増量中に食事をしても体重が増えない主な原因は、食べているつもりでも消費カロリーを上回る量を継続して取れていないことです。食事量の記録漏れ、活動量の増加、体重の測定条件による変動なども考えられます。まずは毎朝の体重を同じ条件で測り、1〜2週間の平均体重で判断しましょう。
増量中に体重が増えない主な原因
体重を増やすには、長期的に見て摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る必要があります。食事量が以前より増えていても、運動や日常活動で消費する量も増えていれば、体重は増えないことがあります。
食べている量を実際より多く見積もっている
「しっかり食べている」と感じていても、主食の量、調理油、間食、飲み物などを含めると、増量に必要なエネルギーに届いていない場合があります。特に、食事を目分量で管理していると、日による差が大きくなります。
- 主食を毎回同じ量にしているか
- 肉や魚などの量を調理前・調理後のどちらで記録しているか
- 調理油、ドレッシング、ソースを記録しているか
- 休日や外食の日に食事量が減っていないか
- 食べたつもりの間食や飲み物を忘れていないか
原因を確かめたい場合は、まず3〜7日程度、食べたものと量をできるだけ正確に記録します。記録の目的は数字を厳密に管理することではなく、実際の摂取量と感覚の差を知ることです。
活動量やトレーニング量が増えている
筋トレを始めたり、有酸素運動を増やしたりすると、運動による消費エネルギーが増えます。また、通勤や通学で歩く時間が増えた、仕事が忙しくなったなど、運動以外の活動量が変わっている可能性もあります。
食事量を増やした後も体重が変わらないなら、トレーニング内容だけでなく、歩数や立っている時間、仕事中の動きも振り返ってみましょう。食事の増加分が活動量の増加分で相殺されていると、体重は増えにくくなります。
体重の測定条件が毎回違う
体重は、食事や水分、塩分、排便、睡眠などによって短期間でも変動します。前日の食事量が多くても、翌日に体重が必ず増えるとは限りません。
比較しやすくするには、起床後にトイレを済ませてから、食事や水分を取る前に測ります。毎日の数値ではなく、7日間の平均体重を先週の平均体重と比べると、増減を判断しやすくなります。
まず確認したい体重の判断方法
体重が増えていないかを判断するときは、単日の数値ではなく、同じ条件で測った平均値を使います。例えば、月曜日から日曜日までの体重を合計して7で割り、前週の平均と比較します。
仮に、前週の平均が60.0kg、今週の平均が60.1kgなら、体重は0.1kg増えています。ただし、1週間だけでは水分などの影響も受けるため、数週間の傾向を見ることが大切です。
- 毎朝、できるだけ同じ条件で体重を測る
- 7日分の数値を記録する
- 7日間の平均体重を計算する
- 前週の平均体重と比べる
- 2週間以上ほとんど変化がなければ、食事量を見直す
体重が増えないときの食事の見直し方
記録を続けても平均体重が増えない場合は、現在の食事量では消費量とつり合っていると考えられます。いきなり大量に増やすのではなく、毎日の食事に少量を追加し、その後の体重の推移を確認します。
追加しやすい方法は、主食を少し増やす、乳製品や卵などを食事に加える、間食を1回設ける、飲み物を活用するなどです。食欲が続かない人は、1回の食事量を極端に増やすより、食事回数や間食で分けるほうが続けやすい場合があります。
ただし、追加する食品はカロリーだけでなく、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミンやミネラルも考えて選びます。体重だけを増やしたいのか、筋肉量の増加を重視するのかによって、トレーニングと食事の組み立ては変わります。
筋肉を増やしたい場合に確認すること
体重の増加だけでは、筋肉が増えたかどうかは判断できません。筋力、トレーニングの重量や回数、体のサイズ、見た目の変化も一緒に確認しましょう。
- 筋トレを継続できているか
- 少しずつ重量や回数を伸ばせているか
- 各食事でたんぱく質を取れているか
- 睡眠時間が不足していないか
- 食事量を増やした分、運動量も増えすぎていないか
体重がほぼ変わらなくても、筋力や体のサイズが伸びているなら、体の変化が体重にすぐ表れていない可能性があります。一方で、筋力も体重も長期間変わらない場合は、食事量、トレーニング内容、休養をまとめて見直します。
食べているのに体重が減る場合は別の原因にも注意する
食事量を確保しているのに体重が減り続ける場合や、強い疲れ、動悸、下痢、腹痛、吐き気、強い喉の渇きなどがある場合は、単に食事量が足りないとは限りません。体調の変化が続くときは、増量を優先せず、医療機関に相談してください。
特に、意図せず体重が減っている、短期間で大きく体重が変化している、食事や運動を調整しても改善しないといった場合は、自己判断で食事量だけを増やし続けないことが大切です。
増量中に体重が増えないときの結論
増量中に体重が増えないときは、まず食事記録と毎朝の体重測定を2週間ほど続け、平均体重で変化を確認することから始めます。平均体重が変わらないなら、食事量が消費量を上回っていない可能性が高いため、主食や間食などを少し追加します。
それでも体重が減り続ける、または体調不良を伴う場合は、食事量の問題だけと決めつけず、医療機関で相談してください。
