筋トレで腸内環境を改善する食事とは？

筋トレで腸内環境を改善したいなら、たんぱく質だけでなく、食物繊維・発酵食品・水分を組み合わせた食事が基本です。主食を極端に減らさず、野菜、果物、豆類、海藻、全粒穀物などを少しずつ取り入れましょう。

ただし、腸内環境は人によって合う食品が異なります。食物繊維や発酵食品を急に増やすと、腹部の張りや下痢が起こることもあるため、体調を見ながら調整することが大切です。

筋トレと腸内環境のために取り入れたい食事

筋トレをしている人は、筋肉の材料となるたんぱく質に偏りやすいため、腸内環境を意識するなら「たんぱく質に何を組み合わせるか」がポイントです。

食物繊維を増やすには、毎食に野菜や果物、豆類などを組み合わせる方法が実践しやすいです。食物繊維は便通に関わりますが、一度に大量に食べるのではなく、数日から数週間かけて段階的に増やしましょう。

筋トレ前に食物繊維を多く取ると、胃腸の不快感が出る人もいます。運動前にお腹が張りやすい場合は、食物繊維の多い食品を運動直前にまとめず、普段の食事に分けて取り入れてください。

ヨーグルト、納豆、みそ、キムチなどの発酵食品は、腸内環境を意識した食事に取り入れやすい食品です。ただし、特定の食品を食べれば必ず腸内環境が改善するとは限りません。

まずは、次のように1日1品を目安に試します。

同じ食品を続けて食べて腹痛、下痢、張りなどが出る場合は、量を減らすか、いったん中止してください。乳製品や辛い食品が合わない人もいるため、発酵食品なら何でもよいとは考えないことが大切です。

筋トレ後に肉、魚、卵、プロテインなどのたんぱく質を取ることは重要ですが、たんぱく質だけの食事は、食物繊維や水分が不足するきっかけになります。

たとえば、鶏むね肉だけで済ませるのではなく、次のように組み合わせます。

主食に含まれる炭水化物は、運動時のエネルギー源になります。体脂肪を減らしたい場合でも、主食を極端に抜くのではなく、運動量や目的に合わせて量を調整しましょう。

食物繊維を増やしても、水分が不足すると便が硬くなったり、腹部の不快感が出たりすることがあります。普段からこまめに水分を取り、汗を多くかく運動では発汗量に応じて補給してください。

運動中の水分量は、運動時間、気温、発汗量によって変わります。短時間の軽い運動と、長時間の高強度トレーニングでは必要量が異なるため、喉の渇きだけでなく、尿の色や体調も目安にします。

以下は、筋トレと腸内環境を両立するための仮定例です。必要な量は、体格、運動量、減量・増量などの目的によって変わります。