筋トレ中の塩分摂取量の目安は？

筋トレ中の塩分摂取量は、運動時間・汗の量・気温によって変わります。一般的な筋トレを1時間以内に行うなら、通常の食事から塩分を取れていれば、運動中に塩を追加する必要はないことが多いです。

一方、長時間の運動や高温多湿の環境で大量に汗をかく場合は、飲み物や食事からナトリウムを補うことがあります。ただし、必要量には個人差が大きいため、「筋トレをする人は毎日何g」と一律には決められません。

筋トレ中の塩分摂取量の目安

運動の種類と汗の量による、おおまかな考え方は次のとおりです。

運動の条件	塩分摂取の考え方
1時間以内で、室内などの通常の環境	水分を中心に補給し、塩分の追加は基本的に不要
1時間を超える運動	汗の量に応じて、スポーツドリンクや食事からナトリウムを補う
暑い環境や発汗量が多い運動	水分だけでなく、ナトリウムを含む飲み物・食品を検討する
高血圧、腎臓病、心臓病などがある	自己判断で塩分を増やさず、医師や管理栄養士に確認する

筋トレのセット間に少し汗をかく程度であれば、トレーニング前後の食事と通常の水分補給で足りることが多いです。塩をなめたり、塩分の多い飲み物を習慣的に飲んだりする必要はありません。

食品表示やスポーツドリンクでは「食塩相当量」と「ナトリウム」が使われます。塩分量を考えるときは、この2つを混同しないようにしましょう。

たとえば、飲み物にナトリウム500mgが含まれている場合、食塩相当量は約1.27gです。計算式は「500mg×2.54÷1,000」です。

商品に「食塩相当量」が表示されている場合は、その数字をそのまま確認できます。「ナトリウム」と表示されている場合は、ナトリウム量だけでなく、食塩相当量も確認すると比較しやすくなります。

筋トレ中の塩分量は、運動時間だけでなく、実際にどの程度の汗をかいたかで判断します。次の手順で、おおよその発汗量を確認できます。

計算式は、発汗量の目安＝運動前の体重−運動後の体重＋運動中の飲水量です。体重1kgの減少は、条件がそろえばおよそ1Lの水分減少に相当します。

ただし、汗に含まれるナトリウム濃度は人によって異なります。汗がしょっぱい、衣服に白い跡が残る、長時間の運動で大量に汗をかくといった場合でも、汗のナトリウム量を正確に判断できるわけではありません。

長時間のトレーニングや屋外での運動では、水分だけでなくナトリウムを含む飲み物や食品を使うことがあります。スポーツドリンク、塩分を含む食品、通常の食事などが選択肢です。

ただし、必要量を「運動中に必ず何mg」と決めることはできません。発汗量、汗の濃さ、運動時間、気温、運動前後の食事によって変わるためです。

仮に、1Lの汗をかき、その汗にナトリウムが500mg含まれていたとします。この場合、失ったナトリウム量の計算上の例は500mgで、食塩相当量では約1.27gです。ただし、これは計算例であり、すべての人に当てはまる補給量ではありません。

運動中に補給する塩分だけでなく、1日の合計量も確認しましょう。日本の食事では、みそ汁、漬物、加工食品、麺類のスープ、調味料などから塩分を取りやすいため、筋トレ後に塩分を追加すると摂取量が増えすぎることがあります。

健康な成人でも、塩分は必要以上に多く取らないことが基本です。特に血圧が高い人や、医師から減塩を指示されている人は、発汗を理由に自己判断で塩分を増やさないでください。

筋トレ後に塩分を補いたい場合も、まずは食品表示を見て、スポーツドリンクや食事からどのくらいの食塩相当量を取るのか確認しましょう。

一度の運動で少量を補うことよりも、必要がないのに毎回塩分を追加する習慣に注意が必要です。塩分の過剰摂取が続くと、血圧や健康管理に影響する可能性があります。

また、水分を大量に飲んでいるのに体調が悪い場合、塩分を足せば解決するとは限りません。吐き気、頭痛、強いだるさ、意識がぼんやりする、手足のむくみなどがあるときは運動を中止し、症状が強い場合や改善しない場合は医療機関に相談してください。

1時間以内の一般的な筋トレなら、通常の食事と水分補給で足りることが多く、塩分を追加する必要はありません。1時間を超える運動や大量に汗をかく環境では、ナトリウムを含む飲み物や食品を検討します。

まずは運動時間、気温、汗の量、運動前後の体重を確認してください。高血圧や腎臓病などがある場合は、自分で塩分量を決めず、医師や管理栄養士に相談することが安全です。