筋トレ中の外食で高タンパクなメニューの選び方は？

筋トレ中の外食で高タンパクなメニューを選ぶなら、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜がはっきりしていて、揚げ物や脂質の量を調整できる料理を優先します。定食、丼、そば・うどん、ファストフードなどでも、主菜の種類と量、ご飯やソースの量を確認すれば選びやすくなります。

ただし、高タンパクであれば何でもよいわけではありません。筋トレの目的、1日の食事量、減量中か増量中かによって、脂質や炭水化物の取り方も変わります。

外食で高タンパクなメニューを選ぶ3つの基準

1. 主菜に肉・魚・卵・大豆製品がある

まずは、料理の中心にタンパク質食品が使われているかを見ます。鶏肉、豚肉、牛肉、魚、エビ、卵、豆腐、納豆などが代表的です。

• 鶏むね肉、鶏もも肉、ささみ
• 豚肉、牛肉のステーキや焼き物
• 鮭、サバ、マグロ、刺身
• 卵、ゆで卵、卵焼き
• 豆腐、納豆、豆類

サラダや野菜料理だけではタンパク質が十分になりにくいため、主菜として肉や魚、卵などを追加できるメニューを選びます。

2. 「焼く・蒸す・ゆでる」料理を優先する

同じ肉や魚でも、調理方法によって脂質やカロリーが変わります。脂質を抑えたいときは、焼き物、蒸し物、ゆで物、刺身などを優先すると調整しやすくなります。

一方、唐揚げやとんかつなどの揚げ物は、タンパク質を含むものの、衣や油によって脂質とカロリーが増えやすい料理です。食べてはいけないわけではありませんが、減量中は頻度や量を調整するとよいでしょう。

3. 主食と追加トッピングを調整する

高タンパクな主菜を選んでも、ご飯の大盛り、クリームソース、マヨネーズ、チーズなどを重ねると、必要以上にカロリーが増えることがあります。

減量中は、ご飯を普通盛りにする、ソースを少なめにする、ドレッシングを別添えにするなど、主菜を変えずに量を調整する方法が使えます。筋肉量を増やしたい場合や運動量が多い場合は、主食を極端に減らさず、活動量に合わせて確保します。

外食の種類別｜高タンパクな選び方

定食は「主菜・副菜・主食」がそろいやすい

定食は、肉や魚の主菜に加えて、ご飯、汁物、副菜を組み合わせやすいため、外食の中でも比較的バランスを整えやすい選択肢です。

• 焼き魚定食
• 刺身定食
• 鶏肉のグリルや焼き物の定食
• 豚肉や牛肉の焼き物定食
• 豆腐や卵を追加できる定食

減量中は、揚げ物より焼き魚やグリルチキンを選び、ご飯の量とタレの量を調整します。増量中は、主菜に加えてご飯や卵、納豆などを適量追加する方法があります。

丼ものは主菜の量と野菜を確認する

丼ものは手軽ですが、ご飯が多く、肉や魚の量が少ない商品もあります。選ぶときは、具材が肉や魚中心になっているか、卵や豆腐などを追加できるかを確認します。

• 牛丼や豚丼は、肉の量を選べるなら多めにする
• 海鮮丼は、魚の種類と量を確認する
• 親子丼は、鶏肉と卵を同時に取れる
• ご飯の大盛りは、目的に応じて選ぶ
• サラダや汁物を加えて、単品で終わらせない

丼だけでは野菜が不足しやすく、具材やご飯の量も分かりにくいことがあります。減量中はご飯を少なめにし、タンパク質の追加メニューを選ぶと調整しやすくなります。

そば・うどんはタンパク質の具材を足す

そばやうどんは主食が中心になりやすいため、卵、鶏肉、牛肉、魚、豆腐などの具材が入ったものを選びます。単品ではタンパク質が足りないと感じる場合は、ゆで卵、冷ややっこ、納豆、焼き魚などを追加します。

天ぷらを追加するとタンパク質を取れる場合もありますが、油も増えます。脂質を抑えたい場合は、天ぷら以外のトッピングを優先しましょう。

ファストフードは肉の量とサイドメニューを調整する

ファストフードでは、肉や魚、卵が使われた商品を選び、サイドメニューと飲み物で全体を調整します。商品ごとの栄養成分表示がある場合は、タンパク質の量だけでなく脂質とエネルギーも確認します。

