筋トレ中の朝食で栄養バランスを整えるには？

筋トレ中の朝食は、たんぱく質・炭水化物・脂質をそろえ、果物や野菜でビタミン・ミネラルを補うと栄養バランスを整えやすくなります。筋トレの時間が朝食の前か後かによって、食べる量や消化しやすさを調整しましょう。

筋トレ中の朝食は「主食・主菜・副菜」をそろえる

朝食では、次の3つを基本にすると、筋トレに必要な栄養を組み立てやすくなります。

さらに、ナッツ、チーズ、オリーブオイルなどを少量加えると、脂質も補えます。ただし、筋トレ直前は脂質が多いと胃に負担を感じる人もいるため、食べる時間に合わせて量を調整してください。

筋トレ前の朝食は消化しやすい組み合わせにする

朝食を食べてから筋トレをする場合は、炭水化物を中心に、たんぱく質を加え、脂質や食物繊維は控えめにすると食べやすくなります。

• おにぎりとプロテイン、またはヨーグルト
• バナナとヨーグルト
• 食パンとゆで卵
• オートミールと牛乳や豆乳

食後すぐに運動するなら少量にし、食後1〜2時間ほど空けられるなら、主食と主菜を含む通常量の朝食を選びやすくなります。必要な時間には個人差があるため、腹痛、吐き気、空腹感が出ない量を試して調整します。

筋トレ後の朝食はたんぱく質と炭水化物をそろえる

筋トレ後に朝食をとる場合は、たんぱく質だけでなく、消費したエネルギーを補う炭水化物も一緒にとることが大切です。

例えば、次のような組み合わせが考えられます。

• ごはん、焼き魚、みそ汁、野菜
• ごはん、納豆、卵、果物
• 全粒粉パン、鶏むね肉、サラダ、ヨーグルト
• オートミール、牛乳、卵、バナナ

朝に食欲がない場合は、最初から量を増やさず、牛乳やヨーグルト、バナナなど食べやすいものから始めます。その後、体調を見ながら主食や主菜を追加すると、無理なく量を調整できます。

たんぱく質は朝食にも分けてとる

筋トレをしている人は、夕食だけにたんぱく質を集中させず、朝食や昼食にも分けてとる方法が実践しやすいです。朝食では、卵、乳製品、大豆製品、魚、肉などから一つ以上を選びましょう。

たんぱく質の例として、卵だけでなく、次のように複数の食品を組み合わせられます。

• 納豆と卵
• ヨーグルトと牛乳
• 豆腐と魚
• 鶏肉とチーズ

必要量は体重、筋トレの強度、年齢、食事全体の内容によって変わります。筋肉を増やしたい、体重を減らしたいなど目的がある場合も、朝食だけで判断せず、1日の合計量で考えることが重要です。

目的別の朝食の整え方

筋肉を増やしたい場合

主食を抜かず、たんぱく質を含む主菜を毎朝つけます。食事量が不足しやすい人は、牛乳、ヨーグルト、果物、ナッツなどを追加するとエネルギーを補いやすくなります。

体脂肪を減らしたい場合

主食を極端に抜くのではなく、食べる量を調整し、たんぱく質と野菜を確保します。菓子パンや甘い飲料だけで朝食を済ませると、たんぱく質や食物繊維が不足しやすいため、卵、ヨーグルト、果物などを組み合わせます。

朝に強度の高い筋トレをする場合

運動前は消化しやすい炭水化物を少量とり、運動後に主食・主菜・副菜をそろえます。水分も忘れず、汗を多くかく場合は運動環境や発汗量に応じて補給量を調整してください。

朝食で不足しやすい栄養を補う方法

朝食がパンだけ、ごはんだけになりやすい人は、足りない食品を一つずつ追加すると整えやすくなります。

• パンだけの場合：卵、ヨーグルト、牛乳を加える
• ごはんだけの場合：納豆、卵、魚、みそ汁を加える
• プロテインだけの場合：バナナ、パン、オートミールなどの主食を加える
• 食欲がない場合：牛乳、ヨーグルト、果物などから始める

プロテインはたんぱく質を補う食品ですが、主食、野菜、果物などの代わりにはなりません。朝食全体で不足している食品を確認し、必要に応じて使います。

筋トレ中の朝食で確認したいポイント

朝食を決めるときは、次の順番で確認すると、自分に合う量を判断しやすくなります。

1. 筋トレの前後どちらに朝食を食べるかを確認する。
2. ごはんやパンなどの主食があるか確認する。
3. 卵、魚、肉、乳製品、大豆製品などの主菜を加える。
4. 野菜や果物を一品加える。
5. 食後の胃もたれ、空腹感、筋トレ中の力の出方を見て量を調整する。

食後に腹痛や吐き気が続く場合、極端な食事制限をしている場合、持病や食事療法がある場合は、自己判断で変更せず、医師や管理栄養士に相談してください。

筋トレ中の朝食は、主食で炭水化物、主菜でたんぱく質、副菜や果物でビタミン・ミネラルをそろえるのが基本です。筋トレ前は消化しやすさ、筋トレ後は主食とたんぱく質の補給を意識し、体調と1日の食事全体に合わせて調整しましょう。