筋トレの休養日でも、食事量を大きく減らす必要はありません。筋肉の回復にはエネルギーとたんぱく質が必要なため、基本はトレーニング日と同じ摂取カロリーを保ちます。調整する場合も、活動量が減った分として主に炭水化物を少し減らす程度にし、減量中か増量中かで量を変えて考えます。
筋トレの休養日の食事量は目的で決める
| 目的 | 休養日の食事量の考え方 |
|---|---|
| 筋肉を増やしたい | トレーニング日とほぼ同じ。必要なら、活動量に合わせて少しだけ減らす |
| 体重を維持したい | 1日の消費カロリーに合わせる。休養日だけ大幅に減らさない |
| 体脂肪を減らしたい | 休養日も含めて、1週間の合計で適度な赤字にする |
休養日は筋トレをしない分、運動による消費カロリーが減ることがあります。ただし、筋トレ後の回復は休養日に進むため、休養日を「食べない日」にすると、疲労回復やトレーニングの質に影響する可能性があります。
休養日のカロリーはどのくらい減らす？
食事量を調整するなら、まずはトレーニング日より100〜300kcal程度少なくする方法が目安になります。ただし、これは一般的な調整幅であり、体格、トレーニング時間、歩数、仕事中の活動量によって適切な量は変わります。
休養日にほとんど動かない人と、仕事や外出で長時間歩く人では、必要なエネルギーは同じではありません。そのため、「休養日だから必ず何kcalにする」と一律には決められません。
計算例
仮にトレーニング日の摂取カロリーを2,500kcalとして、休養日に運動分の消費が200kcal少なくなるとします。この場合、休養日の目安を2,300〜2,400kcal程度から試す方法があります。
ただし、実際の消費カロリーには誤差があります。2週間ほど体重、トレーニングの調子、空腹感を記録し、体重が意図せず減るなら食事量を戻し、減量が進まないなら少しだけ調整します。
たんぱく質は休養日も減らさない
休養日も、たんぱく質はトレーニング日と同じ量を確保するのが基本です。筋肉はトレーニング中だけでなく、その後の休養中にも修復されるためです。
一般的には、筋トレをしている人のたんぱく質摂取量として、体重1kgあたり1.6〜2.2gを1日の目安にする考え方があります。たとえば体重60kgなら、計算上は96〜132gです。
計算式は次のとおりです。
体重（kg）×1.6〜2.2g＝1日のたんぱく質量の目安
一度にまとめて食べるより、朝食、昼食、夕食、間食などに分けると、必要量を確保しやすくなります。腎臓の病気などで食事制限を受けている場合は、この目安をそのまま使わず、医師や管理栄養士に確認してください。
休養日に減らすなら炭水化物から調整する
休養日の食事量を少し減らす場合は、たんぱく質を削るのではなく、主に炭水化物の量を調整します。筋トレをする日はトレーニングのエネルギーとして炭水化物を多く使うため、休養日に主食を少し減らす方法が考えられます。
- ご飯、パン、麺類などの主食を少し減らす
- トレーニング前後の糖質補給を休養日は省く
- たんぱく質のおかずや野菜は大きく減らさない
- 脂質を極端に減らさない
たとえば、普段の夕食でご飯を大盛りにしているなら、休養日は普通盛りにする、といった調整です。食事全体を大きく減らすより、活動量が変わった部分だけを見直すほうが、空腹感や栄養不足を抑えやすくなります。
減量中と増量中で休養日の考え方は違う
減量中の場合
減量中は、休養日だけでなく1週間全体で消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作ります。休養日に食事を減らす方法はありますが、トレーニング日の疲労が強くなるほど減らす必要はありません。
体重の減少が速すぎる、筋トレの重量や回数が落ちる、強い空腹感が続くといった場合は、食事を減らしすぎている可能性があります。まずはたんぱく質を確保し、休養日の主食を減らす量を小さくしてください。
増量中の場合
増量中は、休養日も筋肉の回復に必要なエネルギーを確保します。休養日だからといって大きく減らすと、1週間の合計カロリーが不足し、体重や筋肉を増やしにくくなることがあります。
体重を増やしたいのに増えない場合は、休養日を含めた毎日の摂取量が足りているかを確認します。休養日の食事量は、トレーニング日と同じにするか、減らしても小幅にとどめるのが基本です。
休養日の食事量を調整する手順
- まずトレーニング日の食事量を決める。体重の変化、目的、トレーニングの調子をもとに、現在の摂取量が多いか少ないかを確認します。
- 休養日の活動量を比べる。筋トレの有無だけでなく、歩数、通勤、仕事、家事なども確認します。
- 減らす場合は100〜300kcal程度から試す。主食や間食を少し調整し、たんぱく質を優先して残します。
- 2週間ほど記録する。朝の体重、空腹感、睡眠、トレーニングの重量や回数を記録します。
- 結果に応じて調整する。体重が意図せず減る、疲れが抜けない場合は食事量を戻し、減量が進まない場合は少しだけ減らします。
休養日の食事で避けたい調整
「運動しないから夕食を抜く」「たんぱく質を休養日は半分にする」といった極端な調整は避けてください。休養日は、筋肉の回復に必要な栄養をとる日でもあります。
また、体重が1日で増減しても、すぐに脂肪が増えた、または減ったとは判断できません。炭水化物の摂取量、体内の水分、塩分、消化中の食べ物などでも体重は変わります。数日から2週間ほどの平均で判断すると、食事量の調整がしやすくなります。
筋トレの休養日の食事量は、基本的にトレーニング日と大きく変えません。調整するなら、目的と休養日の活動量を確認したうえで、たんぱく質は保ち、主食や間食を100〜300kcal程度から小さく見直すのが現実的です。
