筋トレをする人の就寝前の食事は、消化しやすいたんぱく質を中心に、必要に応じて少量の炭水化物を加えるのがおすすめです。具体的には、ギリシャヨーグルト、牛乳、豆乳、卵、豆腐、プロテインなどが選べます。
ただし、就寝前の食事だけで筋肉のつき方が決まるわけではありません。まずは1日のたんぱく質量、総摂取カロリー、筋トレの継続を整え、そのうえで空腹やトレーニング時間に合わせて食事を調整しましょう。
筋トレ後の就寝前に食べるなら、たんぱく質を20〜40g程度が目安
就寝前に食べる量は、たんぱく質20〜40g程度を一つの目安にできます。必要量は体格、1日の食事量、トレーニング内容によって変わるため、全員に同じ量が必要という意味ではありません。
たんぱく質は、筋肉の材料になる栄養素です。就寝前に摂る場合は、食べ過ぎて睡眠の質を落とさないよう、脂質が多すぎず、胃に負担を感じにくい食品を選びます。
| 食品・組み合わせ | 向いているケース | 注意点 |
|---|---|---|
| ギリシャヨーグルト | 手軽にたんぱく質を補いたい | 加糖タイプは糖質やカロリーを確認する |
| 牛乳 | 飲み物で摂りたい、空腹を抑えたい | 乳糖でお腹がゆるくなる人は避ける |
| 豆乳 | 乳製品が苦手、植物性食品を選びたい | 商品によってたんぱく質量や糖質が異なる |
| 卵・豆腐 | 食事として摂りたい | 揚げ物や濃い味付けは就寝前に重くなりやすい |
| プロテイン | 食事を準備する時間がない | 水や牛乳などを含めた量と、胃腸への合いやすさを確認する |
就寝前におすすめの具体的な食事
就寝前の食事は、トレーニング後の空腹の強さや、夕食から寝るまでの時間で決めます。次の例から、自分が無理なく食べられるものを選んでください。
軽く補給したい場合
- ギリシャヨーグルト
- 牛乳または無調整豆乳
- プロテインを水で飲む
- 豆腐を少量食べる
夕食で十分に食べていて、少しだけたんぱく質を補いたい場合は、これらのような軽い選択肢が向いています。
トレーニング後で空腹が強い場合
- おにぎりとプロテイン
- バナナと牛乳
- ごはん少量と卵、豆腐
- ヨーグルトとオートミール少量
筋トレ後に強い空腹があるなら、たんぱく質だけでなく、少量の炭水化物を加える方法があります。炭水化物はトレーニングで使ったエネルギーの補給に役立ちますが、必要量は運動量や1日の食事量に応じて調整してください。
カゼインとホエイはどちらを選べばいい？
就寝前だから必ずカゼインを選ばなければならないわけではありません。カゼインは比較的ゆっくり消化されるたんぱく質、ホエイは比較的消化が速いと説明されますが、1日のたんぱく質量を満たすことのほうが優先です。
寝る前に飲んで胃が重くならない、普段から続けやすいという基準で選ぶとよいでしょう。ホエイプロテインで問題がない人はそのまま使えますし、腹持ちを重視する人は牛乳、ヨーグルト、カゼインを含む食品などを試せます。
食べる時間は就寝の何時間前がいい？
目安は、就寝の1〜2時間前です。ただし、食品の量や消化のしやすさによって異なります。少量の飲み物なら就寝直前でも問題ない人がいますが、食後に胃もたれや逆流感が出る人は、もっと早い時間に食べてください。
トレーニングが就寝直前に終わる場合は、無理に固形食を大量に食べる必要はありません。プロテイン、牛乳、ヨーグルトなどを少量摂り、翌朝の食事まで含めて1日の栄養を整える方法もあります。
就寝前の食事で避けたいもの
就寝前は、脂質が多い料理、大量の食事、刺激の強い食品を避けると、胃の不快感につながりにくくなります。
- 揚げ物や脂身の多い肉を大量に食べる
- 菓子や甘い飲料だけで済ませる
- カフェインを含む飲料を摂る
- 寝る直前に満腹になるまで食べる
- 普段食べ慣れていない食品を試す
特に、就寝前の食事で眠りが浅くなる、胸やけがする、腹痛や下痢が起きる場合は、その食品や量が合っていない可能性があります。食べる時間を早めるか、量を減らして様子を見ましょう。
減量中と増量中で食事量を変える
減量中は、就寝前の食事も1日のカロリーに含めて考えます。たんぱく質を補う目的なら、無糖ヨーグルト、低脂肪乳、プロテインなど、少ない量で必要な栄養を摂れる食品が使いやすいでしょう。
増量中や運動量が多い人は、たんぱく質に加えてごはん、オートミール、果物などの炭水化物を足す方法があります。ただし、就寝前に食べれば必ず筋肉が増えるわけではなく、1日の摂取量が消費量を上回りすぎると体脂肪が増えることがあります。
就寝前の食事より、1日のたんぱく質量を優先する
筋トレをする人は、就寝前だけでなく、朝食、昼食、夕食、間食にたんぱく質を分けて摂ることが大切です。毎食に肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを取り入れると、特定の時間に大量に食べずに済みます。
就寝前の食事は、夕食が早い、トレーニング後に空腹がある、夕食でたんぱく質が不足したといった場合の補助として考えると判断しやすくなります。夕食で十分に食べていて空腹もないなら、無理に追加する必要はありません。
自分に合う就寝前の食事の決め方
- 夕食とトレーニングの終了時刻を確認する。
- その日のたんぱく質が不足していそうかを振り返る。
- 不足していそうなら、ヨーグルト、牛乳、豆乳、卵、豆腐、プロテインなどから一つ選ぶ。
- トレーニング後に空腹が強ければ、少量のごはん、果物、オートミールなどを加える。
- 胃もたれや睡眠への影響がないかを確認し、重い場合は量や時間を調整する。
腎臓の病気などでたんぱく質の摂取量を制限されている人、食物アレルギーがある人、胃食道逆流症などで食後の症状がある人は、一般的な筋トレ向けの食事量を自己判断で増やさないでください。医師や管理栄養士から指示を受けている場合は、その内容を優先します。
筋トレをする人の就寝前の食事は、消化しやすいたんぱく質を中心に、空腹や運動量に応じて炭水化物を少量加えるのが基本です。まずは就寝1〜2時間前に、ヨーグルト、牛乳、豆乳、卵、豆腐、プロテインなどを試し、睡眠と胃腸の状態に合わせて量を調整しましょう。
