筋トレをしながら減量する場合、脂質は体重1kgあたり0.6〜1.0gを1日量の目安にすると考えやすいでしょう。カロリーから決める場合は、1日の摂取カロリーの20〜30％程度が一つの基準です。
ただし、脂質を減らしすぎると食事の満足感を得にくくなります。減量の進み方、筋トレのパフォーマンス、空腹感などを見ながら調整してください。
筋トレ中の減量で必要な脂質量の計算方法
まずは体重から計算し、カロリーの範囲とも照らし合わせます。たとえば体重70kgの場合、脂質の目安は次のとおりです。
- 70kg × 0.6g ＝ 42g
- 70kg × 1.0g ＝ 70g
したがって、体重70kgなら1日42〜70g程度が目安になります。脂質は1gあたり約9kcalなので、脂質42gなら約378kcal、70gなら約630kcalです。
| 計算方法 | 目安 | 使い方 |
|---|---|---|
| 体重から計算 | 0.6〜1.0g/kg/日 | 脂質量の下限と上限を決める |
| カロリーから計算 | 総摂取カロリーの20〜30％ | 食事全体とのバランスを確認する |
カロリーから脂質量を計算する方法
1日の摂取カロリーが2,200kcalの場合、脂質を20〜30％にすると次のように計算できます。
- 2,200kcal × 20％ ÷ 9 ＝ 約49g
- 2,200kcal × 30％ ÷ 9 ＝ 約73g
この場合の脂質は1日約49〜73gです。体重から計算した目安と大きく違わなければ、その範囲で続けやすい量を選びます。
体重基準とカロリー基準が大きく異なる場合は、脂質だけでなく、たんぱく質や炭水化物を含めた食事全体を見直してください。減量中の筋トレでは、脂質を極端に増減させるよりも、必要なカロリー赤字を作りながら、たんぱく質とトレーニングを確保することが重要です。
脂質を減らしすぎないほうがよい理由
脂質は、細胞膜やホルモンの材料となるほか、脂溶性ビタミンの吸収にも関係する栄養素です。減量だからといって、脂質をほとんど取らない食事を長期間続けるのは避けたほうがよいでしょう。
特に、次のような変化がある場合は、脂質や総摂取カロリーを下げすぎていないか確認してください。
- トレーニング中の力が急に出にくくなった
- 空腹感が強く、食事を継続できない
- 疲労感が続いている
- 体重が短期間で大きく減っている
- 食事の選択肢が極端に少なくなっている
これらの原因は脂質不足だけとは限りません。炭水化物、たんぱく質、睡眠、減量ペースなども関係するため、一つの要因だけで判断しないことが大切です。
減量中に脂質を取る食品の選び方
脂質は、肉や魚、卵、乳製品、調理油、ナッツなどから摂取できます。食品ごとに脂質以外の栄養素も異なるため、目的に合わせて選びます。
| 食品の例 | 特徴 |
|---|---|
| 魚 | 脂質に加えて、たんぱく質を取れる |
| 卵・乳製品 | たんぱく質やその他の栄養素も含む |
| ナッツ | 少量でもカロリーが高いため、量を計りやすい |
| 植物油 | 脂質量を調整しやすいが、かける量を確認しにくいことがある |
脂質は少量でもカロリーが高いため、油、ドレッシング、ナッツ、菓子類などを合計して管理するのがポイントです。食品表示がある場合は、脂質の欄を確認し、調理に使った油も摂取量に含めます。
脂質・たんぱく質・炭水化物の優先順位
筋トレをしながら減量する場合は、まず目標カロリーを決め、次にたんぱく質と脂質の目安を置き、残ったカロリーを炭水化物に配分すると調整しやすくなります。
- 維持カロリーから、無理のない範囲で減量用の摂取カロリーを決める
- たんぱく質の摂取量を確保する
- 脂質を体重1kgあたり0.6〜1.0g、または総カロリーの20〜30％を目安に設定する
- 残ったカロリーを主に炭水化物へ配分する
- 体重の変化、筋トレの記録、空腹感を1〜2週間単位で確認する
炭水化物はトレーニング前後の食事にも配分しやすい栄養素です。ただし、炭水化物をどの程度取るべきかは、トレーニング量、活動量、好み、目標カロリーによって変わります。
脂質量を調整する判断基準
設定した脂質量を1〜2週間ほど続けても減量の傾向が分からない場合は、毎日の体重だけでなく、週平均体重やウエスト、トレーニング記録を確認します。
- 減量が進み、筋トレの調子も保てている：現在の設定を続ける
- 空腹感が強く継続できない：脂質を目安の範囲内で少し増やし、炭水化物などを調整する
- トレーニングの調子が落ちている：総摂取カロリー、炭水化物、睡眠、減量ペースを確認する
- 体重が長期間変わらない：記録漏れや活動量の変化を確認し、必要なら総カロリーを小さく調整する
体重の変化には水分や食事量も影響するため、数日だけで脂質量の良し悪しを判断しないでください。脂質を減らす場合も、まずは調味料や間食など、気づきにくいカロリーから見直すと調整しやすくなります。
筋トレしながら減量するときの脂質量の目安
筋トレをしながら減量する脂質量は、体重1kgあたり0.6〜1.0g、または総摂取カロリーの20〜30％を出発点にするとよいでしょう。
最初に体重または目標カロリーから脂質量を計算し、減量の進み方、トレーニングの調子、空腹感に合わせて調整してください。持病がある場合や、極端な食事制限を行う場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
