プロテインが飲めないときの代替方法は？

プロテインが飲めなくても、食事からたんぱく質を取れば代替できます。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを主菜や間食に取り入れるのが基本です。味が苦手なのか、牛乳でお腹を壊すのか、固形物も食べにくいのかによって、選ぶ方法が変わります。

プロテインの代わりになる食品

特別な食品を用意しなくても、普段の食事にたんぱく質の多い食品を1品加えることで補えます。

1品だけで不足分をすべて補おうとせず、朝食・昼食・夕食に分けて組み合わせると続けやすくなります。たとえば、朝食に卵、昼食に魚や肉、夕食に豆腐や納豆を加える方法があります。

味やにおいが苦手なら、無理に飲む必要はない

プロテインの味、甘さ、粉っぽさが苦手な場合は、プロテインを使わずに通常の食品から取る方法で問題ありません。どうしても使いたい場合は、水だけでなく無糖の飲料やヨーグルトなどに混ぜる方法もありますが、胃腸に合わないなら中止してください。

「プロテインを飲まないと筋トレの効果が出ない」というわけではありません。筋肉を増やしたい場合も、運動だけでなく、1日の食事全体でエネルギーとたんぱく質を確保することが大切です。

牛乳でお腹が痛くなる場合の代替方法

牛乳や乳糖を含むプロテインで腹痛、下痢、張りなどが起こる場合は、牛乳で割らずに水で試す方法があります。ただし、プロテインそのものが体に合わない可能性もあるため、症状が出るなら無理に続けないでください。

代わりに、次のような食品を選べます。

• 豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品
• 卵、魚、肉
• 乳糖の少ない食品や、少量で食べられるチーズなど
• 乳製品を避ける必要がある場合の植物性食品

特定の食品を食べた後に毎回強い症状が出る場合や、発疹、息苦しさ、喉の腫れなどがある場合は、自己判断で代替品を増やさず、医療機関に相談してください。

固形物を食べにくい場合は、飲み物以外の形にする

噛むことが苦手、食欲がない、忙しくて食事量を増やしにくい場合は、たんぱく質を含む食品を柔らかくして食べる方法があります。

• 卵を入れたスープや茶碗蒸し
• 豆腐を使ったみそ汁やスープ
• ヨーグルトに混ぜたオートミール
• 魚や肉を細かくしたそぼろ、煮物
• 豆乳を使ったスープや料理

飲み込むときにむせる、食べ物が喉につかえる、食事に時間がかかるといった場合は、単なる好みの問題ではないことがあります。無理に飲食せず、医師や管理栄養士などに相談してください。

目的別に選ぶプロテインの代替方法

筋トレ後の栄養補給が目的の場合

筋トレ後に必ずプロテインを飲む必要はありません。次の食事で、肉、魚、卵、大豆製品などを含む主菜を取れば代替できます。

食事まで時間が空く場合は、ゆで卵、ヨーグルト、チーズ、豆乳、ツナおにぎりなど、準備しやすい食品を選ぶとよいでしょう。

食事のたんぱく質不足を補いたい場合

まず、主食だけで済ませている食事に主菜を加えます。たとえば、パンだけの朝食なら卵やヨーグルト、ご飯とみそ汁だけの食事なら納豆や豆腐を組み合わせます。

プロテインに置き換えることよりも、毎食にたんぱく質を含む食品があるかを確認するほうが、食事全体を整えやすくなります。

体重を増やしたい場合

たんぱく質だけでなく、十分なエネルギーも必要です。肉や魚に加えて、ご飯、パン、麺、油脂類なども含めて食事量を考えます。

食欲がなく、体重減少が続いている場合は、プロテインの代替品を探すだけでなく、病気や体調不良がないか医療機関に相談してください。

腎臓病などがある場合は、自己判断で増やさない

腎臓病などで食事のたんぱく質量を制限されている人は、プロテインだけでなく、肉、魚、卵、大豆製品の増量についても主治医や管理栄養士に確認が必要です。

反対に、医師からたんぱく質の補給を指示されている場合も、何をどれだけ取るかは年齢、体重、病気、食事量によって変わります。一般的な食品の紹介だけで判断せず、指示された量を優先してください。

迷ったときの選び方

1. プロテインが飲めない理由を、「味」「胃腸に合わない」「乳製品を避けたい」「食べること自体が難しい」に分けます。
2. 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品のうち、食べられる食品を1つ選びます。
3. 朝食、昼食、夕食、間食のどこに加えるか決めます。
4. 腹痛、下痢、発疹、むせなどの症状がないか確認します。
5. 持病や食事制限がある場合は、増やす前に医師や管理栄養士へ確認します。

プロテインが飲めないときの代替は、特別なサプリメントではなく、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを食事に取り入れる方法が基本です。味の問題なら無理に続けず、体調や食べやすさに合う食品を選び、飲み込みにくさや強い体調変化がある場合は専門家に相談してください。