、混乱、強いだるさなどがある場合は、水分を無理に追加せず、すぐに運動を中止して医療機関に相談してください。
持病や服薬がある場合は量を自己判断しない
腎臓病、心臓病、肝臓病などがある人や、水分量の制限を受けている人は、一般的な目安をそのまま使わないでください。利尿薬などを服用している場合も、運動中の水分量について主治医や薬剤師に確認する必要があります。
筋トレ中の水分摂取量の決め方
まずは、1時間あたり400〜800mLを上限・下限ではなく開始時の目安として、100〜200mLずつ分けて飲みます。そのうえで、汗の量、運動前後の体重、室温、トレーニング時間を見て調整してください。
- トレーニング前に体重と体調を確認する
- 飲み物を手元に用意し、10〜20分おきに少量ずつ飲む
- 運動後に体重、尿の色、疲労感を確認する
- 体重減少が大きい、または運動中に体重が増える場合は、次回の摂取量を見直す
- 長時間・高温環境・大量発汗の場合は、電解質の補給も検討する
筋トレ中の水分摂取量は、一般的には1時間あたり400〜800mLが目安です。ただし、最適な量は一律ではありません。少量ずつ飲み、運動前後の体重と発汗量を基準に調整すると、自分に合った摂取量を決めやすくなります。
