筋トレで筋肥大を目指す場合、食事回数は何回がよい？

筋肥大を目指す食事回数は、1日3〜5回を目安にすると組みやすいです。ただし、食事回数そのものが筋肥大を決めるわけではありません。1日の総カロリーとたんぱく質を確保したうえで、たんぱく質を数回に分けて食べることが重要です。

筋肥大の食事回数は「3〜5回」が現実的

食事回数は、朝食・昼食・夕食の3回に、必要に応じて間食を1〜2回加える形が基本です。毎日6回以上食べなければ筋肥大できない、ということではありません。

同じ総カロリーとたんぱく質を取るなら、食事回数を極端に増やしても筋肥大への効果が大きく高まるとは限りません。回数よりも、次の3点を優先してください。

• 1日の総カロリーが不足していないか
• 必要なたんぱく質を取れているか
• 無理なく継続できる食事回数か

1日のたんぱく質を3〜5回に分ける

筋肥大を目指す場合、たんぱく質は1日合計で体重1kgあたり1.6〜2.2g程度を目安にする方法があります。必要量には個人差があり、体脂肪を落としながら筋肉を維持したい場合や、トレーニング量が多い場合は調整が必要です。

この量を一度にまとめるのではなく、1回あたり体重1kgあたり0.25〜0.4g程度を目安に、3〜5時間おきに分けると計画しやすくなります。ただし、これは目安であり、毎回ぴったり合わせる必要はありません。

体重70kgの場合の計算例

仮に体重70kgで、1日のたんぱく質を1.6〜2.2g/kgに設定する場合、計算は次のとおりです。

70kg × 1.6〜2.2g ＝ 112〜154g

これを1日4回に分けるなら、1回あたり約28〜39gが目安になります。実際には、食事の量や食品のたんぱく質含有量に合わせて調整してください。

食事回数別の向いている人

たとえば、3食で必要量を取れるなら3回で問題ありません。食が細く、1回の食事量を増やせない場合は、プロテイン、ヨーグルト、牛乳、卵などを間食に加えて4〜5回に分ける方法が適しています。

筋トレ前後の食事はどうするか

筋トレ前後は、特別な食事回数よりも、トレーニングの前後でエネルギーとたんぱく質を確保できているかが重要です。

筋トレ前

筋トレの1〜3時間前に食事を取れるなら、消化しやすい炭水化物とたんぱく質を組み合わせます。例として、米やパン、うどんなどに、鶏肉、魚、卵、乳製品などを加える方法があります。

直前に食べると胃が重くなる人は、量を減らすか、消化のよい食品を選んでください。空腹でも問題なく動ける人は、必ずしも筋トレ直前に食べる必要はありません。

筋トレ後

筋トレ後は、食事を極端に急ぐよりも、その後の食事を含めて1日のたんぱく質量を満たすことが大切です。トレーニング後に食事を取れる場合は、主食とたんぱく質を含む通常の食事で対応できます。

すぐに食事ができない場合は、プロテインや牛乳などを利用して、次の食事までのたんぱく質を補う方法があります。プロテインは食事の代わりとして必須ではなく、不足分を補うために使うものです。

筋肥大を妨げやすい食事回数の決め方

次のような決め方では、食事回数を増やしても成果につながりにくい場合があります。

• 回数だけ増やして、1日の総カロリーが不足している
• 食事回数を優先しすぎて、睡眠やトレーニング時間を削っている
• 毎回の食事にたんぱく質がほとんど含まれていない
• 食べる回数が多すぎて、胃腸の不調や継続できない負担が出ている

体重が長期間増えず、筋力も伸びていない場合は、食事回数を増やす前に、主食やたんぱく質の量が足りているかを確認しましょう。反対に、体脂肪が急に増えている場合は、回数ではなく総摂取カロリーを見直す必要があります。

筋肥大を目指す人の食事回数の決め方

1. まず、朝食・昼食・夕食の3回で必要なカロリーとたんぱく質を取れるか確認する。
2. 3回で不足する場合は、筋トレ前後または間食を1〜2回加える。
3. 各食事に、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのたんぱく質食品を入れる。
4. 2〜4週間ほど体重、筋力、トレーニングの調子を記録する。
5. 体重や筋力が変わらない場合は、食事回数だけでなく総カロリーと1日のたんぱく質量を見直す。

結論として、筋肥大の食事回数は1日3〜5回が取り入れやすい目安です。3回で必要量を満たせる人は無理に増やす必要はなく、食が細い人や必要量を分散したい人は4〜5回にすると続けやすくなります。