筋トレで増量したいとき、コンビニで選べる食事は？

筋トレで増量したいときは、主食・主菜・脂質を組み合わせて、普段の食事よりエネルギーを増やせるコンビニ食を選びます。おにぎりだけ、プロテインだけでは栄養が偏りやすいため、米やパンなどの主食に、肉・魚・卵・乳製品などのたんぱく質を足すのが基本です。

増量中のコンビニ食は「主食＋たんぱく質＋脂質」で選ぶ

筋肉を増やすには、筋トレだけでなく、消費するエネルギーを上回る食事量と、筋肉の材料になるたんぱく質が必要です。コンビニでは、次の3つをそろえると食事を組み立てやすくなります。

脂質を極端に避ける必要はありませんが、揚げ物や菓子だけでカロリーを増やすと、たんぱく質やビタミン、食物繊維が不足しやすくなります。食品表示を見て、主食とたんぱく質を確保したうえで追加するのがポイントです。

筋トレで増量したい人向けのコンビニ食の組み合わせ

具体的には、次のように組み合わせると、1品だけで済ませるよりも増量向きの食事になります。

おにぎりを使う組み合わせ

• おにぎり2個＋サラダチキン＋ゆで卵
• おにぎり＋焼き魚＋みそ汁＋納豆巻き
• おにぎり＋豚汁＋卵焼き＋牛乳

おにぎりは手軽に糖質を補えますが、単品ではたんぱく質が不足しやすい食品です。具材だけに頼らず、肉・魚・卵などを別に追加します。

弁当・丼を使う組み合わせ

• 肉や魚が入った弁当＋サラダ＋牛乳
• 親子丼や焼き魚の丼＋みそ汁＋ヨーグルト
• パスタ＋ゆで卵＋サラダチキン

弁当や丼は主食と主菜をまとめて食べられる一方、商品によってたんぱく質量や脂質量が大きく異なります。ご飯だけが多く、肉や魚が少ない商品を選んだ場合は、卵や乳製品などを追加してください。

パンを使う組み合わせ

• サンドイッチ＋ゆで卵＋牛乳
• 惣菜パン＋ヨーグルト＋バナナ
• パン＋サラダチキン＋チーズ

パンだけでは食事量やたんぱく質が足りないことがあります。菓子パンを主食にする場合も、卵、チキン、ヨーグルトなどを組み合わせると栄養を補いやすくなります。

トレーニング前後は何を食べる？

トレーニング前は、消化しやすい主食を中心にし、トレーニング後は主食とたんぱく質を一緒に補います。食べる時間や胃腸の状態によって、量と食品を調整してください。

トレーニング前に選びやすい食事

• おにぎり＋バナナ
• あんパンやサンドイッチ＋牛乳
• 小さめの弁当やおにぎり＋ヨーグルト

トレーニング直前に脂質の多い揚げ物や大量の食事を食べると、胃が重くなることがあります。直前に食べる場合は、量を控えめにして、消化しやすい食品を選びます。

トレーニング後に選びやすい食事

• おにぎり＋サラダチキン＋牛乳
• 弁当＋ゆで卵
• プロテイン飲料＋おにぎり＋ヨーグルト

プロテイン飲料はたんぱく質を補う方法の一つですが、主食の代わりにはなりません。増量が目的なら、飲料だけで終わらせず、米、パン、麺なども組み合わせます。

コンビニで確認する栄養成分表示

商品を選ぶときは、パッケージの栄養成分表示でエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物を確認します。特に見る項目を決めておくと、商品を比較しやすくなります。

• エネルギー：1日の食事量が足りているかを見る
• たんぱく質：主菜や追加食品で確保する
• 脂質：多すぎる商品に偏らないよう確認する
• 炭水化物：主食の量を調整する目安にする
• 食塩相当量：弁当、麺、惣菜を重ねると多くなりやすいため確認する

たんぱく質の必要量は体重、トレーニング量、年齢、健康状態によって異なります。一般的な筋力トレーニングでは、体重1kgあたり1日1.6g前後を一つの目安にする考え方がありますが、全員に同じ量が必要とは限りません。腎臓病などの持病がある人や、医師から食事制限を受けている人は、自己判断で高たんぱく食にしないでください。

食事だけで足りないときの追加方法

食事量を増やしても体重が増えない場合は、毎日の食事に小さな追加を入れます。いきなり大量に食べるのではなく、次のような食品を1品加え、体重や体調の変化を見ます。

• 牛乳や飲むヨーグルト
• ヨーグルトとバナナ
• チーズとパン
• ナッツと牛乳
• おにぎりや小さめのパン

体重が増えないからといって、毎回揚げ物や菓子だけを追加するのはおすすめできません。主食、主菜、乳製品、果物などを分けて足すと、食事のバランスを保ちやすくなります。

増量中に避けたいコンビニ食の選び方

増量中でも、次のような選び方が続くと、必要な栄養素を確保しにくくなります。

• おにぎりやパンだけで食事を終える
• プロテイン飲料だけで食事を済ませる
• カップ麺だけを主食にする
• 菓子パンやお菓子だけでエネルギーを増やす
• 毎食、揚げ物や大盛り商品に偏る

カップ麺や揚げ物を食べてはいけないわけではありません。食べる場合は、卵、サラダチキン、牛乳、ヨーグルトなどを加え、他の食事で不足しやすい食品を補います。

増量できているかを判断する方法

増量が進んでいるかは、1回の体重ではなく、同じ条件で測った体重の変化を数週間単位で確認します。朝のトイレ後など、できるだけ同じタイミングで記録すると変化を比べやすくなります。

1. 体重と、食べた内容を数日から1週間ほど記録する。
2. 体重、トレーニングの調子、疲労感、胃腸の状態を確認する。
3. 体重が増えず、食事にも余裕がある場合は、主食や乳製品を1品追加する。
4. 体脂肪の増加が急に気になる、胃腸の不調が続く場合は、追加量を見直す。

筋肉だけを増やし、体脂肪をまったく増やさないことは簡単ではありません。増量の目的や体の変化に合わせて、食事量とトレーニング内容を調整してください。

コンビニで増量向きの食事を選ぶ最初の一歩は、おにぎりや弁当などの主食に、肉・魚・卵・乳製品のどれかを追加することです。そのうえで栄養成分表示を確認し、体重が増えない場合だけ、主食や間食を少しずつ増やします。