• パティやチキン、卵が入った商品を選ぶ
• サイドを揚げ物だけにせず、サラダなども検討する
• 糖分の多い飲料を水やお茶に替える
• ソースやマヨネーズを追加しすぎない

ファストフードを利用したから筋トレに向かないと決まるわけではありません。1食だけで判断せず、1日の合計量と他の食事との組み合わせで考えます。

焼肉は赤身肉・鶏肉・魚介を組み合わせる

焼肉では、脂身の多い部位だけに偏らず、赤身肉、鶏肉、豚ヒレ肉、魚介などを組み合わせると、タンパク質を確保しながら脂質を調整しやすくなります。

カルビやホルモンなど脂質が多い部位を食べる場合は、赤身肉や野菜、スープなどと組み合わせます。タレを多く使うと味付けによる糖分や塩分も増えるため、つける量を調整するとよいでしょう。

目的別の選び方

減量中でも脂質を極端に避ける必要はありません。逆に増量中でも、揚げ物や高カロリーな料理だけで必要量を補おうとすると、脂質が過剰になりやすいため注意が必要です。

1食のタンパク質量はどう考えるか

1食の目安を決めるときは、体重、トレーニング量、1日の食事回数を考慮します。一般的には、筋トレをしている人は1日のタンパク質を複数回の食事に分け、1食あたり20〜40g程度を目安にする考え方があります。

ただし、これは全員に同じ量が必要という意味ではありません。体重が軽い人、食事回数が多い人、必要量が少ない人は少なめになり、体格が大きい人や1日の食事回数が少ない人は多めになることがあります。

外食では正確なタンパク質量が分からないこともあるため、次のように主菜を組み合わせます。

• 肉または魚の主菜を1品選ぶ
• 卵、納豆、豆腐、乳製品などを追加する
• 主食だけのメニューを避ける
• 可能なら店舗の栄養成分表示を確認する

1日の必要量は、体重や目的によって異なります。腎臓などの持病がある人、医師から食事制限を受けている人は、自己判断で高タンパク食にせず、医療者に相談してください。

筋トレ中の外食で避けたい選び方

次のような選び方は、タンパク質が不足したり、脂質やカロリーが偏ったりしやすくなります。

• おにぎり、パン、麺だけで食事を終える
• サラダだけでタンパク質を取ろうとする
• 揚げ物を重ねて、主菜の量を確認しない
• 高タンパクを意識して肉を増やし、野菜や主食を極端に減らす
• プロテインを飲んだうえで、食事のタンパク質量を考えない

プロテインは食事で不足する分を補う方法の一つですが、外食の主菜を選ぶ代わりにはなりません。まず食事の内容を整え、それでも不足する場合に利用を検討します。

注文前に使える選び方の手順

1. メニューから肉、魚、卵、大豆製品のいずれかが主菜になっている料理を探します。
2. 調理方法を見て、脂質を抑えたい場合は揚げ物より焼き物、蒸し物、ゆで物を選びます。
3. ご飯や麺の量を、減量、維持、増量などの目的に合わせて決めます。
4. タンパク質が少なそうな場合は、卵、納豆、豆腐、魚、鶏肉などの追加メニューを選びます。
5. 栄養成分表示があれば、タンパク質だけでなく脂質、エネルギー、食塩相当量も確認します。
6. その日の他の食事で何を食べたかを振り返り、1食だけで不足や過剰を決めつけません。

迷ったときは、「主菜に肉・魚・卵・大豆製品があるか」「調理方法は何か」「主食の量は目的に合っているか」の3点を確認してください。

筋トレ中の外食で高タンパクなメニューを選ぶポイント

外食では、肉や魚、卵、大豆製品を含む主菜を選び、焼き物や蒸し物など調整しやすい料理を優先します。定食なら主菜と副菜をそろえ、丼や麺なら卵、魚、鶏肉、豆腐などを追加すると、タンパク質を補いやすくなります。

最初に主菜を決めたうえで、減量中は油やご飯の量を控えめに、増量中は主食や追加のタンパク質食品を適量加えると、自分の目的に合わせて選べます。