筋トレ中の弁当でタンパク質を摂るには？

筋トレ中の弁当でタンパク質を摂るなら、主菜を鶏肉・魚・卵・大豆製品などから選び、1食で複数の食品を組み合わせるのが基本です。ご飯だけの弁当や野菜中心の弁当では不足しやすいため、まず主菜の量を確保しましょう。

筋トレ向けの弁当は「主菜を先に決める」

弁当を作るときは、最初にタンパク質源となる主菜を決め、その後にご飯や野菜を組み合わせます。主菜に向く食品は次のとおりです。

• 鶏むね肉、鶏もも肉
• 豚肉、牛肉の赤身
• 鮭、サバ、マグロなどの魚
• 卵
• 豆腐、厚揚げ、納豆
• 高タンパク質の加工食品や乳製品

肉や魚だけでなく、卵や大豆製品を加えると、1種類の食品に偏らずタンパク質を補えます。

弁当に入れやすいタンパク質食品

タンパク質の量は、食品の種類や調理前後の重量によって変わります。正確に管理したい場合は、商品の栄養成分表示や食品成分表で確認してください。

タンパク質を摂りやすい弁当の組み合わせ例

次のように、主菜に加えて卵や大豆製品を組み合わせると、タンパク質を確保しやすくなります。下記は献立の例であり、特定の栄養量を保証するものではありません。

• 鶏むね肉の焼き物＋ゆで卵＋ご飯＋野菜
• 鮭の塩焼き＋卵焼き＋ご飯＋ブロッコリー
• 豚肉のしょうが焼き＋冷やさない厚揚げ料理＋ご飯
• 鶏そぼろ＋炒り卵の二色弁当＋野菜のおかず
• 牛肉の赤身炒め＋豆腐入りの副菜＋ご飯

主菜が少ないと感じる場合は、卵、豆腐、厚揚げ、無糖ヨーグルトなどを追加する方法があります。ただし、弁当に入れる食品は保存方法や温度にも配慮が必要です。

1食のタンパク質量はどう考える？

必要なタンパク質量は、体重、トレーニング内容、年齢、1日の食事量などで変わります。そのため、弁当だけで必要量を満たそうとせず、朝食・夕食・間食を含めた1日全体で考えることが大切です。

筋トレをしている人は、毎食で主菜を用意し、タンパク質を一度に偏らせないようにすると管理しやすくなります。体重を基準に目標量を設定している場合は、食品の栄養成分表示を使って1日の合計を確認しましょう。

ご飯や野菜も弁当に入れる

タンパク質を増やすことだけを優先して、ご飯や野菜を極端に減らす必要はありません。ご飯などの炭水化物はトレーニングで使うエネルギーを補い、野菜は食事全体のバランスを整えます。

基本は、主菜でタンパク質、主食でエネルギー、副菜で野菜や食物繊維をそろえる形です。減量中でも、活動量や目標に合わせて主食の量を調整し、主菜を抜かないようにします。

コンビニで弁当をそろえる場合

自作の弁当を用意できない日は、主食だけで済ませず、タンパク質食品を組み合わせます。例えば、次のような選び方があります。

• おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵
• おにぎり＋焼き魚や魚のおかず＋サラダ
• 主食付きの弁当＋卵や豆腐を使った副菜
• パンだけで済ませず、無糖ヨーグルトや牛乳などを追加

商品を選ぶときは、パッケージの栄養成分表示で「たんぱく質」の量を確認します。脂質や食塩相当量も商品によって異なるため、減量中や食事制限がある場合は合わせて確認してください。

筋トレ用の弁当を作るときの注意点

高タンパク質でも、毎日同じ食品だけにする必要はありません。肉、魚、卵、大豆製品などを入れ替えると、味の飽きや栄養の偏りを抑えやすくなります。

• 揚げ物だけでタンパク質を増やさない
• 主菜の量だけでなく、栄養成分表示も確認する
• 作り置きは十分に加熱し、冷ましてから詰める
• 弁当は長時間常温に置かず、必要に応じて保冷剤を使う
• 食事制限や持病がある場合は、目標量を自己判断で増やしすぎない

筋トレ中の弁当でタンパク質を摂る方法

最初に鶏肉、魚、卵、肉、大豆製品などの主菜を決め、必要に応じて卵や豆腐を追加します。ご飯と野菜も組み合わせ、弁当だけでなく1日全体のタンパク質量で調整すると、自分に合う食事量を判断しやすくなります。

まずは次に弁当を作るとき、主菜を1品決めて、卵や大豆製品を追加できるか確認することから始めましょう。