筋トレの休養日も、食事量を大きく減らす必要はありません。筋肉の修復や回復は休んでいる間にも進むため、基本はトレーニング日の食事量を維持し、活動量が少ない場合だけ主に炭水化物を少し調整します。減量・維持・増量のどれを目指すかで、適切な量は変わります。
筋トレの休養日は食事量をどのくらいにする？
目安は、トレーニング日の摂取カロリーから大きく変えず、休養日の活動量に合わせて調整することです。休養日だからといって、食事を半分にしたり、極端に食事を抜いたりする必要はありません。
| 目標 | 休養日の食事量の考え方 |
|---|---|
| 体重を維持したい | トレーニング日とほぼ同じ量を基本にする |
| 減量したい | 1日の消費カロリーを下回る範囲で、食べ過ぎない量にする |
| 筋肉を増やしたい | 休養日も必要なエネルギーとたんぱく質を確保する |
休養日の消費カロリーは、トレーニング日より少なくなることがあります。ただし、筋トレをしない日でも通勤・通学、家事、歩行などでエネルギーを使い、筋肉の回復にも栄養が必要です。そのため、消費量の差が小さい人は、食事量を変えなくても問題ありません。
休養日もたんぱく質は減らさない
休養日も、たんぱく質はトレーニング日と同じ程度を目安にしてください。筋肉は運動中だけでなく、運動後の休養中にも修復されます。
一般的には、筋トレをしている人のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1.6〜2.2g程度が一つの目安です。たとえば体重60kgなら、計算上は次の量になります。
60kg × 1.6〜2.2g ＝ 96〜132g
これは計算例であり、年齢、トレーニング量、食事全体、健康状態によって適量は変わります。1回の食事に集中させず、朝食・昼食・夕食・間食などに分けると補いやすくなります。
減らすなら、まず炭水化物を少し調整する
休養日にトレーニング日より活動量が明らかに少ない場合は、炭水化物を少し減らす方法があります。たとえば、トレーニング前後に食べていたご飯、パン、麺類、果物などの一部を休養日に減らします。
ただし、炭水化物を完全に抜く必要はありません。休養日にも日常生活でエネルギーを使うほか、次回のトレーニングに備えてエネルギーを補う必要があるためです。
- トレーニング日の食事量と体重が安定しているなら、休養日も同じ量を基本にする
- 休養日はほとんど動かず、体重が増え続けるなら、主食や間食を少し減らす
- 次回の筋トレで力が出ないなら、休養日に減らしすぎていないか確認する
脂質も極端に減らさず、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品、油、ナッツなどを組み合わせて摂ります。特定の栄養素を極端に制限するより、全体の摂取カロリーと栄養バランスを調整することが大切です。
目的別の休養日の食事量
減量中は、休養日もたんぱく質を確保する
減量中は、消費カロリーより摂取カロリーを少なくする必要があります。ただし、休養日だからといって食事を大幅に減らすと、空腹が強くなったり、次のトレーニングに影響したりすることがあります。
まずは、たんぱく質を確保したうえで、主食や脂質、間食の量を調整します。体重は1日単位ではなく、数週間の変化で確認し、減り方が速すぎる場合は食事量を戻すことも検討します。
体重維持が目的なら、トレーニング日と同じ量でもよい
体重を維持したい人は、休養日の食事量を無理に減らす必要はありません。トレーニング日と休養日で活動量がほとんど変わらない場合は、同じ食事量にするほうが管理しやすいこともあります。
休養日の体重だけで判断せず、1〜2週間の体重の平均と、トレーニング中の疲労感を合わせて見ます。
増量中は、休養日も食事量を維持する
筋肉を増やしたい場合、休養日は回復のための重要な日です。トレーニングをしないからといって、たんぱく質や総食事量を大幅に減らすと、増量に必要なエネルギーを確保しにくくなります。
休養日の活動量が少ない場合でも、食事を抜くのではなく、トレーニング日より炭水化物を少し減らす程度から調整します。
休養日の食事量を調整する判断基準
休養日の食事量は、次の3つを見て決めると判断しやすくなります。
- 体重の変化：維持・減量・増量の目標どおりに推移しているか確認する
- 次回のトレーニングの状態：力が出ない、疲れが抜けない場合は減らしすぎを疑う
- 休養日の活動量：歩数や仕事、家事などがトレーニング日とどの程度違うか比べる
体重が目標どおりで、トレーニングの調子にも問題がなければ、休養日の食事量を変える必要はありません。体重が増え続けるなら主食や間食を少し減らし、体重が減りすぎる、疲労が強い場合は減らしすぎていないか見直します。
休養日に避けたい食事の減らし方
次のような減らし方は、回復や次回のトレーニングに影響する可能性があります。
- 朝食や昼食を完全に抜く
- たんぱく質をトレーニング日だけ摂る
- 炭水化物を一日中まったく摂らない
- トレーニング日の反動で、休養日に極端な食事制限をする
休養日は「食べない日」ではなく、「回復する日」です。特に強い疲労、体重の急な変化、持病、治療中の病気がある場合は、一般的な目安だけで食事量を決めず、医師や管理栄養士に相談してください。
筋トレの休養日の食事量の決め方
休養日の食事量は、トレーニング日の8〜9割に固定するのではなく、目的と活動量に合わせて決めます。たんぱく質は基本的に減らさず、活動量が少ないときだけ炭水化物や間食を少し調整するのが分かりやすい方法です。
まずはトレーニング日の食事量を基準にし、体重の平均、次回のトレーニングの調子、休養日の活動量を1〜2週間確認してください。その結果、体重や体調が目標から外れている場合に、主食や間食を少しずつ調整します。
