乳糖不耐症の人向けプロテインの選び方は？

乳糖不耐症の人がプロテインを選ぶなら、まずは乳糖を含まない、または少ない商品を選びます。具体的には、植物性プロテインや卵由来のプロテインが候補です。ホエイプロテインを選ぶ場合は、ホエイコンセントレートより乳糖が少ないホエイアイソレートが向いていますが、商品によっては乳糖が残っているため、表示の確認が必要です。

乳糖不耐症向けプロテインの選び方

選ぶときは、原材料だけでなく、1回分の乳糖量、飲む量、添加物、実際に飲んだときの体調を確認します。次の順番で候補を絞ると判断しやすくなります。

1. 乳糖を含む原料が使われているか確認する
2. 乳糖が少ない種類を選ぶ
3. 「乳糖ゼロ」などの表示と栄養成分表示を確認する
4. 少量から試し、腹痛や下痢などの症状が出ないか確認する

乳糖不耐症の人に向くプロテインの種類

第一候補は植物性または卵由来

乳糖を避けたい場合は、植物性または卵由来のプロテインから検討すると選びやすくなります。ただし、植物性プロテインでも、商品によっては乳成分を含む味付け原料や添加物が使われています。

「植物性」「ビーガン」と書かれていても、乳糖不耐症の人が必ず症状を起こさないとは限りません。購入前に、原材料名とアレルギー表示を確認してください。

ホエイならアイソレートを確認する

ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質です。ホエイアイソレートは、ホエイコンセントレートより乳糖や脂質などを取り除く処理が進んでいるため、乳糖の摂取量を抑えたい人の候補になります。

ただし、ホエイアイソレートでも商品ごとに製法や配合が異なります。「ホエイアイソレート」と書かれているだけで乳糖が完全にゼロとは判断せず、商品ページやパッケージに乳糖量の記載があるかを確認しましょう。

パッケージで確認する項目

プロテインを購入するときは、次の表示を確認します。乳糖の量が明記されていない場合は、表示だけでは摂取量を確定できません。

• たんぱく質の原料名
• 乳糖、乳成分、脱脂粉乳、全粉乳などの記載
• 1食分あたりの乳糖量
• 「乳糖ゼロ」「ラクトースフリー」などの表示
• アレルギー表示
• 人工甘味料や糖アルコールなどの添加物

乳糖が原因だと思っていても、プロテインに含まれる甘味料や香料などが腹部の不調に関係する場合があります。初めて使う商品は、原料が複数入ったものより、成分が比較的シンプルなもののほうが原因を確認しやすいでしょう。

症状が出にくい飲み方を試す方法

乳糖不耐症の症状は、摂取量や体調によって変わることがあります。初回から規定量を一度に飲まず、少量で様子を見る方法があります。

1. 原材料と乳糖量を確認する
2. 体調がよい日に、表示された1回分より少ない量で試す
3. 飲んだ時間と、腹痛・膨満感・下痢などの変化を記録する
4. 症状がなければ、次回以降も少しずつ量を調整する
5. 症状が出た場合は、その商品をいったん中止して原料や添加物を見直す

水で溶かすか、牛乳で溶かすかによっても乳糖の摂取量は変わります。乳糖を避けたい場合は、牛乳ではなく水や、乳糖を含まない飲料を使う必要があります。ただし、植物性飲料にも商品ごとの原材料や栄養成分の違いがあります。

乳糖不耐症と牛乳アレルギーは別のもの

乳糖不耐症は、乳糖を分解する酵素が不足するなどの理由で、乳糖を摂取した後に腹痛、膨満感、下痢などが起こる状態です。一方、牛乳アレルギーは、牛乳に含まれるたんぱく質に対する免疫反応であり、乳糖を除けば摂取できるとは限りません。

じんましん、唇や喉の腫れ、息苦しさ、繰り返す嘔吐などがある場合は、乳糖不耐症と自己判断せず、医療機関に相談してください。体重減少、血便、強い腹痛、長引く下痢がある場合も、プロテイン選びより先に受診が必要です。

迷ったときの選び方

乳糖への反応が強く、確実に避けたい人は、乳成分を含まない植物性または卵由来の商品を優先します。ホエイを飲みたい人は、ホエイアイソレートのうち、乳糖量や「乳糖ゼロ」などの表示を確認できる商品を選びましょう。

乳糖の摂取量によって症状が変わる人は、少量から試せる商品を選び、飲んだ量と症状を記録すると、自分に合う量を判断しやすくなります。表示で乳糖量が分からない商品は、症状が出やすい人ほど慎重に扱ってください。

結論として、乳糖不耐症向けプロテインは、植物性・卵由来を優先し、ホエイならアイソレートを商品表示で確認するのが基本です。乳糖量だけでなく、乳成分や添加物も確認し、少量から体調を見ながら試してください。